Descubra em nosso artigo como conseguir o máximo alívio e ganho de massa com a ajuda de exercícios com o corpo. O famoso filme "Rocky Balboa" apaixonou-se por muitos telespectadores de diferentes categorias etárias. O protagonista venceu a luta de boxe graças à sua força de vontade e aspirações. O filme apresenta a escada da Filadélfia, que o herói Stallone usou em seu treinamento. Este método ajuda perfeitamente a construir e apertar os músculos, a tornar as coxas, tendões da coxa e panturrilhas mais fortes e mais fortes. Por muitos anos, subir escadas tem sido usado no treinamento e tem um bom efeito. Não apenas os boxeadores estão felizes com o resultado, mas também os atletas e fisiculturistas.
Características da técnica de exercícios de força "escada"
Uma escada comum oferece a oportunidade de realizar exercícios eficazes que são bastante simples na técnica, mas têm excelentes propriedades. Este tipo de exercício permite treinar qualitativamente os músculos das pernas. Fico satisfeito com a possibilidade de uma aula acessível, pois há muitas escadas nos pátios, na casa, nos estádios, nos parques ou nas ruas. O principal é resistência e desejo.
O treino em escada é ideal para aquecer o corpo antes das atividades principais e também é usado como exercício principal. A escada ajuda a treinar o coração, desenvolver resistência, melhorar a saúde, perder peso e fortalecer o grupo muscular inferior.
Grupos musculares no exercício "Escada"
Consideremos detalhadamente os músculos que ativam o exercício na escada.
Quadríceps
O plano lateral e anterior da coxa é formado pelas fibras musculares do quadríceps, consistindo de 4 feixes - o quadríceps, que determina tanto a vista lateral da coxa quanto a vista frontal. Os músculos são divididos em três grandes: externo, interno e médio.
Os tendões musculares são formados pelos tendões do quadríceps, que se unem ao cálice acima do joelho, daí descendo para baixo, já denominado ligamento patelar. A tíbia tem uma protuberância à qual esse ligamento está ligado.
O reto femoral é considerado a mais longa das quatro cabeças, localizada no plano anterior da coxa. Seu início é um tendão fino. Ele está localizado para baixo com uma transição para um tendão estreito que faz parte da estrutura do quadríceps. Ao atingir o osso tibial medial, o tendão do músculo é fixado ao ligamento sacroilíaco interósseo.
Os músculos quadríceps realizam as seguintes funções:
- Estenda as pernas nas articulações dos joelhos;
- Mantenha as pernas retas;
- Vira as pernas para dentro e para fora;
- Dobre as pernas nas articulações dos joelhos;
- Participe na flexão das pernas nas articulações da coxa pélvica.
Cada músculo do quadríceps tem uma função essencial: levantar as pernas ao subir escadas.
Músculo glúteo máximo
Esse músculo é um grupo completo de músculos, cujas funções são semelhantes às dos deltóides dos ombros. Além disso, esse grupo é responsável por manter o corpo humano na posição vertical. O músculo glúteo é o músculo mais poderoso do corpo humano.
O músculo é considerado um dos mais importantes quando uma pessoa sobe escadas. Funções do músculo glúteo: manter o corpo ereto, ajudando a endireitar a articulação do quadril durante a caminhada.
Bíceps de perna
Quatro músculos formam o bíceps da perna: isquiotibiais, semitendíneo, semimembranoso e curto. Funções dos músculos bíceps das pernas: participação no trabalho das articulações do quadril e joelho (ações em correr, pular, caminhar), controle de alguns movimentos corporais.
O semimembranoso e o semitendíneo são a parte posterior da coxa. Os músculos da parte posterior da coxa se originam na parte posterior da coxa e cruzam para baixo na articulação do joelho ou se conectam ao osso da coxa. Sua tarefa é ajudar a realizar as funções glúteas: endireitar o quadril ao subir as escadas e mover as pernas a cada passo.
Músculo da panturrilha
O músculo da panturrilha é um músculo bíceps localizado na parte posterior da perna. O músculo sóleo está localizado sob o músculo da panturrilha, de onde ambos se fixam ao calcanhar usando o tendão de Aquiles.
As cabeças carnudas, medial e lateral, formam um forte músculo bíceps (gastrocnêmio). A cabeça medial começa na região poplítea e se estende em direção ao calcanhar, e a cabeça externa do músculo gastrocnêmio origina-se acima do joelho em direção ao calcanhar.
Funções dos músculos da panturrilha:
- Estabilização do corpo durante o movimento;
- Mobilidade do pé em um plano vertical imaginário (sagital).
Usando halteres para o exercício de escada
O filme sobre Rocky Balboa conta como um atleta, sem cargas adicionais nos braços, consegue excelentes resultados e crescimento muscular, mas na vida real é melhor usar halteres com um peso pequeno de 5 a 7 kg cada. Só então o resultado se tornará óbvio.
Cada aula com uma carga aparentemente insignificante nos braços - e ao final do treinamento, os atletas são vencidos pelo cansaço e uma grande vontade de se livrar dos halteres o mais rápido possível. Ao longo de várias semanas, o peso dos halteres pode ser aumentado gradualmente. Correr em uma escada normal com peso nas mãos é insubstituível com qualquer equipamento de exercício.
Regras de treinamento:
- Sapatos confortáveis. Ao escolher o calçado, certifique-se de que a sola não é escorregadia e não provoca possíveis quedas e lesões. Além disso, a sola deve absorver, amortecer os impactos no concreto.
- Ao escolher uma escada, deve-se dar preferência à sua localização ao ar livre e com boa iluminação. Os degraus devem ser retos e suaves.
- Aquecer bem os joelhos é imprescindível. Alongando-se, uma bicicleta ergométrica em alguns minutos irá preparar e ajustar articulações bastante sensíveis para o trabalho.
- O número mínimo de degraus deve ser de 10 peças por abertura (três aberturas no total), para começar. Além disso, o número de etapas aumenta gradualmente.
- Compre halteres pesando pelo menos 5 kg em ambas as mãos. Se ao final do treino não houver tensão nos quadris, o peso do haltere deve ser aumentado.
- O início da subida é feito com as mãos para baixo.
- É importante manter as costas retas, monitorar sua postura e não inclinar as costas.
- Mesmo um segundo descanso não é permitido. A descida realiza-se a um ritmo médio e sem pressa.
- Vamos descansar alguns minutos após cada descida.
Aspectos importantes do exercício de escada
Cada subida e descida deve ser acompanhada de tensão nos quadris. Se, durante a terceira subida da escada, houver sensação de dificuldade em controlar os quadris, é necessário interromper a aula. A dor nas pernas estará presente por vários dias.
As fibras musculares crescem se apresentarem microdanos. E descer escadas é uma tarefa mais difícil para os músculos. Não há necessidade de ter medo dessas lesões, elas apenas auxiliam na ativação de novos núcleos celulares. As coxas não apenas engrossam e crescem, mas também crescem.
A subida de escadas deve ser deixada no final de todo o processo de treinamento. Então a tarefa se tornará mais difícil e o resultado mais eficaz.
Subir as escadas ajudará a desenhar os isquiotibiais, a separação dos glúteos e as fibras musculares do quadríceps. O resultado após uma aula sistemática de três meses será mais do que o esperado.
Como realizar o exercício “Escada” - veja o vídeo:
Se o atleta for fisiculturista, duas semanas antes da competição, essas aulas devem ser interrompidas. Se você tem condições como varizes, problemas na coluna, tendência a aumentar a pressão ou muito peso, o exercício nas escadas é contra-indicado.
