Aprenda a treinar punhos fortes em casa e sem treinador e desenvolva um soco incrível que vai esmagar qualquer adversário. Toda pessoa que sabe muito sobre artes marciais confirmará que apenas um golpe forte pode ser suficiente para vencer um duelo. Algumas pessoas têm isso por natureza, mas a maioria dos lutadores passa muito tempo treinando socos. Hoje vamos dizer a você qual deve ser o treinamento correto do punho em casa.
Como dar um soco em casa?
Claro, para não ferir a mão durante o golpe, o treinamento dos punhos em casa deve ser realizado. No entanto, a configuração correta do golpe é igualmente importante. O trabalho nesse elemento é realizado em duas etapas, que serão discutidas a seguir.
Discriminação
Se você dominar a tenda com sucesso, poderá pegar o inimigo de surpresa, e ele não entenderá de onde o golpe é dirigido. O principal princípio da recaída é o relaxamento. Em outras palavras, seus músculos não devem estar tensos e sua cabeça permanece fria durante toda a luta. Não deve haver intenção em seu subconsciente de atacar, mas em algum ponto você deve explodir. Para treinar sua tenda, use vários exercícios:
- Bate no sinal de som - assuma uma postura de combate e não force os músculos. O parceiro deve estar fora de seu campo de visão e sinais sonoros em intervalos equidistantes. Assim que você ouvir, ataque imediatamente. Seu trabalho é reduzir o tempo que decorre da sinalização até a rebatida. Para complicar o exercício, o parceiro deve dar outro sinal sonoro, que não é atingido.
- Golpe após toque - lembra o exercício anterior, mas o golpe é aplicado não após um sinal sonoro, mas um toque. Além disso, não deve ser um toque leve e um empurrão forte.
- Treinamento de patas de boxe - seu parceiro segura a pata, mudando constantemente sua localização em diferentes planos.
- Um golpe no corpo do parceiro de rebote neste momento - você deve ter tempo para alcançar seu camarada antes que ele esteja fora do alcance de ataque.
- Atingindo um pedaço de jornal - o parceiro deve segurar uma folha de jornal de 30x30 centímetros nos cantos superiores. Um golpe que perfure o jornal é o ideal, mas requer muita prática.
Overclocking
No segundo estágio, você deve dominar a aceleração do punho para que o golpe seja o mais cortante possível. Para fazer isso, você precisa treinar qualidades de força-velocidade. Muitas vezes você pode ouvir a opinião de que o treinamento de força pode retardar o golpe. No entanto, se um lutador não tem dados físicos suficientes, então seu golpe não pode ser nocauteador. Assim, um bom golpe não deve ser apenas rápido, mas também forte. Para fazer isso, você deve incluir os seguintes exercícios em seu treinamento de punho em casa:
- As flexões são clássicas, com um algodão, uma pancada no peito e em um braço.
- Supino - o exercício deve ser realizado sem pausa nos pontos finais da trajetória, e o peso de trabalho é selecionado para que seja possível realizar de 10 a 12 repetições por série em ritmo médio.
- Pulsos de kettlebell com uma mão - o peso do equipamento esportivo é de 24 quilos, e o movimento deve ser realizado em ritmo acelerado. Isso permitirá que você use não apenas os músculos dos braços, mas também as costas e as pernas.
- Sacudidela de Kettlebell - o peso do projétil também é de 24 quilos, e você precisa trabalhar em ritmo acelerado.
- Trabalhando com um saco de pancadas e patas.
Os últimos exercícios devem ser descritos com mais detalhes. Quando você treina com uma bolsa, recomendamos fazer os seguintes movimentos:
- Golpes simples poderosos com um braço ativo em uma posição de combate. Sua tarefa é penetrar no saco ao máximo.
- Golpes "dois" - o primeiro golpe deve ser raso e o segundo deve ter poder de penetração máximo.
- Balance o saco e lance contra-golpes fortes.
As patas de boxe são equipamentos esportivos versáteis e imitam perfeitamente um alvo. Recomendamos fazer os seguintes exercícios:
- O parceiro mantém a pata abaixada e mostra a você em uma ordem aleatória. Quando uma pata aparece, ela deve se mover em direções diferentes.
- Caça à pata - o parceiro mantém a pata no mesmo nível e ao mesmo tempo se afasta do atacante. Você deve perseguir seu alvo e desferir golpes poderosos nele.
- Golpe e retorno rápido - um camarada segura uma pata em uma das mãos e um cinto ou corda na outra, com a qual acerta o atacante no momento do golpe. Sua tarefa é remover a mão após aplicar um golpe forte para que a corda não caia sobre ela.
Além de todos os itens acima, você deve fortalecer os pulsos e as mãos. Isso é facilitado por flexões nos punhos, mas será difícil para iniciantes realizar este exercício. Até que seus músculos fiquem mais fortes, use uma parada de punho. Além disso, a ênfase principal deve ser colocada nos ossos dos dedos médio e indicador. Outro exercício eficaz é jogar a barra vazia para longe da barra à sua frente.
Treinar os punhos em casa: treino de força
Por definição, um bom acerto não pode ser fraco. Sua força depende da velocidade do próprio impacto, bem como do peso corporal. Se o seu peso for pequeno, aposte na velocidade, mas os pesos pesados devem aproveitar o peso corporal. Se você tem uma bola pesada que os boxeadores usam, recomendamos fazer um exercício simples. Levante o projétil sobre a cabeça com os braços estendidos e atire-o com força no chão. Após o salto, pegue a bola. O número total de repetições é de 15 a 20.
Para que seu soco seja forte, você precisa prestar atenção suficiente ao treinamento dos músculos dos braços, cintura escapular e costas. Seu treino de punho em casa definitivamente deve incluir exercícios como pull-ups. Quando os músculos estão fortes o suficiente, vale a pena começar a usar pesos adicionais.
O segundo exercício extremamente eficaz são as flexões. Já falamos sobre isso, mas agora faremos com um pouco mais de detalhes:
- Pressione os punhos ou dedos no chão, colocando as mãos na altura das articulações dos ombros. O movimento deve ser executado em um ritmo rápido.
- Faça flexões clássicas, mas conforme você se move para cima, empurre o chão com as mãos e bata palmas.
- Semelhante ao exercício anterior, mas apóie-se nos punhos e bata no peito em vez de bater palmas.
- Faça flexões alternadamente em cada mão.
Para maximizar o trabalho do tríceps, vale a pena fazer flexões reversas. Para fazer isso, você precisa de um banco ou cadeira estável. Sente-se com as costas apoiadas no apoio, apoie as mãos nele e estique as pernas à sua frente. Depois disso, comece abaixando e elevando o corpo com o esforço do tríceps. Quando trabalhar com seu próprio peso corporal se tornar fácil, comece a usar pesos adicionais.
Você também pode recomendar um treinamento especial com um kettlebell. Falamos acima apenas sobre dois exercícios com este projétil, mas podemos adicionar vários outros a eles. Aconselhamo-lo a adquirir um expansor de pulso, com o qual pode efetivamente bombear os músculos dos antebraços e fortalecer a mão. Quase todo lutador profissional de MMA usa uma marreta e um pneu de carro nos treinos. O que fazer com este inventário provavelmente não vale a pena explicar.
Os músculos das pernas também são importantes para bater forte. Para treiná-los, recomendamos fazer agachamentos com salto. Fique em pé, colocando as pernas ao nível das articulações dos ombros e abaixe os braços ao longo do corpo. Comece abaixando o tronco e quando seus quadris estiverem no nível das articulações dos joelhos, pule para fora, levantando os braços o mais alto possível. O exercício deve ser executado tantas vezes quanto possível. Para complicar, você pode usar halteres.
Técnica de ataque ao treinar punhos em casa
Treinar os punhos em casa sozinho não será suficiente para atingir seu objetivo. Você precisa melhorar constantemente sua técnica de rebatida. Na aplicação, é necessário monitorar a posição dos pés, que deve ficar um pouco mais larga que o nível das articulações dos ombros. Durante o impacto, na direção do movimento da mão ativa, o pé também deve girar. É importante certificar-se de que esse movimento comece no calcanhar. Por exemplo, se você golpeia com a mão direita, a perna esquerda permanece imóvel e a direita segue a mão.
Para deslocar ligeiramente o peso do corpo para a frente no momento do impacto, as articulações dos joelhos devem estar ligeiramente flexionadas. No entanto, o corpo não deve alcançar a mão ativa, mas apenas virar bruscamente naturalmente. O golpe deve sempre ser aplicado ao expirar. Para camuflar suas ações, não puxe o cotovelo para trás antes de bater. Lembre-se de que o punho também deve ser cerrado corretamente para não se ferir.
Treinamento de punhos em casa - recursos
Somente um punho forte é capaz de infligir o dano máximo ao inimigo. É bastante óbvio que, para isso, você precisará fazer um treinamento especial de punhos em casa. Em nossa opinião, o punho de diamante é um excelente exercício. Veio para nós do caratê. Você pode fazer isso em um piso de madeira, mas recomendamos o uso de tábuas de 20x20 centímetros. Fique em uma posição de flexão. Em seguida, empurre e pouse nas pranchas.
Este é um exercício muito eficaz que pode fortalecer significativamente os punhos em pouco tempo. Comece com 20 repetições e vá aumentando. Ao pular, você pode girar o pulso para mudar a posição dos punhos.
Dicas úteis para treinar punhos em casa
Para concluir, gostaria de fazer algumas recomendações úteis. Já dissemos que você definitivamente deveria comprar um expansor de pulso. Treine com ele regularmente, porque graças ao pequeno tamanho deste equipamento desportivo, pode fazê-lo em qualquer lugar. É importante não apenas apertar o expansor, mas fazê-lo com força.
Todos os representantes das artes marciais trabalham regularmente com uma corda. Este é um ótimo inventário que nunca deve ser negligenciado. Ao pular, tente levantar os quadris o mais alto possível, atingindo o peito com os joelhos.
Trabalhe com mais frequência com um amigo nas patas e também faça lutas de sombras em frente ao espelho. Lembremos que o golpe mais eficaz pode ser aquele que pega o inimigo de surpresa. Para fazer isso, você precisa esconder seus movimentos dele. Algo assim deve ser seu treinamento de punho em casa. As aulas com um mentor experiente são, de longe, a melhor opção. No entanto, o dever de casa regular pode ser útil se você não estiver planejando participar de torneios de boxe.
Para mais dicas sobre o treinamento de punhos do técnico Alexander Povetkin Ivan Kirpa, veja abaixo:
