Exercício para desenvolver força explosiva e músculos trapézios. Aprenda todos os aspectos técnicos de execução com levantadores de peso experientes. Este movimento pode ser usado como um movimento independente ou em conjunto com um empurrão. A escolha da opção depende da tarefa em mãos. Os puxões bruscos envolvem os isquiotibiais (carga principal), bem como as armadilhas, músculos lombares, glúteos e quadríceps.
Como o puxão é feito corretamente?
Como acontece com qualquer movimento, você deve prestar atenção máxima à técnica de sua execução. Coloque um equipamento esportivo (barra) no chão e fique próximo a ele. Use uma pegada larga para agarrar o projétil. Os quadris devem ser abaixados e o peso corporal deve ser concentrado nos calcanhares. As costas durante toda a execução do movimento devem estar retas, o olhar direcionado para a frente e o tórax retificado.
Apoiando os calcanhares no chão, comece a esticar lentamente as pernas para que os braços fiquem esticados, mas o ângulo de inclinação da região lombar não muda. Quando o equipamento esportivo está na altura do meio da coxa, é necessário começar a realizar a próxima fase do movimento.
Sem parar, endireite os quadris e use a aceleração para levantar o projétil. É muito importante que neste momento o corpo permaneça reto e as costas ligeiramente inclinadas para trás. Com as juntas do cotovelo separadas, pressione e, em seguida, abaixe suavemente a barra até o solo.
Você deve se lembrar que o snatch pull é um movimento muito difícil e os iniciantes devem esperar para dominá-lo. O primeiro passo é fortalecer o espartilho muscular para reduzir o risco de lesões. Também é importante escolher o peso de trabalho correto.
Opções de puxar empurrão
Na verdade, a única alternativa é um movimento - puxão de puxão alto. Ao fazer isso, você trabalha ativamente os músculos da parte superior do corpo, e a técnica para sua implementação é muito semelhante ao movimento clássico. A principal diferença é a participação no trabalho dos músculos dos braços. A posição inicial corresponde à da versão clássica. Quando o projétil decola do solo, você precisa transferir o peso do corpo para os calcanhares e manter a posição das costas até que o projétil esteja aproximadamente no meio da coxa. Você também deve mover ligeiramente as articulações do ombro para a frente quando o projétil começar a se mover do meio da coxa para cima.
Use suas pernas e quadris para acelerar a barra. No momento em que as pernas estiverem esticadas, afaste-as para os lados e afaste as articulações dos cotovelos. O movimento de empurrar deve ser poderoso e, como resultado, os calcanhares são levantados do chão. Assim, quando você usa ativamente os braços ao realizar o puxão e puxão, o movimento se torna uma opção alternativa.
Ambos os movimentos de que falamos hoje são projetados para aumentar a força e a velocidade. Você também treina os músculos do braço e o equilíbrio. Na maioria das vezes, os atletas realizam de 2 a 5 repetições com um peso do aparelho de 70-90 por cento do máximo no snatch. Se estiver usando menos peso, faça o movimento antes dos exercícios básicos.
Se você usar um movimento de andamento lento na fase excêntrica, poderá aumentar sua força de tração. O movimento é básico e altamente técnico. Por este motivo, é aconselhável dominá-lo e executá-lo somente sob a supervisão de um treinador experiente. Isso permitirá que você domine rapidamente todas as nuances técnicas e evite lesões.
Também observamos a necessidade de um aquecimento de alta qualidade. Ao fazer conjuntos de aquecimento, você pode usar uma barra vazia. Não comece a fazer séries básicas sem aquecimento. Isso é muito importante, pois você pode evitar danos irritantes.
Andrey Kozlov conta mais sobre o treino de puxão de puxão:
