O alongamento desempenha um papel importante. Infelizmente, nem todos os atletas estão totalmente cientes disso. Aprenda como se alongar para aumentar o anabolismo e a síntese de proteínas. O alongamento pode ser comparado a uma droga que pode ajudá-lo a ganhar peso mais rápido, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões. Você tem que assumir com responsabilidade e ignorar aqueles que ignoram o alongamento. Vamos descobrir como alongar adequadamente os diferentes grupos de músculos na musculação.
Tipos de alongamento
Você provavelmente se lembra de que todas as aulas de educação física na escola começaram com um aquecimento. Muitas vezes, os atletas confundem alongamento com aquecimento, mas são coisas diferentes. O aquecimento é feito para que o sangue comece a fluir para os músculos. O alongamento só deve ser feito após o aquecimento, quando os músculos estão bem aquecidos.
Deve-se dizer também que durante seus anos escolares, na maioria das vezes, você executou o chamado alongamento balístico. Para músculos não aquecidos, é muito indesejável. É melhor usar um alongamento estático. Consiste em alongar gradativamente os músculos até que apareça neles uma leve sensação dolorosa. Ao mesmo tempo, em nenhum caso você deve levar o assunto a uma dor severa.
Quando você sentir uma dor leve, mantenha esta posição por meio minuto. Os atletas profissionais provaram na prática que o alongamento tem um efeito muito positivo no crescimento muscular. Alongue os músculos que você treinará hoje. Digamos que agora você tenha as pernas treinando de acordo com o planejado, então estique-as. Isso deve ser feito não apenas no início do treinamento, mas também nas pausas entre as séries e exercícios.
Princípios básicos de alongamento
A seguir, falaremos sobre o alongamento de todos os grupos musculares, mas agora é necessário nos deter nos princípios gerais.
- Antes do alongamento, é necessário aquecer qualitativamente os músculos para não lesioná-los.
- No início do treino, use uma bicicleta ergométrica ou esteira por cinco minutos.
- Com o treinamento de alta intensidade, o alongamento é necessário no início da sessão, entre as séries e exercícios, e também após o treinamento.
- Na posição de alongamento máximo dos músculos, é necessário manter uma pausa de 15 a 30 segundos.
- Todos os exercícios de alongamento devem ser feitos 2 a 3 vezes.
Exercícios de alongamento para a parte superior do corpo
Músculos do peito
Fique perto de uma posição vertical e segure-a com uma das mãos na altura do peito. Gire lentamente o tronco em direção ao outro braço até sentir o alongamento máximo dos músculos. Repita do outro lado. Este exercício alonga bem os músculos dorsais e bíceps.
Fique em pé em uma posição vertical de frente para ele e segure-o com as duas mãos na altura da cintura. Dê um passo para trás lentamente e, ao mesmo tempo, dobre-se para a frente enquanto estica os braços. Para aumentar a eficácia do exercício, você pode deslocar o corpo para os lados.
Músculos do ombro
Fique em pé e estenda o braço para a frente, ligeiramente dobrado no cotovelo. Com a outra mão, comece a puxar lentamente a primeira mão para o corpo, levando-a pela articulação do cotovelo. Repita do outro lado.
Antebraço e bíceps
A mão direita deve ser estendida para frente na altura do quadril, com a palma da mão voltada para frente. Com a mão esquerda, segure os dedos com a direita e comece a dobrar lentamente a mão no pulso. Repita do outro lado.
Tríceps
Fique em pé e estenda uma das mãos sobre a cabeça, colocando a palma para trás, primeiro dobrando o cotovelo. Com a outra mão, segure a articulação do cotovelo e puxe-a lentamente em direção à cabeça.
Exercícios de alongamento para a parte inferior do corpo
Quadríceps
Fique em pé com a barra para um melhor equilíbrio. Dobre a articulação do joelho e levante a perna até a parte posterior da coxa. Pegue seu tornozelo com a outra mão e comece a puxá-lo para cima. Use o braço direito para esticar a perna esquerda e vice-versa.
Bíceps do quadril
Sente-se no chão e estique as pernas para a frente. Expire e comece a alcançar os dedos dos pés.
Músculos da virilha
Sente-se no chão e mantenha as costas retas. Dobre os joelhos e junte os pés. Coloque os cotovelos na parte interna da coxa, segurando os tornozelos com as mãos. Comece pressionando os quadris, tentando trazer as articulações dos joelhos para o chão.
Músculos da panturrilha
Fique em uma plataforma de pelo menos 15 centímetros de altura. Coloque um pé atrás. Comece a abaixar o calcanhar da perna ativa, alongando o músculo da panturrilha. Mude sua perna e repita.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de realização de exercícios para alongar diferentes grupos musculares neste vídeo:
