Quer saber como ganhar massa muscular e não desperdiçar essa massa na queima de gordura local? Veja os segredos das estrelas do fisiculturismo que também eram endomorfas. É muito importante que os endomorfos monitorem seu próprio peso corporal, e isso é muito difícil de fazer. Este tipo de corpo é caracterizado pelo excesso de gordura corporal. O corpo dos endomorfos geralmente é pequeno, os ombros são arredondados e a estrutura óssea é bastante larga.
No corpo de atletas endomorfos, as gorduras tendem a se acumular precisamente nas áreas que precisam ser treinadas: abdômen, braços, pernas, etc. Precisam abordar com cuidado o seu programa nutricional, pois só graças a isso conseguem controlar o peso corporal. Ao mesmo tempo, se conseguirem realizar essa tarefa com sucesso, será relativamente fácil para eles ganhar massa muscular. Mas será muito mais difícil obter alívio muscular de alta qualidade.
Características e regras de treinamento de endomorfos
Freqüentemente, os fisiculturistas endomorfos usam pesos grandes, pois tendem a ganhar massa rapidamente. A ênfase principal durante as sessões de treinamento deve ser nos movimentos básicos e um número mínimo de repetições. Para aumentar os indicadores de força, esse treinamento é ótimo, mas para o alívio é necessário utilizar outros esquemas.
Esse é o principal motivo da necessidade de trabalhar com peso moderado e alta intensidade. A maneira mais fácil de conseguir isso é encurtando a pausa entre as séries. Durante a semana, o endomorfo deve ter o número máximo de exercícios, mas deve-se ter cuidado para não treinar excessivamente, pois isso pode levar a lesões graves. A duração das aulas deve ser em média de uma hora e meia a duas horas.
Este regime de treinamento aumentará os processos metabólicos do corpo e proporcionará um alívio aos músculos. Também é necessário incluir no programa de treinamento e exercícios isolados. É importante para atletas com endomorfo e carga cardiovascular, que pode estar presente no programa de treinamento até mesmo diariamente. Ao mesmo tempo, é necessário esclarecer sobre a preservação da massa muscular adquirida.
O mesmo pode ser dito para o treinamento de força. Como sabem, durante os trabalhos de relevo no corpo, o fundo catabólico aumenta. Isso também é facilitado pela alta intensidade de treinamento, que permitirá que você perca o excesso de peso e alcance o resultado desejado. Por isso, é necessário abordar este assunto com muita competência.
Todas as ações do endomorfo devem ter como objetivo acelerar os processos metabólicos. É por esta razão que os atletas devem treinar com a maior freqüência possível. No entanto, como dissemos acima, o principal é não treinar excessivamente o corpo e, portanto, sessões de seis sessões seriam uma opção ideal para fisiculturistas endomorfos. O resto da semana é reservado para descanso. Você precisa dedicar um dia de treinamento para trabalhar na parte superior do corpo, e o segundo - para o inferior, e assim alterná-los. Você não precisa fazer muito exercício e pouco ou nenhum descanso entre as séries. Cada série deve ser de 6 a 8 repetições e descansar por um minuto ou mais entre as séries. Se houver uma oportunidade de praticar na academia duas vezes ao dia, então será ótimo. No entanto, neste caso, você deve se concentrar nas fibras rápidas pela manhã e nas fibras lentas à noite. Para cada grupo muscular, basta usar dois ou três exercícios, sendo que um deles deve ser básico. Tente mudar o número de repetições e abordagens, pesos de trabalho e a duração do descanso com mais freqüência. Sinta-se à vontade para usar uma variedade de métodos para aumentar a intensidade do seu treino, como repetições forçadas.
Programa de nutrição endomorfo
Já mencionamos o programa de nutrição correto acima. Em primeiro lugar, você não precisa se envolver na seleção de produtos alimentares, para fazer a dieta certa, o que irá acelerar os processos metabólicos no corpo. O principal problema de todos os endomorfos é a baixa taxa metabólica.
Em primeiro lugar, você deve começar a usar refeições fracionadas. Coma pelo menos seis vezes ao dia. Além disso, isso deve ser feito para que as refeições ocorram no mesmo horário de acordo com o horário. Quando seu metabolismo estiver alto o suficiente, você deixará de ganhar gordura e começará a aumentar a massa muscular.
Claro, escolher a comida certa também é importante. Devem ser alimentos ricos em proteínas, mas as gorduras devem ser limitadas tanto quanto possível. Durante o dia, você deve fornecer ao corpo com a ajuda de alimentos cerca de 2 ou até 3 gramas de compostos protéicos para cada quilo de peso corporal. Por sua vez, a proporção total de gordura na dieta não deve ultrapassar 10%. Ao mesmo tempo, não é a percentagem em si que importa mais, mas a qualidade da gordura. Você deve consumir proporções aproximadamente iguais de gorduras monoinsaturadas, saturadas e poliinsaturadas.
Também deve ser lembrado que o corpo do endomorfo processa compostos de proteína de forma muito pior. Os carboidratos devem ser principalmente complexos, como os cereais. Tente evitar carboidratos simples e, se possível, remova-os de sua dieta. Também é necessário reduzir a quantidade total de carboidratos, pois o excesso de nutrientes será convertido em gordura subcutânea.
Beba água e tente consumir bebidas menos açucaradas, inclusive as esportivas. Os suplementos de carboidratos só devem ser tomados após o exercício para ajudar o corpo a repor os estoques de glicogênio o mais rápido possível. No resto do tempo, a proporção de carboidratos na dieta não deve exceder 30%.
Você também precisará de óleo de peixe e complexos de vitaminas e minerais. Todas essas substâncias contribuem para a aceleração da queima de gordura e ganho de peso. Para eliminar a sensação de fome, não use frutas e vegetais doces, mas tente contornar vários aditivos.
Para nutrição e treinamento de endomorfos, veja aqui:
