Aprenda como ganhar massa muscular de até 10 kg usando os métodos tradicionais de treinamento de musculação. Ganhar massa muscular é bastante difícil. Se desejar, você pode encontrar muitos métodos e programas de treinamento na Internet para ajudar os atletas a ganhar massa. No entanto, eles só podem ser eficazes se cumprirem os princípios básicos da musculação. Abaixo você será apresentado a um programa de treinamento em massa 3 vezes por semana, mas por enquanto é necessário dizer em qual caso ele será eficaz.
Princípios de musculação para ganhar massa muscular
Não use muitos movimentos isolados
Difundir sua força entre movimentos isolados e básicos só tornará seu progresso mais lento. Para ganho de massa, os exercícios multiarticulares são os mais eficazes e há duas explicações para esse fato:
- Os exercícios básicos usam mais unidades motoras devido à possibilidade de usar pesos pesados.
- Quanto mais esforço você exerce durante a execução do movimento de força, mais ativamente o corpo sintetiza a testosterona, que é o principal hormônio anabólico que pode ativar o crescimento do tecido muscular.
Faça agachamento e levantamento terra
Esses movimentos podem ser usados alternada ou simultaneamente. Como dissemos acima, trabalhar com grandes pesos permite que você use o número máximo de unidades motoras. Ambos os exercícios fornecem essa oportunidade.
Trabalhe no aumento dos parâmetros de força
Os atletas freqüentemente esquecem que aumentar a força é essencial para o crescimento muscular. Na maioria das vezes, os programas de treinamento com pesos envolvem a execução de 8-12 repetições em uma série. Você deve se lembrar que a eficácia de uma lição é influenciada não pelo número de repetições em uma série, mas por seu número total ao longo de toda a lição. Se, digamos, você planeja fazer três séries de 10 repetições, então é muito mais eficaz para ganhar massa fazer dez séries de três repetições cada. Como resultado, o número total de repetições não mudará e você terá a oportunidade de trabalhar com pesos importantes.
Não se concentre em seus músculos abdominais
O desejo de ter um abdômen bem bombeado é perfeitamente compreensível. No entanto, colocar muita ênfase neste grupo de músculos o impedirá de crescer rapidamente. Além disso, ao realizar a maioria dos movimentos básicos, os músculos abdominais são envolvidos e recebem uma carga decente.
Como comer enquanto se exercita para ganhar peso?
Também daremos um exemplo de programa de treinamento com pesos 3 vezes por semana, e agora é necessário determinar com precisão a tarefa que nos é proposta. Na musculação, o principal objetivo é ganhar massa. No entanto, você deve entender que a massa pode ser diferente. A maneira mais fácil de ganhar peso é comer muito fast food.
Você precisa de massa muscular, embora o acúmulo de gordura não possa ser completamente evitado. Para fazer isso, você precisa entender os princípios básicos de nutrição e treinamento. Além disso, o descanso deve ser adicionado a isso, o que o levará ao crescimento muscular como resultado. Nos tempos soviéticos, os meninos magros eram aconselhados por treinadores a consumir mais produtos de farinha. Mas a ciência está avançando e hoje, depois de inúmeras descobertas, esse conselho parece estranho.
Embora, ao mesmo tempo, os ectomorfos precisem comer muito, mas isso deve ser feito da maneira correta. Para cada quilo de peso corporal, você precisa consumir cerca de cinco gramas de carboidratos lentos. A norma para compostos de proteína é a mesma para qualquer corpo e varia de 2 a 3 gramas por quilo de peso corporal.
Quase ninguém mantém uma contagem rigorosa das calorias e do número de calorias consumidas entre os amadores. Se você também não planeja fazer isso, siga as três regras principais de nutrição durante o período de coleta em massa:
- Coma apenas carboidratos lentos.
- Elimine doces e produtos de farinha da dieta.
- A maioria dos carboidratos deve ser consumida antes do almoço.
Se falarmos sobre alimentos que contêm carboidratos complexos, concentre-se em macarrão, trigo sarraceno, arroz (cozido no vapor), pão integral e batatas assadas com casca.
Vamos falar sobre compostos proteicos. Muitas vezes, os atletas cometem o erro de tentar consumir grandes quantidades de misturas de proteínas. Você deve entender que a base de sua dieta deve ser uma alimentação natural. Os alimentos contêm todos os nutrientes de que o corpo necessita. É claro que a comida esportiva pode ajudá-lo a atingir seu objetivo mais rapidamente, mas, ao mesmo tempo, deve ser apenas um complemento à sua dieta.
Como organizar um programa de treinamento 3 vezes por semana?
Deve-se dizer desde já que os atletas novatos geralmente realizam uma grande quantidade de trabalho desnecessário, o que apenas retarda o progresso geral. Em particular, isso se aplica ao bombeamento ativo do bíceps. É perfeitamente compreensível que todo cara queira ter bíceps grandes, mas é preciso treinar todos os grupos musculares, e não seletivamente.
Os músculos não podem crescer localmente e um aumento geral da massa muscular em todo o corpo deve ser alcançado. Além disso, esses processos são ativados apenas se o número máximo de fibras trabalhado durante o treinamento. O programa de musculação proposto por nós hoje 3 vezes por semana é baseado neste postulado da musculação. Apenas os movimentos básicos são capazes de usar o número máximo de unidades motoras e, em resposta a isso, o corpo sintetiza uma grande quantidade do hormônio masculino. Quando você ganha uma certa quantidade de massa muscular total, pode pensar em um treinamento especializado.
Se você analisar os programas de musculação 3 vezes por semana, que muitas vezes são feitos por instrutores de fitness, vai notar a presença de um grande número de movimentos realizados nos simuladores neles. Como resultado, o atleta não recebe o efeito desejado, uma vez que tal abordagem de treinamento não é eficaz.
É perfeitamente compreensível que um atleta novato esteja esperando por alguns super-métodos que podem transformá-lo em Schwarzenegger em pouco tempo. No entanto, isso simplesmente não é possível e você deve ter isso em mente. Trabalhar muito em máquinas é simplesmente desperdiçar sua energia. Você também precisa direcioná-lo na direção certa ou, para simplificar, concentrar-se apenas nos movimentos básicos.
Exercícios como agachamento, levantamento terra ou supino que muitos fisiculturistas adoram. Promove a ativação de um grande número de músculos em todo o corpo. Como resultado, você pode usar pesos mais graves, o que levará à ativação de processos de hipertrofia. Não complique seu programa de treinamento com pesos 3 vezes por semana e faça um trabalho extra.
Exemplo de programa de treinamento de peso 3 vezes por semana
Assim, chegamos à questão principal deste artigo e damos um exemplo de um programa de treinamento com pesos 3 vezes por semana. Os iniciantes devem praticar a cada dois dias e, com a carga certa, você não só começará a ganhar massa muscular, mas também as articulações serão fortalecidas.
Você terá que escolher os dias de treinamento com base em sua programação de trabalho semanal. Cada pessoa na vida tem muitos problemas e perguntas que precisam ser resolvidos. A principal coisa a lembrar é que deve haver um dia de descanso entre os treinos.
Se você nunca praticou esportes, precisa preparar o corpo para o estresse. Comece dominando a técnica de todos os movimentos e não tente aumentar ativamente os pesos de trabalho durante este período. Em uma série, faça 12 a 15 repetições, mas leve. Além disso, nos primeiros meses, vale a pena usar o sistema de corpo inteiro, ou, mais simplesmente, treinar todos os músculos do corpo em cada aula.
Quando sua técnica se tornar boa e seu corpo ficar mais forte, você pode mudar para um sistema dividido e começar a progredir com a carga. Agora você também deve fazer três vezes por semana, mas em cada sessão trabalhe em um grupo muscular específico. Assim, agora falaremos, por assim dizer, sobre dois programas de treinamento. O primeiro deles é destinado a iniciantes e sua principal tarefa é preparar o corpo. É também durante este período que você deve trabalhar a técnica de todos os exercícios. Como dissemos, em cada série, você precisa fazer de 12 a 15 repetições. Entre as séries, você precisa descansar por 60-120 segundos. Dependendo do seu nível de preparação inicial, você precisará treinar neste regime por três a seis meses.
Aqui está um exemplo de um programa para este período de tempo:
- Agachamento - 3 séries de 12 repetições
- Deadlift (pode ser substituído por romeno nas pernas esticadas) - 3 séries de 12 repetições.
- Supino - 3 séries de 12 repetições.
- Rosca com barra de bíceps em pé - 3 séries de 15 repetições.
- Flexões, pegada ampla - 2 a 3 séries de repetições máximas.
- Mergulhos - 2 a 3 séries de repetições máximas.
- Imprensa do Exército - 3 séries de 15 repetições
- Torção - 3 conjuntos de número máximo de repetições.
Quando você passa para o programa de treinamento de peso principal 3 vezes por semana, o número de repetições por série deve ser de 6 a 10, e o tempo de descanso entre as séries é de 120-180 segundos. O peso de trabalho deve ser escolhido de forma que as últimas repetições sejam realizadas no limite do esforço. Progrida a carga gradualmente em incrementos de 1,25 a 2,5 quilos. Uma exceção é o levantamento terra, onde você pode adicionar cinco quilos de uma vez. E agora o próprio programa de musculação é 3 vezes por semana.
1º dia de aulas
- Supino - 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Rosca com barra de bíceps em pé - 4 séries de 10 repetições.
- Fileiras da barra em posição inclinada ao cinto - 3 séries de 10 repetições.
- Exercício na imprensa - 3 séries, o número máximo de repetições.
2º dia de aulas
- Agachamento - 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Imprensa do exército - 3 séries de 10 repetições.
- A panturrilha levanta em pé ou sentado.
- Exercício na imprensa - 3 séries, o número máximo de repetições.
3º dia de aulas
- Deadlift - 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Puxando para cima, a pegada é ampla - 3 séries, o número máximo de repetições.
- Supino na posição deitada, pegada estreita - 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Mergulhos nas barras desiguais, se necessário, com pesos - 3 séries de 10 repetições.
- Exercício para a imprensa - 3 séries de repetições máximas.
Como treinar para pesar, veja este vídeo:
