Aprenda a técnica correta de rosca direta com barra de bíceps e por que ela é o exercício de braço mais eficaz. É a rosca direta com barra reta que é o movimento mais popular para trabalhar esse músculo. Certamente não existem programas de treinamento em que este movimento esteja ausente. No entanto, não há o que surpreender, pois não há dúvidas sobre a eficácia das subidas. Mas você deve se lembrar que resultados máximos podem ser obtidos somente se todas as nuances técnicas do movimento forem observadas.
Atlas muscular e os benefícios dos cachos retos
Você já entendeu que hoje vamos contar todos os segredos de levantar a barra para o bíceps com uma barra reta. Sobre a técnica de movimento um pouco mais abaixo, e agora vamos descobrir quais músculos trabalham neste exercício. É bastante óbvio que o músculo alvo é o bíceps. Seus sinergistas, neste caso, são os músculos braquial e braquiorradial. Existem um pouco mais de estabilizadores, e esse papel é desempenhado pelos deltas anteriores, os trapézios superior e médio, os flexores do punho e o elevador da escápula.
Vamos dar uma olhada nos benefícios deste movimento quando feito corretamente, e você verá rapidamente porque o levantamento com barra reta é tão eficaz:
- Produz um efeito complexo no bíceps, permitindo ganhar massa, aumentar a força, resistência e definição simultaneamente.
- Uma amplitude de movimento suficientemente grande, junto com a possibilidade de usar pesos livres, torna possível bombear o músculo alvo com alta qualidade.
- Ao alterar o tipo de pegada, você pode trabalhar o bíceps da forma mais completa possível.
- Usar a barra EZ remove a carga da coluna vertebral e também alivia os pulsos e você pode usar pesos grandes.
Como levantar corretamente uma barra com uma barra reta?
Embora esse movimento seja um dos mais populares, os atletas costumam violar a técnica. Como resultado, você não pode obter um bom resultado. Pegue um equipamento esportivo um pouco mais largo que o nível das articulações dos ombros e posicione as pernas da mesma maneira. As costas devem ser retas e as articulações dos joelhos ligeiramente flexionadas. As palmas das mãos estão voltadas para cima e as articulações dos cotovelos estão localizadas perto do corpo. Também é necessário manter os músculos abdominais sob tensão. Essa é sua posição inicial.
Mantendo as articulações dos ombros imóveis, comece a levantar o projétil apenas contraindo o bíceps e os antebraços. Quando o projétil está na área das articulações do ombro e os bíceps são reduzidos o máximo possível, o movimento para, você precisa fazer uma pausa para duas contagens. A técnica de respiração é a seguinte - quando o projétil se move para cima, você deve expirar e inspirar quando retornar à posição inicial. Observe que o movimento deve ser suave e sob seu controle.
Dicas para curl bíceps
O exercício não é o mais difícil, mas você precisa dominar sua técnica por completo. Somente neste caso você pode obter o resultado máximo. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu movimento:
- O projétil deve se mover o mais suavemente possível, e você deve tentar excluir todos os tipos de solavancos, balanços, etc.
- Levante o equipamento esportivo do quadril em uma ampla trajetória.
- Na posição mais alta, faça uma pausa para duas ou três contagens.
- A barra deve subir mais rápido do que descer.
- Abaixe sempre a barra o mais suavemente possível.
- Na posição final inferior da trajetória, não vale a pena endireitar totalmente as articulações do cotovelo.
Quanto ao número de conjuntos e abordagens, seu número depende da tarefa em mãos:
- Aumento de força - 5 séries com 3-5 repetições cada.
- Massa - 3 séries com 7 a 10 repetições.
- Para definição - de 2 a 3 séries com 15-20 repetições.
Se você trabalha com pesos altos, e o número de repetições em uma série é de 4 a 8, então pode-se usar trapaça nas últimas repetições. Também é recomendado o uso de tiras para aliviar a carga dos pulsos. Deve-se lembrar também que existem diversas variedades desse movimento. Na verdade, a diferença entre eles está no uso da barra EZ do bloco inferior e halteres. A melhor opção para levantar a barra para o bíceps com uma barra reta é uma posição em pé com um apoio vertical.
As nuances de realizar uma rosca direta com barra para bíceps com uma barra reta
É hora de passarmos a considerar as principais nuances técnicas, que no nosso caso são suficientes.
Largura do punho
Ao alterar o tipo de aderência, você pode deslocar a carga em diferentes partes do músculo alvo:
- Pega padrão - ambas as seções do bíceps estão envolvidas no trabalho e você pode trabalhar com muito peso.
- Pega estreita - a ênfase da carga é deslocada para o departamento externo, e você não poderá usar pesos grandes.
- Vasta aderência - a carga é deslocada para a seção interna e você tem novamente a oportunidade de usar um grande peso de trabalho.
Quando falamos sobre o uso de empunhaduras diferentes, não estamos tentando descobrir qual é a melhor. Você deve estar perfeitamente ciente de que tal pergunta é simplesmente sem sentido. Com a ajuda deles, você pode resolver um problema específico e nada mais. Por exemplo, se o seu departamento interno está atrasado no desenvolvimento, então, em vez do punho padrão, você deve usar um punho largo. Você também pode recomendar a mudança periódica do tipo de empunhadura para bombear todas as seções do bíceps uniformemente.
Duas técnicas para realizar uma rosca direta para bíceps
Utilizando esse movimento em seu programa de treinamento, você precisa estar ciente da existência de duas técnicas para sua implementação. Além disso, podem ser usados tanto com barra como com halteres. Acima, falamos sobre a técnica clássica, durante anos o projétil se move ao longo de uma trajetória de arco.
Nesse caso, para a maioria dos atletas, o ponto mais difícil da trajetória é o momento em que os braços ficam perpendiculares ao corpo. Após este ponto, a barra (halteres) é mais difícil de mover. É bastante óbvio que este fato é uma limitação séria que não permite o uso de grandes pesos, pois senão você simplesmente não vai levantar o projétil.
A segunda técnica para realizar o movimento consiste em mover o projétil não ao longo de uma trajetória de arco, mas em um plano vertical. Nesse caso, ao levantar o projétil, as articulações do cotovelo são puxadas para trás. Como resultado, o ponto mais difícil desaparece e os músculos ficam uniformemente tensos ao longo de toda a trajetória do movimento da barra. Claro, a segunda técnica tem uma desvantagem, a saber, uma diminuição no tempo de tensão muscular. No entanto, você pode neutralizá-lo completamente diminuindo o ritmo do movimento. Assim, você pode experimentar as duas técnicas e escolher a que funciona melhor para você.
Usando os pescoços retos e EZ
Os construtores iniciantes costumam se perguntar qual dessas barras é a melhor para usar. No entanto, não há diferença fundamental entre eles e isso não pode de forma alguma afetar a eficácia do exercício. O fato é que a barra EZ permite que você tire a carga dos pulsos e é mais confortável trabalhar com esse braço. Também é mais fácil navegar ao determinar o centro do pescoço.
Como resultado, você será capaz de agarrar a barra corretamente e carregar uniformemente os dois bíceps, porque se você mover o centro da barra, a carga nos braços também será diferente. Além disso, o aumento do conforto ao realizar o movimento é influenciado pelo fato de que você pode levar a barra EZ de forma que as palmas das mãos fiquem em relação uma à outra em um determinado ângulo.
Para a maioria dos atletas, a curvatura externa da barra EZ corresponde ao nível das articulações dos ombros, que é a empunhadura padrão. Se você já teve lesões no bíceps antes, é melhor usar EZ ou halteres em vez de um gráfico reto. Talvez a opção ideal para treinar o bíceps com a ajuda da barra não seja apenas a alternância das empunhaduras, mas também das barras.
Outros exercícios para bombear o bíceps
Além dos vários tipos de levantamento de barra para o bíceps, que mencionamos hoje, vários outros movimentos podem ser realizados para treinar esse músculo. Em primeiro lugar, trata-se de elevadores concentrados. Este movimento é realizado sentado com halteres, alternadamente com cada mão. A parte inferior do tríceps deve ser pressionada firmemente contra a coxa, como se você a tivesse colado.
Depois de respirar fundo, você deve prender a respiração enquanto o equipamento esportivo se move. Isso tornará mais fácil manter as costas retas com uma curvatura natural na região lombar. Para carregar ambas as seções do bíceps, segure o projétil com uma pegada neutra com a palma da mão voltada para você e para cima. Além disso, para aumentar a carga no músculo alvo, você pode girar o pulso enquanto levanta o projétil. Na posição inferior da trajetória, a palma da mão está localizada em um plano vertical, e na posição superior - a pegada inferior. Durante o movimento descendente do haltere, a mão se desdobra para sua posição original.
Você pode carregar bem o bíceps com flexões. Para fazer isso, você precisa assumir a posição de prancha, mas seus dedos não devem olhar para frente, mas para trás. Você também deve pressionar firmemente as articulações do cotovelo contra o corpo. Quando você faz o exercício, os cotovelos não devem se espalhar para os lados, caso contrário, a eficácia diminuirá drasticamente.
Ao fazer qualquer exercício de bíceps, certifique-se de que apenas os antebraços se movam. Somente neste caso, o músculo direcionador participará do trabalho, e você poderá trabalhá-lo com alta qualidade. Tal como acontece com outros músculos do corpo, recomendamos alternar entre exercícios pesados e leves para construir seu bíceps.
Para os erros mais comuns ao fazer rosca bíceps, veja aqui:
