Descubra por que você não constrói músculos quando se concentra no treinamento de força e como corrigi-lo. Muitos instrutores de fitness ouvem reclamações de meninas sobre a falta de progresso no treinamento das nádegas. A resposta a esta pergunta é bastante simples, porque não existem exercícios universais. Qualquer programa de treinamento pode diferir em sua eficácia para dois atletas diferentes. Respondendo à pergunta por que as nádegas não crescem com o treinamento de força, é necessário falar sobre a diferente capacidade de ativação dos músculos glúteos. É por isso que algumas meninas têm problemas para trabalhar esse grupo de músculos.
Por que as nádegas não crescem com o treinamento de força: razões
Já apontamos o principal motivo da falta de progresso, mas, além disso, há outros que também devem ser lembrados:
- Indicador insuficiente do valor energético do programa de nutrição.
- A utilização de exercícios visa acelerar os processos de lipólise, ao invés da hipertrofia muscular.
- Violação da técnica de exercício.
- Organização ineficaz do processo de treinamento - para ganho de massa, é necessário usar pesos grandes com um modo de treinamento de baixa repetição.
- Exercícios frequentes para este grupo muscular - você não pode trabalhar nas nádegas mais do que duas vezes durante a semana.
Todos os motivos descritos agora são fáceis de eliminar quando você sabe da presença deles. Se você está se perguntando por que as nádegas não crescem com o treinamento de força, então, antes de tudo, é necessário revisar os programas de treinamento e nutrição. Se, depois de fazer as mudanças necessárias, a velocidade do progresso não aumentar, então todo o ponto é a ativação.
Vamos tratar desse assunto com o máximo de detalhes possível para que você tenha a oportunidade de obter bons resultados em suas aulas. Se os músculos estiverem fracamente ativados, os métodos usuais de treinamento não trarão o resultado esperado. O corpo tenta usar as reservas de energia da forma mais eficiente possível e, quando os músculos glúteos não estão suficientemente desenvolvidos, outros músculos menores trabalham mais ativamente ao realizar várias investidas e agachamentos.
Como resultado, são eles que se desenvolvem, em contraste com os sacerdotes. É nesse fato que reside a resposta à pergunta de por que as nádegas não crescem com o treinamento de força. Ao mesmo tempo, o desconhecimento desse assunto pode causar ferimentos. Muitas mulheres que se exercitam ativamente sofrem de dores na região lombar e nas articulações dos joelhos.
Por que as nádegas não crescem com força: uma solução para o problema
Não fique chateado por ter problemas com o fortalecimento dos músculos glúteos, porque eles podem ser resolvidos. Além disso, com a abordagem certa para o processo de treinamento e testes preliminares, eles podem ser evitados. Recomendamos que você teste antes de tudo os músculos das nádegas quanto à sua capacidade de ativação, o que resolverá este problema no futuro.
Quando você ler sobre os métodos de teste, provavelmente notará que só precisa usar uma das metades do corpo. Isso se deve ao fato de que cada pessoa possui apenas um lado dominante. Se você estiver fazendo um teste bicaudal, pode ser difícil determinar a natureza do problema, porque o lado mais forte compensa os pontos fracos.
A seguir, contaremos em detalhes sobre as regras para a realização do teste, e agora você deve entender que qualquer pessoa pode passar nelas. Isso se deve ao fato de serem baseados em movimentos fundamentais. Resumindo, se você não passar no teste, não terá nenhuma habilidade básica, sem a qual não poderá realizar movimentos com eficiência e eficácia. Apressamo-nos em garantir que não há nada de errado com isso e que você só precisa treinar novamente. No último capítulo do artigo de hoje, falaremos sobre os movimentos mais eficazes que o ajudarão a decolar.
- Teste número 1 - extensão da articulação do quadril em uma perna reta. Com este teste, você testará o grau de ativação dos músculos glúteos alcançado nas posições de pernas esticadas usadas no levantamento terra. Para realizar o teste, você precisa apoiar os cotovelos no chão e dobrar uma perna na articulação do quadril. Deve ficar o mais próximo possível do corpo, de modo que a coxa toque as costelas. Estique a outra perna completamente e estenda-a para trás. A perna esticada participa do teste. A partir da posição descrita acima, comece a levantar a perna ativa o mais alto possível acima do solo. Você deve se certificar de que a perna está sempre esticada durante o teste. O ângulo de curvatura máximo não deve exceder 15 graus. Também é importante manter o contato da perna dobrada com o corpo. Se você foi capaz de levantar sua perna ativa até cinco centímetros acima do solo, então passou no teste. Se você for forçado a desviar-se da posição inicial no processo de execução do movimento, então há muito trabalho pela frente.
- Teste número 2 - extensão da articulação do quadril com uma perna dobrada. Não importa se você passou no primeiro teste ou não, o segundo exercício deve ser executado sem falhas. Envolve determinar o grau de ativação dos músculos das nádegas ao realizar um grande número de movimentos em que a perna está dobrada, por exemplo, saltar e correr. Se falamos de exercícios de força, são avanços e agachamentos. Para passar no teste, você precisa usar uma bola de tênis. Fique em uma posição supina e, dobrando as articulações dos joelhos, coloque os pés no chão. Basicamente, você deve estar em uma posição como se estivesse sentado em uma cadeira. Levante a articulação do joelho de uma perna e pressione a bola contra o corpo. Mantendo a posição inicial e segurando a bola com o pé, comece a levantar os quadris o mais alto possível do chão. Para passar no teste, você precisa realizar uma dúzia desses movimentos em um ritmo totalmente controlado. Também é importante manter a pressão na bola e não perdê-la. No entanto, isso não é tudo - a coxa deve ser levantada tão alto que o antebraço, o joelho e a coxa fiquem alinhados. Se você consegue segurar a bola, mas não consegue levantar o quadril até a altura necessária, então você terá que começar a fazer os exercícios, dos quais falaremos a seguir.
Recomendamos que você teste os dois lados e, se um deles funcionar bem, não haverá problema. Caso contrário, é necessário realizar um conjunto de certos exercícios. Em uma situação em que um lado funciona bem e o outro não, é necessário fazer algumas alterações em seu programa de treinamento. Você deve entender que o desequilíbrio no desenvolvimento muscular só aumentará à medida que seu nível de condicionamento físico aumentar.
Como aumentar a capacidade de ativação das nádegas?
Se você conseguiu passar nos dois testes, então está com sorte, e basta fazer os movimentos discutidos acima no início da lição, bem como em sua etapa final. Isso manterá suas nádegas tonificadas e você será capaz de progredir mais rápido. Recomendamos a todas as outras meninas que comecem a realizar exercícios especiais que ajudarão a esquecer a questão de por que as nádegas não crescem com o treinamento de força.
- Extensão da articulação do quadril com perna estendida para atletas intermediários. Tome a posição inicial descrita no primeiro teste, mas ao contrário desse movimento, você não precisa levantar a perna inteira, mas apenas a articulação do joelho até que a perna e o quadril estejam na mesma linha. Você deve manter essa posição por 5 a 10 segundos, depois dos quais precisa relaxar. Faça o movimento de 5 a 10 repetições duas ou três vezes durante a semana. Depois de completar esse movimento por duas semanas, faça o primeiro teste novamente.
- Extensão de quadril de perna reta para atletas iniciantes. Se você não conseguir fazer o exercício anterior, tente esta opção. Nesse caso, você precisa de um banco. A posição inicial é semelhante à descrita acima, mas não descanse o joelho no chão, mas no banco. A rotina de exercícios é semelhante à anterior, e após três semanas de trabalho, você deve passar para o nível intermediário.
- Reconstrução da extensão da articulação do quadril com uma perna dobrada. A posição inicial é semelhante à do segundo teste, mas você tem que pressionar a perna dobrada com as mãos contra o corpo, ajudando assim a segurar a bola. O modo de realizar o movimento é semelhante aos dois anteriores, e depois de trabalhar por duas ou três semanas, tente passar no teste novamente.
Se após várias semanas de exercícios regulares você ainda não conseguir passar nos testes e a questão de por que as nádegas não crescem com o treinamento de força ainda for relevante, você precisará começar a alongar os músculos extensores do quadril. Execute esses movimentos ao longo do dia e antes dos movimentos corretivos. Os extensores do quadril podem não ter elasticidade suficiente e interferir no trabalho das nádegas, uma vez que as funções desses músculos são exatamente opostas.
Se os extensores forem mais rígidos, os músculos glúteos não podem trabalhar ativamente durante os exercícios de força. Deve-se notar aqui que a dureza dos músculos extensores pode aumentar devido ao ficar sentado por muito tempo. Hoje em dia, muitas pessoas levam uma vida sedentária e essa situação pode ser considerada normal. Quando você passar nos dois testes, a questão de por que as nádegas não crescem com o treinamento de força deixará de interessá-lo.
Como treinar para crescer as nádegas, veja aqui:
