Neste artigo, vamos falar sobre como fazer os mergulhos corretamente para moldar seus músculos peitorais e construir ombros grandes e fortes. Tente extrair todo o suco de cada repetição, produzindo a maior amplitude possível dentro de uma faixa prática e segura. Durante as flexões, os músculos dos braços, costas, tórax, abdômen e pernas precisam ser mantidos em tensão, mas os movimentos devem ser feitos apenas pela força dos músculos do tórax e dos braços. O nível de carga muscular varia dependendo da posição do tronco e dos braços. Pode ser aumentado pelos músculos peitorais ou tríceps.
Como carregar o tríceps?
Inicialmente, exercícios de barra são feitos para trabalhar o tríceps. Todas as três partes do músculo estão igualmente envolvidas no trabalho. Mas isso requer barras com uma distância mínima (os ombros e o projétil devem estar no mesmo nível, mas não mais largos). Se a distância entre as barras for muito grande, o tríceps "compartilhará" sua carga com os músculos peitorais.
Ao abaixar, os cotovelos devem estar o mais próximos possível do corpo e "olhar" para trás. O corpo e a cabeça não devem ser inclinados - devem estar perpendiculares ao chão. Uma ligeira inclinação, entretanto, é permitida, porque uma posição estritamente vertical é excessivamente estressante para as fito articulações.
Desenvolvimento da mama
Uma variação simples na técnica transforma a flexão de barra paralela em um exercício de “tórax”. Conforme mencionado acima, na técnica de execução, o tronco deve ser inclinado para frente e as pernas devem ser dobradas em ângulo reto. A cabeça é abaixada e o olhar dirigido para o chão. Nesse caso, as barras devem ser escolhidas relativamente maiores que a largura dos ombros.
Ao realizar flexões em barras largas, os próprios cotovelos "irão" para os lados, o que dará uma grande carga no peito. Pega excessivamente larga e grande dilatação do cotovelo são perigosas para a bolsa articular dos ombros, que pode esticar ou mesmo romper. A melhor opção é não exceder o conjunto de cotovelo de 45 graus. Ao sair do ponto mais baixo da amplitude, os cotovelos não precisam ser estendidos totalmente, para não transferir parte da carga para o tríceps e ombros.
Ganho muscular
É recomendado para atletas recém-cunhados fazer flexões nas barras desiguais em uma versão leve. Para isso, uma plataforma especial é usada para colocar as pernas ou joelhos. Completamente "verde" para se acostumar com as barras desiguais, fortalecer as mãos e melhorar a estática, basta pendurar um pouco no projétil (quando o corpo está apoiado nos braços e as pernas no espaço), e fazer um passar, jogando seus braços.
Atletas experientes, por outro lado, precisam complicar seus treinos com uma variedade de ajustes. Afinal, a variedade no processo de treinamento é a chave para o crescimento muscular.
- Repetições forçadas. Eles precisam ser usados quando o atleta não tem mais força para realizar a repetição de forma independente, sem violar a técnica. Então, o assistente de ginástica, com suas ações, oferece uma oportunidade de "finalizar" os músculos. Em uma série, você não pode usar mais do que 2-3 repetições forçadas.
- Método de repetição parcial. Completadas todas as repetições planejadas, é necessário mudar para o número possível de repetições parciais com uma redução banal da amplitude de trabalho (ao descer, vá apenas até a metade).
- Conjuntos de escada, conjuntos de queda ou abordagem escalonada. Consiste em fragmentar a carga em pelo menos três partes. Digamos que se você está planejando fazer 12 repetições, precisa pegar um peso com o qual só possa realizar quatro repetições. Em seguida, reduza a carga e empurre mais quatro vezes. Então, com ainda menos estresse, termine o conjunto sem interrupções e descanso.
- Repetição negativa. Para realizá-los, é necessário carregar mais pesos do que o usado em flexões normais nas barras irregulares e realizar no máximo cinco fases negativas (abaixamento da posição inicial). É aconselhável armazenar este método como pós-combustão e usar no máximo uma vez a cada 10-15 dias. Com recuperação muscular subsequente completa.
Se um fisiculturista começar a realizar flexões de força regularmente nas barras irregulares com pesos adicionais e seu aumento regular, então seus resultados no supino irão aumentar imediatamente. Além disso, a transformação da parte superior do corpo se tornará perceptível a olho nu - o alívio dos contornos dos músculos peitorais, a expansão visual dos ombros e as costas retas.
Vídeo sobre como fazer flexões nas barras irregulares corretamente:
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