Descubra como um novo ramo do condicionamento físico pode ajudá-lo a ficar em forma e perder peso. A aeróbica de bicicleta chegou ao nosso país há não muito tempo e nem todos os fãs de um estilo de vida saudável estão familiarizados com esta área do fitness. Hoje vamos falar sobre isso em detalhes e considerar os princípios do treinamento de ciclismo para perda de peso na primavera. A aeróbica de bicicleta permitirá que você crie um corpo saudável e tonificado e melhore seu humor.
O treino de ciclismo para perda de peso na primavera é realizado em bicicletas ergométricas e pode ser chamado de extremo. O exercício irá ajudá-lo a perder muita gordura e a moldar a sua figura. Observe que existem vários tipos de aeróbica em ciclo, sobre os quais também falaremos hoje.
Variedades de aeróbica de bicicleta
Mais e mais pessoas estão convencidas da eficácia do treinamento de ciclismo para a perda de peso na primavera, e a popularidade dessa área do condicionamento físico está crescendo continuamente. Se você quiser fazer ajustes no seu corpo, livrar-se do excesso de peso, aumentar a resistência, melhorar o trabalho do aparelho respiratório e depois prestar atenção ao ciclismo. Observe que as meninas com a ajuda dessas atividades podem se despedir da celulite.
Como você já entendeu, a aeróbica do ciclo é um tipo de treino cardiovascular. Ao mesmo tempo, as aulas podem ser ministradas sob a supervisão de um treinador experiente e em casa. No entanto, mais sobre isso a seguir.
Instrutores usados no treinamento
Já observamos que o ciclismo aeróbico envolve o uso de bicicletas ergométricas, que devem ser configuradas individualmente para cada atleta. Além disso, durante a aula, vários programas são usados para simular o movimento em vários tipos de terreno, mesmo ao longo de uma parede íngreme.
A escolha do programa depende do nível de formação de cada aluno e é neste sentido que o conselho de um instrutor experiente lhe será útil. Todos nós sabemos que praticar esportes só pode ser benéfico se a atividade física for escolhida corretamente. Entre todas as áreas do fitness, a aeróbica no ciclismo é a mais cuidada para o seu aparelho articular-ligamentar.
Programas
Recomenda-se fazer um exame médico completo antes de iniciar as aulas. Quando você assistir a uma aula pela primeira vez, o treinador irá testá-lo para determinar seu nível de condicionamento físico. Só então você receberá um programa de treinamento perfeito para você.
Os treinos de ciclismo para perda de peso na primavera envolvem o uso de vários programas, mas três principais podem ser distinguidos:
- Para os iniciantes, existe todo um conjunto de programas que não só melhoram os parâmetros físicos e se preparam para o estresse sério, mas também ensinam os princípios básicos dessa área do fitness. Este grupo é denominado Spin Begin.
- Se já tem algum treino físico, o treinador irá oferecer-lhe um dos programas com o nome geral Spin Force.
- Os programas universais da série Inter Spin podem ser utilizados por atletas de vários níveis de treinamento e pressupõem a presença de cargas intervalares. Eles têm como objetivo principal fortalecer o sistema cardiovascular.
É bastante óbvio que o treinador forma grupos nos quais as pessoas têm o mesmo nível de treinamento. Embora a abordagem oposta à organização do treinamento de ciclismo para perda de peso na primavera possa ser usada, quando há visitantes de diferentes níveis de prontidão no mesmo grupo, de acordo com os instrutores que pregam esta visão de treinamento, o espírito competitivo tem um efeito positivo nos atletas.
Se você quer apenas se manter em boa forma, durante a semana basta fazer duas ou três sessões. Para objetivos maiores, pratique exercícios aeróbicos cinco vezes ao longo de sete dias.
Consumo de energia
Todo mundo sabe que quanto mais calorias são gastas em uma aula, mais rápido você pode se livrar do excesso de peso. Esta área de fitness pode ser considerada a escolha ideal para quem quer perder peso e criar um corpo tonificado. Se durante a corrida ou outros tipos de aeróbica (a única exceção aqui é a hidroginástica) o aparelho articular-ligamentar tem uma grande carga, então não é o caso no ciclismo.
A duração de uma aula é de 45 minutos a uma hora, e você percorrerá cerca de 15 ou até 20 quilômetros neste período. A quantidade de energia queimada depende diretamente da velocidade, mas em média, cerca de 700 calorias são perdidas em cada aula. Digamos que em uma esteira em um período de tempo semelhante você consiga se livrar de apenas 350 calorias.
Equipamento
A roupa para as aulas é escolhida a seu critério, só é importante que não restrinja os movimentos, permita que a pele respire e não grude nos pedais. Em nossa opinião, a melhor escolha seria uma camiseta e não uma calça larga. Mas existem certos requisitos para o calçado, nomeadamente a presença de uma sola grossa e um piso de alta qualidade. Além disso, recomendamos a compra de luvas para não danificar a pele das palmas das mãos.
Efeitos positivos do treino de ciclismo para perda de peso na primavera
Vamos falar sobre os benefícios do treino de ciclismo para a perda de peso na primavera:
- a eficiência do sistema cardiovascular aumenta;
- os processos metabólicos são normalizados;
- não só os músculos das pernas estão envolvidos no trabalho, mas também de todo o corpo, o que permite criar uma figura tonificada;
- os músculos tornam-se mais fortes e resistentes;
- Devido à capacidade de queimar um grande número de calorias, a ginástica aeróbica é extremamente eficaz no combate à gordura.
É muito importante monitorar sua freqüência cardíaca durante o exercício para que a carga não se torne excessiva. Deve-se destacar que existem várias contra-indicações que devemos mencionar:
- forma grave de insuficiência cardiovascular;
- tromboflebite e inchaço grave;
- a presença de problemas com o aparelho articulo-ligamentar;
- diabetes;
- doenças oncológicas.
Treino de ciclismo para emagrecer na primavera: como treinar bem em casa?
Embora o ciclismo aeróbico seja considerado uma forma de condicionamento físico em grupo, você também pode treinar em casa. Para isso, você deve abordar com responsabilidade a escolha de um simulador, já que terá que trabalhar não só sentado, mas também em pé. O assento do simulador (chamado de ciclo) pode ser ajustado não apenas verticalmente, mas também horizontalmente. O volante tem um design especial que permite mudar rapidamente a posição das mãos e assumir uma posição confortável.
Ao escolher uma bicicleta, você deve prestar atenção ao tamanho do volante - quanto maior este elemento do simulador, mais realista será a imitação de um passeio de bicicleta. Recomendamos também dar preferência ao simulador, que é equipado com sapata de freio ajustável. Um computador de bordo não é um requisito, mas ajudará a tornar suas aulas mais produtivas.
Configurando o simulador
Já dissemos que é muito importante fazer a configuração correta da bicicleta estática. Você pode fazer isso sozinho usando nossas dicas:
- A altura do assento deve ser 50 milímetros acima do ílio. Isso permitirá que você mantenha as pernas ligeiramente flexionadas enquanto trabalha em pé.
- Os pedais devem ser girados com a frente do pé, realizando movimentos circulares com as pernas.
- Durante o treinamento, tente não trabalhar ativamente a pélvis, a menos que esteja usando a técnica do dançarino.
- O olhar deve estar sempre direcionado para a frente e as costas retas.
Como obter o máximo do seu treino de ciclismo na primavera para perder peso em casa?
Se tiver oportunidade, procure a ajuda de um instrutor profissional que selecionará o programa certo e ensinará a técnica. Se não houver oportunidade, você pode usar nossas recomendações:
- Comece seu treino com um aquecimento - pedalar com carga e velocidade mínimas por cinco minutos.
- Programa Power Slide - no primeiro nível de resistência, trabalhe por dois minutos em um ritmo médio. Em seguida, aumente a carga em uma divisão e pedale por mais dois minutos. Depois disso, aumente o ritmo a cada minuto e diminua gradualmente no quinto minuto. Trabalhando em um ritmo lento, comece as flexões, desenvolvendo os músculos do tríceps por um minuto.
- Programa de Força Máxima - nesta fase, sua principal tarefa é atingir o nível máximo de resistência. Pedale em pé usando a técnica do dançarino. No primeiro minuto, trabalhe em um ritmo médio, após o qual a cada minuto aumente a carga em uma divisão, levando-a ao máximo.
- Programa de velocidade máxima - esta fase é mais eficaz para perder peso. Com resistência média, aumente o ritmo e, no terceiro minuto, fique em pé, aumentando a velocidade. Após quatro minutos, comece a desacelerar gradualmente, levando a carga à resistência mínima.
Eficácia do ciclismo para perda de peso na primavera
E agora vamos prestar atenção exclusivamente à influência da aeróbica do ciclo nos processos de lipólise. Temos pressa em agradar as meninas com físico em forma de pêra - as aulas nesta área de preparação física irão ajudá-la a "secar" as pernas e os quadris em pouco tempo. Para fazer isso, recomendamos trabalhar em um ritmo médio por um longo período de tempo. Se você reduzir a ingestão de carboidratos junto com exercícios aeróbicos, poderá progredir mais rápido.
A aeróbica de bicicleta é perfeita para quem gosta de doces. Nos dias de treinamento, você pode comprar qualquer guloseima, mas em pequenas quantidades. Nesse caso, é importante consumir um chocolate ou outro doce dentro de 30 minutos após o final da aula. Nessa situação, todos os carboidratos serão consumidos pelo corpo para repor os estoques de glicogênio.
Mais sobre exercícios de ciclismo no vídeo a seguir:
