Mais recentemente, uma nova categoria na competição de fisiculturismo foi introduzida - físico masculino. Confira o programa de treinamento de fisiculturistas de praia. Após a introdução de uma nova categoria de físicos masculinos pela Federação Internacional de Culturismo, toda a comunidade de fãs deste esporte foi dividida em dois campos. Algumas pessoas reagiram muito positivamente a esta inovação e tentaram popularizar a nova direção tanto quanto possível. Outra parte da comunidade está cheia de ceticismo em relação aos físicos homens. Ao mesmo tempo, entre os amadores, muita gente se interessa pelas peculiaridades da formação nesta nomeação. Hoje você tem a oportunidade de conhecer o programa de formação de físicos masculinos.
O que é um físico masculino?
Para a maioria dos atletas que começaram em uma nova categoria, a simplicidade é um ponto positivo. Não há uma fase de preparação rigorosa aqui. Você pode fazer swing por vários meses, depois conduzir um curso de secagem e tentar sua sorte em um torneio.
Ao mesmo tempo, simplicidade não significa preguiça. Você precisa ir à academia e treinar forte se quiser alcançar um resultado positivo. Se você já pratica esportes, certamente será mais fácil para você. Se você é um iniciante, prepare-se para um trabalho sério.
Ao mesmo tempo, você não precisa ter um peso de 100 ou mais quilos, mas apenas um belo corpo em relevo. O físico masculino pode muito bem ser o primeiro passo em sua carreira como fisiculturista profissional. Você aprenderá o básico para construir seu corpo e ganhar uma valiosa experiência em torneios. Note que nas capas das revistas femininas tem caras da categoria físico masculino.
O que deve ser enfatizado no Mens Physicist?
Os físicos masculinos são freqüentemente chamados de fisiculturistas de praia. Freqüentemente, os atletas não possuem tais programas de treinamento ou seus próprios métodos de treinamento, como é habitual no fisiculturismo. O objetivo aqui é a estética e as proporções corporais, não a massa muscular. Na maioria dos casos, a base do programa de treinamento dos físicos masculinos são os movimentos básicos, já que são eles que causam a resposta anabólica máxima do corpo.
Se falamos de sotaque, os atletas prestam muita atenção à cintura escapular e em particular aos deltas. É a largura dos ombros que forma a figura masculina e a eles é dada especial atenção. Igualmente importante para os homens é um físico e uma cintura estreita. Para fazer isso, é necessário trabalhar os músculos oblíquos do abdômen com alta qualidade. Pelo mesmo motivo, os atletas não utilizam o levantamento terra em seus treinamentos, o que contribui para o aumento do tamanho das costas e, consequentemente, da cintura. Além disso, os músculos da panturrilha também são bastante importantes na mentalidade dos físicos.
Programa de treinamento físico masculino
Já dissemos que é muito difícil encontrar um único programa de treinamento, que podemos afirmar com plena confiança que é o mais eficaz. Cada atleta usa sua própria abordagem para organizar seu treinamento. Agora vamos oferecer a você uma espécie de programa de treinamento médio para o físico masculino. É baseado na opinião de atletas que alcançaram grande sucesso.
1 aula - treinando músculos peitorais
O treinamento da musculatura torácica é baseado em muitas repetições usando máquinas e pesos livres. Também é necessário usar superconjuntos e drop-sets durante as aulas. Isso permite diversificar a carga e aumentar a resposta do corpo às suas atividades. E agora sobre os próprios exercícios:
- Aquecimento - 10 minutos;
- Incline o supino para trabalhar a parte superior do tórax - 5 séries de 12 a 15 repetições cada;
- Pressione na máquina Hammer - 5 séries de 12 repetições cada;
- Borboleta sentada - 5 séries de 12 repetições cada.
2 aulas - treino de costas
Sua tarefa ao bombear os músculos para trás é trabalhar todos os planos. Isso permitirá que você aumente a largura de suas costas e faça sua figura em forma de V. Novamente, muitas repetições são usadas, mas os pesos são relativamente pequenos. Um ponto importante do treinamento é sua alta intensidade. Isso pode ser conseguido usando pequenas pausas entre as séries, cuja duração não deve exceder 60 segundos.
- Flexões - 5 ou 6 séries de 8 a 10 repetições cada;
- Barra de remada em posição inclinada - 5 ou 6 séries de 12 a 15 repetições cada;
- Linhas usando a empunhadura reversa da máquina Hammer - 5 ou 6 séries de 12 a 15 repetições cada;
- Linhas de martelo com uma mão - 5 ou 6 séries de 12 a 15 repetições cada;
- Deixando os braços para os lados do bloco na posição em pé - 4 séries de 12 a 15 repetições cada.
3 lições - tríceps e bíceps
Ambos os músculos são treinados em uma sessão. Muitas vezes os juízes não lhes dão tanta atenção quanto os músculos das costas ou do peito. Simplificando, em Homens físicos não se dá muita atenção aos tríceps e bíceps.
- Pressões com barra de pegada estreita - 4 séries de 8 a 10 repetições cada;
- Imprensa francesa - 4 séries de 12 a 15 repetições cada;
- Levantando a barra para o bíceps - 4 séries de 8 a 10 repetições cada;
- Ondulações com halteres sentados - 4 séries de 12 a 15 repetições cada.
4 lição - pernas e ombros
Os pés dos juízes nos físicos são os que menos dão atenção. Em primeiro lugar, porque os atletas, de acordo com as regras, saem de calção para posar e têm as pernas pouco visíveis. A única coisa em que você precisa prestar atenção é na canela. No quarto dia de treinamento, o foco principal é trabalhar os deltas e a parte inferior das pernas com pesos pequenos.
- Supino em pé - 4 séries de 10 repetições cada;
- Balance halteres para os lados - 5 séries de 12 a 15 repetições cada;
- Balance com halteres à sua frente - 5 séries de 12 a 15 repetições cada;
- Balanços com halteres curvados - 5 séries de 12 a 15 repetições cada;
- Agachamento - 4 séries de 8 a 10 repetições cada
- Levantamento da panturrilha com peso - 5 séries de 20 a 25 repetições cada.
É importante observar que a última série, ao trabalhar a parte inferior da perna, deve ser realizada até o ponto de falha muscular. Ao escolher os pesos de trabalho, guie-se pelo fato de que, ao realizar os movimentos, você pode falar com calma. Você pode usar este programa de treinamento de físico para homens como base e fazer alterações de acordo com as características do seu corpo e físico.
Tudo sobre treinamento, performances e os padrões exigidos de físicos masculinos, veja este vídeo de Dmitry Yashankin:
