Descubra quais grupos musculares podem ser efetivamente trabalhados com um treinador de blocos, maximizando o treinamento da fibra muscular. Este artigo será totalmente dedicado a um exercício popular e eficaz como crossovers em blocos. Você também pode conhecê-lo com o nome de “bloqueio de mãos”. Hoje vamos considerar todas as nuances técnicas do movimento, você aprenderá sobre as vantagens e desvantagens do exercício.
O que são crossovers de bloco?
Esse movimento é isolado e você pode fazer isso em vez de levantar os braços com halteres. Muitas vezes você pode ouvir perguntas sobre qual desses dois movimentos é mais eficaz. Ao mesmo tempo, eles são definidos principalmente por atletas para os quais ainda é cedo e ineficaz o uso de crossovers em blocos, uma vez que é formativo, não ganha massa. Construtores novatos e atletas intermediários devem se concentrar na base.
Ao realizar o movimento, apenas o ombro está envolvido e a articulação do cotovelo não funciona. Como resultado, você tem a oportunidade de carregar qualitativamente os músculos do peito. Se você ainda não ganhou massa suficiente nesta área, mas há um forte desejo de tentar mudar algo em suas aulas, então você pode usar crossovers em blocos, mas eles devem ser realizados apenas no estágio final do treinamento. Primeiro, você precisa trabalhar com a base e somente após uma forte fadiga muscular é que você pode realizar exercícios formativos.
Variações de crossover em blocos
Agora vamos considerar todas as opções existentes para realizar este movimento. Para começar, o exercício pode ser realizado na versão clássica, quando as alças do simulador estão na parte superior ou quando estão na parte inferior. Algumas máquinas permitem que você defina o stick horizontalmente (no meio). Tudo isso permite enfatizar a carga em diferentes músculos. Primeiro, você deve realizar o movimento na versão clássica (as alças estão na parte superior).
Além disso, você pode alterar a posição inicial: verticalmente, com uma leve inclinação para a frente, ou posicionar o corpo quase paralelo ao solo. Você também pode mover as mãos de maneiras diferentes. Também permite que a ênfase da carga seja deslocada. No estágio inicial do treinamento, você deve manter as mãos à frente com o corpo inclinado para a frente. Também é possível realizar o movimento com apenas uma mão, mas não faz muito sentido nisso.
Os crossovers de bloco podem ser executados em pé, deitado ou sentado. Na maioria das vezes, o movimento é executado em pé ou com menos frequência quando está sentado. Ao mesmo tempo, alguns atletas a praticam deitados, utilizando para isso um banco inclinado. Todas as opções de exercícios acima permitem que você carregue diferentes seções dos músculos peitorais e trabalhe-os em diferentes ângulos.
Como realizar cruzamentos em blocos de maneira adequada?
É preciso dizer desde já que do ponto de vista técnico o movimento é complexo, embora a princípio pareça muito simples, mas esta é uma opinião errônea. Primeiro, você precisa configurar o simulador e definir os pesos necessários nele. Ao dominar sua técnica, você deve usar pesos leves, que variam de 10 a 15 quilos. Quando você compreender todos os fundamentos, poderá começar a progredir na carga.
Para obter o máximo do exercício, você deve segurar as alças corretamente e se posicionar corretamente no centro da máquina. Para fazer isso, você precisa se aproximar do simulador de um lado, por exemplo, à direita, e pegando a alça, puxe-a em sua direção. Depois disso, vá para o segundo lado e pegue a alça localizada aqui. Mova-se para o centro da máquina e empurre ligeiramente para a frente para alongar ligeiramente os músculos do peito. Certifique-se de que seu corpo seja simétrico.
Note que alguns atletas, devido às características fisiológicas de seus corpos, não conseguem realizar o movimento com sua disposição simétrica. Nesse caso, você pode aconselhar avançar uma perna e alterá-la após cada série. Depois disso, comece a juntar as mãos abaixo, usando uma ampla trajetória de arco. Quando chegar à posição final, pare por alguns segundos e sinta como os músculos se contraem. Em seguida, é necessário retornar à posição inicial ao longo de uma trajetória semelhante. Também é importante usar apenas as articulações dos ombros para o movimento. Faça três a quatro séries de 8-12 repetições cada.
Os erros mais comuns ao realizar cruzamentos em blocos
- As costas são arredondadas.
- As articulações do cotovelo são pressionadas contra o corpo.
- Os braços são dobrados nas articulações dos cotovelos.
Aqui estão os três principais erros que você não deve cometer. Além disso, o exercício costuma ser executado em ritmo acelerado, o que é incorreto. Você não deve tentar aumentar o peso de trabalho com frequência, especialmente no início do domínio do movimento.
Denis Borisov explica como realizar cruzamentos nos blocos superiores:
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