Aprenda a treinar adequadamente para cobrir longas distâncias como uma maratona em meio ao cansaço. Para correr uma maratona, você precisa fazer um treinamento de qualidade. Todos nós nos lembramos do que aconteceu com o guerreiro na Grécia Antiga, que trouxe coisas alegres sobre a vitória para Atenas - mal tendo tempo para completar a tarefa, ele morreu. Hoje vamos lhe ensinar como se treinar para uma maratona em um ano. Isso permitirá que os atletas evitem lesões, hipoglicemia, desequilíbrio eletrolítico e outras coisas desagradáveis. Vamos examinar mais de perto esse problema.
Duração da preparação para a maratona
Não é por acaso que estamos falando sobre como nos treinar para uma maratona em um ano. Para fazer isso, você precisa desse período de tempo. Isso permitirá que você aumente sistematicamente a carga e evite consequências indesejáveis. Ao mesmo tempo, o período mínimo de preparação é de 23 semanas, mas você não deve forçar eventos e se não estiver confiante em suas habilidades, deve adiar sua participação na corrida para o próximo ano.
Para cobrir com sucesso a distância de 42,2 quilômetros, é necessário criar reservas suficientes de glicogênio nos músculos. Se essa substância não for suficiente no corpo, ocorre a hipoglicemia, e suas consequências podem ser muito tristes. Para efeito de comparação, digamos que uma pessoa média tenha cerca de 380 gramas de glicogênio, enquanto um atleta treinado tenha 800 gramas dessa fonte de energia.
Como escolher o local e o horário para treinar para uma maratona?
Ao se preparar para uma maratona, a localização do treinamento também deve ser levada em consideração. Você pode até se preparar para a competição na esteira da academia ou correr no parque. Seja qual for o lugar que você escolher para estudar, existem certas nuances que você deve lembrar.
- Atividades ao ar livre. Tente realizar o treinamento em um parque o mais afastado possível das rodovias, além disso, deve haver bastante vegetação. Correr em trilhas em vez de calçadas pavimentadas pode melhorar sua resistência e estabilização muscular. Deve-se lembrar também que ao ar livre o corpo se reconstrói muito mais rápido, e é disso que precisamos para percorrer a distância da maratona. Existe outra nuance bastante importante nas atividades ao ar livre. Agora estamos falando sobre resistência ao vento. Se você quer saber como se treinar para uma maratona daqui a um ano, treinar no parque pode ser mais preparado.
- Aulas na academia do simulador. Este método de treinamento também tem suas vantagens e, em primeiro lugar, estamos falando da ausência de várias distrações no treinamento. Isso contribui para aumentar a motivação para o exercício. Além disso, usando o simulador, você pode melhorar sua técnica de corrida e desenvolver indicadores de velocidade. Se a esteira estiver inclinada mais de 5,5 graus, será possível fortalecer os músculos das pernas. No entanto, existem algumas desvantagens que você também deve ter em mente. O mais importante deles é a capacidade de sobrecarregar o corpo. Não podemos recomendar um local para treinamento, e aqui você tem que tomar uma decisão por conta própria.
- Hora das aulas. Lembre-se de que estamos falando sobre como se treinar por um ano para uma maratona e o tempo das aulas também é um assunto atual para muitos. Ao construir um cronograma de treinamento, você precisa levar em consideração seu próprio biorritmo. Os cientistas acreditam que a melhor hora para fazer exercícios é à noite ou à tarde. Ao mesmo tempo, o risco de lesões é significativamente menor pela manhã. Se você está tendo problemas para reservar uma ou duas horas para treinar à noite, certifique-se de que há tempo suficiente para o aquecimento.
Equipamento de preparação para maratona
Uma maratona é um evento sério e, falando sobre como se treinar para uma maratona em um ano, você também deve falar sobre os equipamentos de que precisa.
- Tênis. Em primeiro lugar, é necessário comprar tênis especiais projetados especificamente para correr longas distâncias. Agora, todas as marcas globais da indústria de roupas esportivas produzem esses sapatos, e você deve perguntar a um consultor de loja. É muito importante que a sola tenha um bom amortecimento para compensar a carga de choque nas articulações. Além disso, os tênis de corrida devem ser estáveis e os pés não devem se mover dentro dos tênis. O peso dos sapatos deve ser mínimo e os materiais são de alta qualidade.
- Confecções. Escolha roupas que sejam tão reveladoras quanto possível (as convenções corporais aumentam) e roupas que não sejam justas o suficiente. Além disso, preste atenção ao material da roupa, pois ela deve passar bem. Os atletas enfrentam superaquecimento à distância, que é um dos perigos mais sérios para qualquer maratonista. Mesmo com tempo frio, quarenta minutos após o início da corrida, a temperatura corporal sobe para mais de 39 graus. Se os processos de termorregulação do corpo são interrompidos, as consequências mais graves são possíveis. Se a temperatura corporal sobe ou desce, o corpo direciona todos os seus recursos para eliminar essa situação. Os maratonistas profissionais suam quase desde o início, o que melhora a termorregulação e reduz a fadiga.
- Dispositivos. Além de roupas, alguns aparelhos serão úteis para você e, antes de mais nada, este é um monitor de frequência cardíaca. Não subestime este dispositivo, pois ele ajuda a monitorar sua frequência cardíaca, o que é muito importante. O segundo dispositivo para ajudá-lo a se preparar para a maratona é o seu jogador. Com a música, você também pode regular sua frequência cardíaca.
Regras para conduzir o treinamento em preparação para uma maratona
Assim, chegamos à parte principal da resposta à questão de como se treinar por um ano para uma maratona - a organização das aulas. Para obter bons resultados, o princípio da sobrecarga é utilizado em qualquer modalidade esportiva. A essência desta técnica é usar cargas ligeiramente mais altas em comparação com aquelas que o corpo está acostumado a tolerar.
Isso levará ao fato de que o corpo se adapta a eles e se você aumentar constantemente a carga, então você progredirá. Além disso, você deve se lembrar que os processos de adaptação do corpo são ativados apenas durante o repouso. É muito importante aumentar a carga gradativamente e não se deixar levar por ela. Para maratonistas iniciantes, recomendamos aumentar o volume de treinamento em não mais do que dez por cento na última sessão.
Uma atividade intensa deve ser seguida de descanso ou exercícios leves. O principal desafio na preparação para uma maratona é aumentar sua resistência. Um grande número de processos no corpo são responsáveis por isso, e você deve tentar melhorar todos eles.
Outro dos fatores mais importantes que o ajudarão a executar com sucesso é sua técnica de corrida, que deve ser aperfeiçoada. A técnica não deve ser subestimada, pois permite conservar as reservas de energia e manter um ritmo de corrida elevado ao longo de toda a distância. Obviamente, existem orientações gerais sobre esse assunto, mas você deve escolher a combinação ideal de frequência e comprimento dos passos. Este é um parâmetro puramente individual, e aqui você não deve esperar nenhum conselho de fora.
A velocidade para corredores de maratona é importante para melhorar o condicionamento geral. Aqui estão três técnicas que o ajudarão a melhorar essa métrica:
- Aumente o ritmo - conforme você se exercita, você aumenta gradualmente sua velocidade de corrida.
- Corrida intermitente - é necessário realizar acelerações curtas a uma distância de 200-500 metros com uma freqüência cardíaca dobrada e, em seguida, passar para uma corrida regular com pulso de 100-120 batimentos por minuto por dois minutos e meio.
- Fartlek - as acelerações são realizadas assim que o atleta estiver pronto, seguidas de corrida.
É importante incluir a corrida em subidas no programa de treinamento. Este é um elemento de treinamento extremamente importante para qualquer corredor de maratona. Graças a esses exercícios, você poderá aumentar as reservas de energia do corpo, bem como alterar a composição das fibras musculares. Além disso, durante todo o período preparatório, é necessário realizar exercícios para alongar os músculos. Além disso, isso deve ser feito não apenas no início da lição, mas também após o seu término.
Para muitos atletas, a questão da escolha de um programa de treinamento é relevante. De muitas maneiras, seu nível de treinamento é crítico aqui. Você pode encontrar programas de treinamento para todas as categorias de atletas na rede, e não vamos nos concentrar nisso.
Mas vale a pena dizer algumas palavras sobre nutrição. Muitas pessoas acreditam que a nutrição esportiva só deve ser usada por fisiculturistas ou representantes de outras modalidades de esportes de força. No entanto, alguns suplementos também são benéficos para o corredor de maratona. Vamos pensar na perda de fluido durante uma corrida e no equilíbrio eletrolítico. O corredor de maratona médio perde cerca de um litro e meio de água com o suor ao longo da distância. Mas, ao mesmo tempo, eletrólitos, por exemplo, sódio, também são excretados do corpo.
Se você notar que seus músculos têm cãibras periodicamente, é necessário introduzir uma fonte adicional de cálcio na dieta. O sódio e o cálcio garantem o estado normal do ambiente intracelular, etc. Lembre-se de que em nosso corpo todos os sistemas estão intimamente interconectados e que as perturbações no funcionamento de um deles certamente afetarão outros.
Mesmo uma deficiência de um único micronutriente pode levar a um desempenho insatisfatório. Além da comida, preste bastante atenção ao seu regime de bebida. Você pode falar muito sobre como se treinar para uma maratona daqui a um ano, e hoje consideramos apenas as principais nuances do processo preparatório.
Como correr sua primeira maratona, como se preparar para ela, veja o seguinte vídeo:
