Antes de iniciar qualquer conjunto de exercícios, o atleta precisa determinar o número de abordagens necessárias, este ou aquele exercício. Depois de ler o artigo, você receberá respostas a perguntas tão emocionantes para todos os atletas. Há uma opinião de que apenas algumas séries para a potência máxima podem ser suficientes e isso é suficiente para estimular o crescimento muscular. As demais abordagens serão apenas um empecilho e não trarão nenhum resultado significativo. Há também uma outra opinião sobre o número de abordagens, ela afirma que é necessário realizar exercícios em grande quantidade para atingir o efeito máximo. Não há consenso, porém, como sempre há alguma verdade em cada um deles, é necessário um “meio-termo” na escolha do número de abordagens.
É importante estar ciente da existência de conceitos tão distintos que os atletas iniciantes costumam confundir como abordagem e repetição.
A diferença entre abordagem e representantes é esta:
- As repetições são o número de vezes durante um exercício específico.
- Abordagem (série ou gíria) - realizar o número necessário de repetições de um determinado exercício com o final do movimento.
- Após um breve intervalo, os atletas costumam repetir o número de repetições do exercício desejado, completando assim a segunda série.
- Assim, pode haver um certo número de repetições na abordagem ou conjunto; cada conjunto de exercícios é construído sobre esses conceitos básicos.
- Atletas diferentes podem exigir um número diferente de conjuntos, para alguns, um ou dois serão suficientes, enquanto para outros, cinco ou seis abordagens podem não ser suficientes.
Por que existe essa diferença de desempenho?
De muitas maneiras, ao realizar séries de exercícios, o número de séries necessárias flutua devido a duas características individuais de cada atleta:
- Características psicológicas.
- Características genéticas.
Uma questão importante para cada atleta é o máximo retorno ao realizar uma importante série de exercícios e o número necessário de séries desse complexo.
Muitas vezes, os atletas novatos se deparam com o problema da dedicação durante a execução das séries de exercícios, eles não são capazes de dar o seu melhor na sua capacidade máxima.
Qualquer conjunto de exercícios tem duas fases, esta é a fase de abordagens de aquecimento e abordagens básicas de trabalho.
Conjuntos de aquecimento
Mesmo que suas características psicológicas, genéticas e físicas lhe dêem a oportunidade de realizar uma ou duas séries com impacto máximo e efeito máximo das séries mínimas, você precisará fazer pelo menos um ou dois aquecimentos.
O objetivo de fazer séries de aquecimento é evitar lesões. Em particular, as séries de exercícios de rocker devem ter várias séries de aquecimento que aquecerão seus músculos e ligamentos antes de uma carga pesada.
Durante a execução dos conjuntos de aquecimento, não apenas seu corpo estará preparado para mais estresse, mas sua psique também estará preparada, você entrará em sintonia com o impacto máximo. O "meio-termo" pode ser chamado de execução de 2 séries de aquecimento e 3 séries de trabalho na execução de um exercício. Por exemplo, se você analisar um dos exercícios mais populares realizados principalmente na academia, o supino, poderá elaborar uma determinada tática.
Com um peso de trabalho de 70-80 kg, projetado para 6-8 repetições, suas táticas serão mais ou menos assim:
Exercício supino
Conjunto de aquecimento:
- 15 repetições de 40 kg;
- 10 repetições de 60 kg.
Conjunto de trabalho principal:
8 repetições de 80 kg
Segundo conjunto de trabalho:
6-8 repetições de 80 kg
Conjunto final de "bombeamento":
10 repetições de 60 kg
Em qualquer série de exercícios, as primeiras séries (1-2) são realizadas com um grande número de repetições com peso menor que o do trabalhador. O que ajuda a aquecer os ligamentos e músculos do atleta. Segue-se a execução do conjunto de trabalho, o primeiro e o mais importante. Durante a sua implementação, é necessário maximizar o peso de trabalho das panquecas na barra. Isso é seguido por um segundo conjunto de trabalho, que estimula adicionalmente os ligamentos e os músculos. Também é força, mas durante sua execução é improvável que você consiga "aguentar" o peso máximo de trabalho, seus músculos já estão cansados o suficiente. Com a última série de trabalhos, você "finaliza" o exercício que está sendo realizado, aumentando o número de aproximações e diminuindo o peso na barra, alcançamos o chamado "bombeamento".
O bombeamento é uma sensação de compactação dos músculos e ligamentos do atleta, enchendo-os de sangue. Obtido executando o mesmo exercício repetidamente com várias apresentações frequentes. Além disso, ao realizar exercícios subsequentes no complexo escolhido, será possível excluir a realização de duas séries de aquecimento, uma vez que seus músculos e ligamentos já estão suficientemente aquecidos. Antes do conjunto principal de força de trabalho, você só precisará de um conjunto de aquecimento com baixo peso, para preparação psicológica e física para a realização dos exercícios necessários.
Por exemplo, seu segundo exercício no complexo é um supino com halteres com um peso de trabalho de 20-30 kg, projetado para 6-8 repetições, então as táticas de suas ações durante o treinamento serão as seguintes:
1. Conjunto de aquecimento:
15 repetições de 10-15 kg;
2. Conjunto de trabalho principal:
6-8 repetições de 20-30 kg cada;
3. Segundo conjunto de trabalho:
6-8 repetições de 20-30 kg cada;
4. "Bombeamento", o conjunto final:
15 repetições de 15-20 kg
Para que propósito é necessário realizar vários conjuntos de trabalho (abordagens)?
Para iniciantes na execução de complexos de exercícios de força, você só precisa de várias repetições das mesmas séries, uma vez que você ainda não sentiu totalmente psicológica e fisicamente todas as suas próprias capacidades. Você ainda não é capaz de sentir a condição de seus músculos como acontece com atletas experientes que são capazes de melhorar 100% ao realizar uma série de trabalho de força. Para evitar descuidos no treinamento de força, para iniciantes, qualquer treinador aconselha fazer várias séries para recuperar as séries anteriores.
Com a aquisição de alguma experiência, você provavelmente será capaz de descobrir a maior eficácia ao realizar uma série de exercícios de força de alta intensidade, realizando-os uma série de trabalho de cada vez. Mas se você ainda é iniciante, vale a pena ouvir as dicas acima. Mesmo os atletas bem-sucedidos e experientes são divididos em dois grupos: alguns gostam de desempenho limitado no conjunto, enquanto outros são fãs de treinamento de volume com um número bastante grande de conjuntos de trabalho. No entanto, todo atleta experiente começa com táticas de treinamento comprovadas e simples. Táticas como as listadas acima.
Esperamos que você aprecie a eficácia dessas táticas.
