Descubra por que na musculação você precisa abordar cuidadosamente a fase de secagem e cortar lentamente os carboidratos da dieta? Todo atleta está familiarizado com as dificuldades que o esperam durante o período de secagem. É importante não apenas eliminar a massa gorda, mas também preservar os músculos. Esta é uma etapa muito difícil para todos os atletas. Hoje vamos falar sobre como secar lentamente na musculação, mas com alta eficiência.
Como secar lentamente na musculação?
Os principais fatores que afetam o ganho de peso e a queima de gordura são os programas de treinamento e nutricionais. Uma combinação de muito sucesso para resolver essas tarefas aparentemente opostas é uma combinação competente de cardio e carga de energia. O treinamento de força ajudará você a ganhar massa muscular e o cardio acelera o processo de lipólise.
Se você está tendo problemas para queimar gordura, então faz sentido aumentar a intensidade de seus treinos divididos. Graças a esta etapa, você pode aumentar a carga sobre os músculos. Se o seu método de treinamento não trouxer o resultado desejado, ele precisa ser alterado. O próprio corpo lhe dirá o que é mais eficaz para ele. Assim que você ver o progresso, portanto, comece a se mover na direção certa.
Para aumentar a intensidade do treinamento, os superconjuntos são uma ferramenta muito eficaz. Quanto mais curta a pausa de descanso entre as séries, mais rápido o coração funciona e mais sangue flui para os tecidos. Se você não estiver usando um sistema de divisão, todo o problema reside na necessidade de usar um número limitado de movimentos. Isso se deve ao fato de que durante uma sessão você precisa bombear um grande número de músculos.
Se você passar a usar um sistema dividido, esse problema será resolvido e você poderá aumentar o número de abordagens e exercícios, já que apenas alguns grupos musculares precisam ser treinados em uma lição. Isso, por sua vez, aumentará o gasto de energia durante a semana, o que deve ter um efeito positivo na queima de gordura. Agora usaremos dois programas de treinamento como exemplo.
1 programa para o desenvolvimento dos músculos do peito, costas, panturrilhas e deltas
- Haltere supino em posição deitada - 3 séries de 12-10-8 repetições.
- Bloco de levantamento terra - 3 séries de 12-10-8 repetições.
- Inclinar halteres - 3 séries de 10-8-8 repetições.
- Remo com halteres com uma mão em posição inclinada - 3 séries de 10-8-8 repetições.
- Levantamentos de mão com halteres - 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Puxadas de cinto no simulador - 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Supino com halteres sentado - 3 séries de 12-10-8 repetições.
- Remo do queixo - 3 séries de 12-10-8 repetições.
- Levantando os braços para os lados em uma posição ereta - 3 séries de 10-8-8 repetições.
- Levantando os braços para os lados em uma posição inclinada - 3 séries de 10-8-8 repetições.
- Dumbbell Shrugs - 3 séries de 12-10-10 repetições.
- Hiperextensões - 3 séries de 15 a 20 repetições.
- Aumento da panturrilha sentado - 3 séries de 15-12-10 repetições.
- Pressione com meias no simulador - 3 séries de 12-10-8 repetições.
2 programa para o desenvolvimento dos músculos dos braços, abdômen e pernas
- Suspensão do joelho levantado - 3 séries, 20 a 30 repetições.
- Crocante - 3 séries de 20 a 30 repetições.
- Aumentos do banco inclinado - 3 séries de 20 a 30 repetições.
- Levantar joelhos pendurados com torção simultânea para o lado - 3 séries de 20 a 30 repetições.
- Extensões de perna - 3 séries de 20-15-12 repetições.
- Leg curl no simulador - 3 séries de 15-12-10 repetições.
- Leg press - 3 séries de 12-10-10 repetições.
- Hack squats - 3 séries de 12-10-10 repetições.
- Dumbbell Lunges - 3 séries de 12 repetições cada.
- Levantamento terra com halteres em pernas retas - 3 séries de 10 repetições cada.
- Pressione os blocos - 3 séries de 12-10-8 repetições.
- Flexão alternada de braços com halteres em pé - 3 séries de 12-10-8 repetições.
- Supino francês em posição deitada - 3 séries de 12-10-8 repetições.
- Levantando a barra para o bíceps - 3 séries de 12-10-8 repetições.
É importante notar que cada dois exercícios neste programa são combinados em um superconjunto. Esses programas de treinamento envolvem a realização de um grande número de repetições e isso é exatamente o que é necessário para uma rápida queima de gordura, bem como estimulação dos processos de crescimento muscular.
Não use pesos pesados, pois seu trabalho é trabalhar em ritmo acelerado. As aulas devem ser de alta intensidade, mas, ao mesmo tempo, não muito longas. É muito importante manter um diário de treinamento para que seja mais fácil acompanhar a progressão da carga. A cada semana, você deve aumentar seus pesos de trabalho ou aumentar o número de repetições. Para obter o máximo deste programa, você deve fazer quatro vezes por semana. Você também deve usar o treinamento cardiovascular, pelo menos cinco sessões por semana. O treinamento aeróbico pode ser combinado com o treinamento de força ou realizado em dias de descanso.
O exercício aeróbio intervalado de alta intensidade estimula perfeitamente a lipólise e acelera o metabolismo. Você pode trabalhar em alta intensidade (corrida) por alguns minutos e depois usar o treinamento de baixa intensidade (caminhada) por um período de tempo semelhante.
Como discutimos acima, o segundo fator mais importante no combate à gordura é o programa de nutrição. Os alimentos têm um grande impacto no seu metabolismo. Neste caso, não só a qualidade dos alimentos é muito importante, mas também o regime. Freqüentemente, para muitos atletas, é a dieta que interfere no combate eficaz à massa gorda.
Mantenha um diário alimentar, no qual você deve registrar os alimentos que ingere ao longo do dia e seu valor energético. Além disso, é útil indicar a quantidade de nutrientes consumidos. Isso tornará muito mais fácil monitorar sua dieta e, se necessário, fazer alterações.
Comece consumindo 250 gramas de compostos protéicos durante o dia. Isso é muito importante, pois o programa de treinamento proposto acima é muito pesado e os tecidos musculares precisarão de muitos materiais de construção para se recuperar.
Nos dias de treino, consuma cerca de 200 gramas de carboidratos e, durante o repouso, reduza para 150 gramas. As gorduras devem ser comidas insaturadas e concentrar-se nos ômega-3. Durante o dia, você deve consumir de 50 a 70 gramas de gordura.
Para obter informações sobre como secar no fisiculturismo, veja este vídeo:
