Descubra como escolher a dieta certa entre centenas de dietas sem gastar muito tempo e sem usar os serviços de uma nutricionista cara! Hoje, há um grande número de programas de nutrição diferentes e as pessoas muitas vezes se perdem na abundância de informações. Os criadores de cada dieta afirmam que princípios cientificamente comprovados estão no cerne de seu programa de nutrição, mas muitas vezes eles não apenas não dão o efeito desejado, mas também podem causar danos ao corpo. Hoje, chamamos sua atenção para uma visão geral das dietas esportivas modernas.
Mais precisamente, discutiremos não apenas as dietas em si, mas também os princípios básicos da nutrição para atletas, uma vez que qualquer dieta deve ser baseada nas características individuais de uma pessoa. Se você entender esses princípios, será muito mais fácil criar um programa nutricional ideal para si mesmo.
Composição do programa nutricional para atletas
É preciso dizer desde já que não há consenso entre os especialistas em nutrição esportiva quanto à composição. No entanto, a maioria dos nutricionistas recomenda não comer mais do que 20% de gordura e focar nos carboidratos, consumindo cerca de 70% desse nutriente. Ao mesmo tempo, vários estudos científicos sugerem que quantidades excessivas de carboidratos podem reduzir o desempenho.
Para reduzir a quantidade de gordura consumida, muitas vezes os atletas utilizam uma dieta cujo teor calórico está abaixo do limite de manutenção. Isso leva a uma desaceleração no processo de queima de gordura, uma vez que a falta de calorias para o corpo equivale à fome. Para acelerar a lipólise, os atletas começam a usar vários produtos químicos que podem ser perigosos para o corpo. Ao mesmo tempo, um programa de dieta com baixo teor de gordura pode levar à obesidade. Parece muito paradoxal, mas na prática acontece. Isso se deve ao fato de que carboidratos com alto índice glicêmico contribuem para o transporte de glicose e triglicerídeos para as células do tecido adiposo. Além disso, com grande quantidade de compostos protéicos consumidos, passam a ser utilizados como fonte de energia. Este é um processo ineficaz que coloca muito estresse nos rins e no fígado. É importante lembrar que a quantidade máxima de energia pode ser obtida da gordura.
O alto teor calórico do programa de nutrição também afeta negativamente o corpo. Alguns atletas consomem cerca de 10 mil calorias durante o dia. Essa necessidade se deve à má absorção de nutrientes. Por isso, a gordura não deve ser evitada e deve ser incluída em seu programa nutricional. Agora vamos começar nossa revisão das dietas esportivas modernas.
Programa alimentar "30-40-30"
Essa dieta foi criada por nutricionistas do popular Ironman. Eles consideram a proporção ideal de compostos de proteínas, carboidratos e gorduras - 30:40:30, respectivamente. Nesse caso, devem ser consumidas gorduras insaturadas, cuja principal fonte são os óleos vegetais. Em sua opinião, tal proporção de nutrientes contribui para um aumento na taxa de queima de gordura e um aumento no background anabólico.
Mas essa abordagem pode não ser igualmente eficaz para todos os atletas. Os ectomorfos receberão grandes dividendos com este programa nutricional, mas os endomorfos ganharão massa gorda extra. Se você usar alimentos ricos em ácidos graxos saturados, como carne ou leite, ao usar esta dieta, seu sistema digestivo ficará muito carregado e seus níveis de colesterol ruim aumentarão significativamente. A melhor combinação são ovos e óleo vegetal.
Programa de Nutrição Anabólica Isocalórica
Dan Dushane criou este programa de nutrição. Sabemos que o excesso de carboidratos pode levar ao aumento da massa gorda, mas, ao mesmo tempo, o autor da dieta não leva em conta um fato - as gorduras alimentares não podem fazer bem a todos.
A proporção de nutrientes de acordo com a versão de Dushein é semelhante ao programa de nutrição anterior, mas na escolha dos alimentos as restrições são significativamente menores. Se decidir usá-lo, tome cuidado ao escolher os alimentos.
Programa de Nutrição da Zona Searle
E, novamente, o autor da dieta recomenda usar a já conhecida proporção de nutrientes 30-40-30. Searle diz que limitar os carboidratos de alto índice glicêmico irá acelerar a lipólise. Em comparação com os programas de nutrição já considerados, nesta dieta a escolha dos alimentos é a mais limitada possível. Ao mesmo tempo, reduzir a quantidade de carboidratos consumidos parece bastante razoável.
Programa de nutrição anabólica
O popular guru de nutrição esportiva, Jude Biasolotto, oferece um programa de nutrição incomum. Em cinco dias, é necessário consumir principalmente compostos protéicos, cuja porcentagem é de cerca de 40 do conteúdo calórico total da dieta diária. A gordura é responsável por 75 por cento durante este período e os carboidratos são consumidos em uma quantidade de 50 gramas. Depois disso, começa a fase de carregamento com carboidratos, cujo número é elevado a 60 por cento do conteúdo calórico total.
Como exemplo da eficácia de seu programa nutricional, o autor lembra os esquimós, que comem muita carne gordurosa e têm alta resistência. Mas ele se esquece de que os esquimós vivem em condições adversas em que uma grande quantidade de gordura na dieta é uma necessidade necessária.
Deve-se lembrar que a baixa ingestão de carboidratos leva a um estado de cetose, que afeta negativamente o cérebro e o fígado. Biasolotto recomenda usar seu programa nutricional por um mês, no máximo dois.
Programas rotários de nutrição
Baseiam-se no princípio do uso cíclico de produtos alimentícios com seleção adequada. Os ciclos podem variar em duração e nem sempre são ideais. Por exemplo, se um atleta participa de um torneio durante o ano, cerca de 8 meses ele deve ganhar peso e nos 4 meses restantes ele deve perder peso. Sem o uso de vários medicamentos, o programa de nutrição será ineficaz.
Descubra mais informações sobre uma das dietas esportivas mais eficazes neste vídeo:
[media =
