Aprenda como evitar erros ao realizar exercícios abdominais para excluir os músculos estranhos do trabalho tanto quanto possível. Todo homem sonha em ter "cubos" na barriga. As mulheres, por sua vez, apreciam o treino desse grupo pela capacidade de achatar a barriga. Tendo decidido treinar o abdômen, você deve se lembrar que este é um músculo comum que reage à atividade física da mesma forma que os outros músculos. Hoje você aprenderá como não bombear a prensa.
Exercícios abdominais ineficazes e perigosos
No treinamento de qualquer grupo muscular, você pode encontrar exercícios que não são eficazes ou podem até ser perigosos. A imprensa não é exceção, e agora vamos apresentar a você os movimentos que precisam ser excluídos do seu programa de treinamento.
- Flexão do corpo no banco. Uma vez que este movimento foi considerado quase o único eficaz para o bombeamento da prensa. Para os atletas, a principal dúvida era apenas sobre o ângulo do banco e onde deveriam estar os braços. Mas depois de uma série de estudos, podemos dizer com segurança que não vale a pena fazer esse exercício. Isso se deve, pelo menos, ao fato de que os exercícios não permitem que você obtenha bons resultados. Para criar uma carga suficiente para hipertrofia dos músculos abdominais, a amplitude deve ser curta o suficiente. Como resultado, quando você se senta no banco, está apenas perdendo tempo. No entanto, esse não é o maior problema. Os cientistas provaram que o movimento é potencialmente prejudicial para as costas. Quando o tronco flexiona, ele cria uma carga de compressão na parte inferior das costas que é significativamente maior do que o valor permitido. Com a exposição prolongada a esse tipo de carga, a fadiga se acumula, o que pode levar ao desenvolvimento de hérnias e outras lesões.
- Leg Throws. Ao realizar este movimento, um amigo joga seus pés no chão, e você deve tentar colocá-los com cuidado e depois levantá-los novamente. O motivo pelo qual o exercício deve ser excluído do programa de treinamento é semelhante ao anterior. Quando realizada, surge uma carga forte, que afeta negativamente a parte inferior da coluna vertebral. Se você usar o movimento no treinamento por um longo tempo, pode aparecer dor crônica.
- Treinamento de imprensa nos simuladores Ab Circle Pro. Você deve ter notado que várias lojas de TV oferecem muitos dispositivos "mágicos" que devem estimular seu abdômen em pouco tempo. Um dos simuladores mais populares, ou melhor, anunciados, é o Ab Circle Pro. Segundo os criadores, ele ajudará a se livrar dos cinco quilos de gordura do abdômen em apenas 14 dias. Além disso, estamos falando sobre o processo local de lipólise. Nos Estados Unidos, a fabricante já foi multada em mais de US $ 9 milhões por propaganda enganosa.
Em nosso país, essas afirmações dos fabricantes são "fingidas" e já estamos acostumados a elas. O custo deste maravilhoso aparelho é de cerca de 3,5 mil rublos. No entanto, crunches simples realizados no chão produziram resultados significativamente melhores.
Por que torcer é perigoso?
O movimento mais popular para bombear a prensa é a torção. Não por acaso decidimos dedicar um trecho inteiro do artigo a ele, pois representa um perigo para quem passa muito tempo sentado. Muitos deles não conseguem realizar o exercício tecnicamente de forma correta, e a maior parte da carga vai para os músculos acessórios.
Se você fizer a torção incorretamente, um grande número de músculos estará envolvido no trabalho. Quanto mais repetições forem feitas, mais forte será o dano ao corpo. Se os músculos abdominais de uma pessoa estão fracos, a carga principal vai para os flexores da região lombar e do quadril. Isso leva ao fato de que a própria imprensa praticamente não é trabalhada.
Além disso, os músculos do assoalho pélvico são enfraquecidos. Este é mais frequentemente o principal motivo da má postura, o aparecimento de dores nas costas, problemas com o trabalho do reto e esfíncter. Em casos avançados, as hemorróidas começam a se desenvolver.
Ao mesmo tempo, a atividade física não pode ser abandonada, mas é necessário usar aquelas que trarão o máximo efeito e sejam seguras. Já dissemos que, em termos de treinamento, os músculos abdominais não se diferenciam dos demais músculos. No entanto, do ponto de vista funcional, há uma diferença. A principal tarefa da imprensa no dia a dia é manter a postura correta e consertar os órgãos internos.
Isso sugere que músculos abdominais fortes, em primeiro lugar, devem ser capazes de estar sempre em tensão. Qualquer que seja o trabalho que você faça durante o dia, você precisa se certificar de que os músculos abdominais estão tensos. Sabendo como não bombear a prensa, você pode encontrar os melhores métodos de treinamento.
De acordo com os resultados da pesquisa científica, o tipo ideal de carga nesta situação é estático. Por sua vez, o melhor exercício para a imprensa é a prancha. Mas se você realizar o movimento incorretamente e seus abdominais estiverem fracos, isso também pode ser perigoso, pois a maior parte da carga será transferida para a coluna vertebral.
Não se deve executar fanaticamente a barra, pois a tarefa do exercício não é manter a posição desejada por muito tempo, mas criar uma carga estática na prensa.
Como construir abdominais: mitos de treinamento
Todos os amantes do fitness dedicam muito tempo ao treinamento dos músculos abdominais. Agora você já sabe como não bombar na imprensa, mas queremos continuar neste tópico e falar sobre os mitos mais populares. Agora na rede você pode encontrar muitas informações falsas sobre qualquer assunto, inclusive aulas de ginástica. Vamos dar uma olhada nos equívocos mais populares que atrapalham o desenvolvimento dos músculos abdominais. Eles se encaixam perfeitamente no tópico do artigo de hoje e o ajudarão a entender melhor como não bombear a prensa.
Ao trabalhar o abdômen, você pode se livrar da gordura da barriga
Infelizmente, para muitos, a queima de gordura local simplesmente não é possível. O corpo armazena nutrientes onde é benéfico para ele. Ele não se preocupa com sua aparência. Após o início do treinamento, os estoques de gordura diminuem primeiro no rosto, pescoço, ombros e tórax. Mas o corpo gasta tecido adiposo nas chamadas áreas problemáticas de forma extremamente lenta. Lembre-se de que, nos homens, a gordura se deposita mais rapidamente na cintura e, nas mulheres, nos quadris.
Esse mecanismo foi aprimorado ao longo de milhões de anos de evolução e simplesmente não podemos mudar nada. Imagine esta foto - abdômen perfeitamente bombeado, mas a gordura permaneceu em outras áreas do corpo. Os cubos só aparecerão depois que todos os outros músculos forem suficientemente trabalhados. Para se livrar do tecido adiposo em áreas problemáticas, é necessário combinar nutrição adequada, cardio e treinamento de força. Somente nessa situação você pode esperar queimar gordura no abdômen ou nas coxas.
Todo mundo quer ter abdominais como capas de revistas de fitness
Deve ser lembrado que uma pessoa com uma genética de tecido muscular ideal e proporções corporais ideais pode se tornar um modelo de fitness. A forma do abdômen não pode ser influenciada por um programa nutricional ou de treinamento. É estabelecido desde o nascimento e não muda.
Uma pessoa comum pode bombear os músculos do corpo, mas será extremamente difícil ficar em forma com modelos de fitness. Falar especificamente sobre a imprensa, na maioria dos casos é até impossível. Na maioria das pessoas, o abdômen dos músculos é encurtado, os cubos estão localizados de forma assimétrica. E sua forma não é quadrada.
No entanto, não estamos dizendo que você deve parar de se exercitar, mas apenas sugerimos que avalie suas capacidades de forma realista. Concorde que, se um cara tem músculos corporais bem constituídos, ninguém na praia vai considerar a forma de seus cubos abdominais. Você pode olhar para as estrelas do fitness para aumentar sua motivação, mas não tente mudar sua genética, pois isso não é possível. Hoje falamos apenas sobre como não bombear a prensa para que você não perca tempo.
Os contornos abdominais perfeitos podem ser mantidos em todos os momentos
Lembre-se de que a forma em que os modelos do fitness e estrelas do fisiculturismo aparecem à sua frente é criada um pouco antes da sessão de fotos ou torneio. Para isso, precisam se submeter a um curso dos chamados desidratantes, que inclui uma dieta rigorosa, farmacologia esportiva diversa e treinos intensos. O que muitos chamam de superalívio é uma condição não natural para o corpo. Nessas situações, os parâmetros físicos do atleta são drasticamente reduzidos e ele se cansa rapidamente.
Esse fato se deve ao fato de a dieta conter uma quantidade mínima de carboidratos, e alguns atletas param de usar esse nutriente por completo. Como resultado, devido a um grave déficit de energia, o corpo não pode funcionar normalmente, mas, ao mesmo tempo, as reservas de gordura são mínimas. Concorde que na vida cotidiana você nunca precisará disso. É o suficiente para se manter em boa forma física ao longo do ano, o que é bastante fácil de conseguir.
Para bombear a prensa, é necessário trabalhar em modo multirrepetitivo
Muitas vezes você pode encontrar informações de que a imprensa só será bombeada se você executar cerca de cem repetições em vários exercícios. Não está claro a que se refere esse ponto de vista, porque todos os músculos do corpo são iguais e obedecem às mesmas leis de crescimento. A pressão, como, digamos, o bíceps, deve se recuperar após o último treino, e somente neste caso a hipertrofia é possível.
Como girar a prensa corretamente sem ferir a coluna, veja abaixo:
