Um exercício isolado para levantar os ombros é levantar alternadamente os braços à sua frente. Técnica de execução do exercício, dicas e vídeos. Ombros largos e poderosos são a primeira coisa que chama sua atenção quando se considera o físico de um atleta-fisiculturista. Deltóides desenvolvidos tornam a cintura escapular brilhante e expressiva.
Levantar halteres alternadamente para a frente é um exercício que deveria estar na lista de exercícios para criar uma bela cintura escapular.
O músculo deltóide do ombro consiste em três feixes - anterior, médio e posterior. Na verdade, esses são três músculos separados que respondem a cargas diferentes, portanto, eles devem ser trabalhados separadamente.
A alternância de braços com halteres à sua frente é um exercício de isolamento que visa fortalecer os músculos da cintura escapular. A carga principal durante sua implementação é recebida pelo feixe delta anterior e pela parte clavicular do músculo peitoral maior. A metade frontal do delta médio também está incluída no trabalho.
O desempenho regular de balanços alternados com halteres em conjunto com outros exercícios para os ombros recompensará o atleta com um bom crescimento das fibras musculares na área dos ombros.
Técnica para realizar levantamento alternativo de halteres na sua frente
A técnica correta é a chave para a alta eficiência do exercício. Os resultados do processo de treinamento dependem diretamente de sua observância.
Antes do início imediato das elevações de braço alternadas, é necessário fazer um aquecimento de alta qualidade dos músculos do manguito rotador e um alongamento completo de todo o corpo. Isso reduzirá o risco de situações traumáticas (convulsões, entorses, luxações) ao mínimo.
- Pegue halteres em cada mão com uma pegada superior (palmas voltadas para você), cotovelos ligeiramente dobrados.
- Fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas. Fixe a curvatura natural da coluna vertebral e abaixe as conchas quase nos braços esticados até os quadris.
- Contraia a região lombar e os abdominais e mantenha-se nesse estado até o final da série.
- A cabeça não pode ser virada, o olhar é direcionado claramente para a frente.
- Inspire e prenda a respiração. Comece a erguer lenta e suavemente um braço dos halteres um pouco acima dos ombros (até o nível dos olhos). No ponto máximo da amplitude, pare por um segundo e sinta uma sensação de queimação nos músculos sendo trabalhados - esse é o pico de sua tensão.
- Expire e, vencendo a força da gravidade, lentamente "leve" a mão para baixo. Ao abaixar os halteres, eles não devem atingir a coxa em cerca de 10 centímetros, de modo que os músculos sendo trabalhados estarão constantemente em tensão e a carga não será transferida para os músculos estabilizadores. No ponto mais baixo, pare por um segundo e levante o segundo braço dos halteres. Esta será uma repetição.
- Faça o número planejado de repetições.
Ao realizar o exercício, as articulações do cotovelo devem estar imóveis - não dobre o braço e não o endireite até que esteja bloqueado nos cotovelos. A subida é feita lentamente com a máxima concentração nos músculos da cintura escapular e apenas pela sua força.
É preferível usar a empunhadura superior para segurar os halteres. Em alguns casos, você pode experimentar uma pegada paralela (quando as palmas estão voltadas uma para a outra). Nesse caso, os músculos acessórios praticamente não são envolvidos, e a carga atinge ainda mais os deltas.
Ao longo da execução da série, deve haver uma constância estrita da elevação vertical do braço em um plano. É impossível permitir o "vagar" da mão para os lados esquerdo e direito.
Durante a abordagem da malha para levantar os braços, o torso deve estar imóvel. Não deve haver "truques" para ajudar a mover o haltere de um ponto morto no início da trajetória na forma de uma pelve empurrada para a frente ou um corpo inclinado.
A frente e parte do delta médio são mais estressados no pico da fase superior, quando o braço se eleva acima do nível do ombro em 45 graus. Não é necessário elevar ainda mais os halteres, imaginando-se que a carga sobre os ombros aumentará, neste caso ela simplesmente se deslocará para o trapézio e o músculo dentário anterior.
Levantando halteres na sua frente: dicas para fisiculturistas novatos
Para preservar a técnica e minimizar situações desagradáveis, você precisa avaliar de forma realista sua força e não ficar refém da perseguição de grandes pesos. O peso deve ser tal que permita que você execute cerca de 8-15 repetições sem trapacear e se desviar das regras. Os pioneiros são aconselhados a pegar halteres leves e trabalhar no aperfeiçoamento da técnica correta de automatismo, para só então começar a adicionar peso aos poucos.
Bandagens elásticas fortes são recomendadas para pessoas com pulsos fracos. Eles irão aliviar o estresse e fornecer suporte macio para essa parte do corpo ao trabalhar com equipamentos pesados.
Muitos treinadores modernos permitem que você execute exercícios clássicos com uma barra ou halteres de formas simplificadas ou complicadas, minimizando os desvios da técnica correta. O levantamento alternativo de halteres também não foi exceção. Pode ser repetido em um treinador de blocos ou em um treinador especial que simula o levantamento de halteres. A modificação da elevação do braço também pode ser feita em uma bancada horizontal ou inclinada.
A natureza das cargas permite treinar os ombros, tanto para iniciantes como para atletas experientes de ambos os sexos. Afinal, as mulheres, tanto quanto os homens, desejam ter uma aparência atraente e ter um belo corpo tonificado. É aconselhável realizar alternância de elevação dos braços com halteres no dia do treino da parte superior do corpo no meio ou mesmo no final do treino. A eficácia da carga sobre os ombros aumentará, e eles simplesmente "queimarão" se, antes de levantar os braços, você realizar alguns exercícios básicos pesados (quaisquer opções para pressionar com barra ou halteres) e carregar os músculos com extensões de braço. Uma combinação de exercícios para todos os três feixes de deltas terá um efeito maior do que a realizada separadamente.
Os músculos adoram ser notados. Está provado experimentalmente que os atletas que se concentram na execução das técnicas e pensam nos músculos que estão sendo trabalhados obtêm resultados muito maiores do que os atletas que realizam os mesmos movimentos sem atrapalhar a técnica, mas de forma inercial, "voando" nas nuvens. Portanto, você precisa amar seus músculos e senti-los.
Vídeo com Denis Borisov sobre balançar halteres na sua frente:
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