É importante manter a massa muscular enquanto seca. Lyle MacDonald desenvolveu um esquema de nutrição e treinamento. Aprenda a queimar gordura e ganhar massa muscular magra. Lyle McDonald é conhecido por seus programas nutricionais para queimar gordura com eficiência e rapidez, preservando a massa muscular. Hoje estaremos falando sobre sua Ultimate Diet 2.0. Neste artigo, você aprenderá como queimar gordura enquanto mantém os músculos e a força na musculação.
É preciso frisar desde já que este programa de nutrição e treinamento se destina a atletas com experiência de treinamento de pelo menos seis meses. Além disso, existem requisitos para o percentual de massa gorda. Para os homens, esse número não deve ultrapassar 15 por cento, e para as meninas - 22.
Simplificando, antes de usar a Ultimate Diet 2.0, você deve primeiro se livrar do excesso de massa gorda. Se você não pode fazer quatro sessões em uma semana, então este programa também não é adequado para você.
Diagrama de queima de gordura da Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 é um programa de nutrição cíclica com um intervalo mínimo de uma semana. Três dias de cada ciclo têm sérias limitações, cada um é de transição e descarga, e também há dois dias de apoio. Como dissemos acima. Durante a semana, você precisa fazer quatro treinos.
segunda-feira e terça-feira
Hoje em dia, a ingestão de calorias de manutenção deve ser reduzida à metade, mas ao mesmo tempo não deve ser inferior a 1200. Se necessário, o cardio deve ser incluído no treinamento. Para facilitar o seu entendimento, aqui está um cálculo. Por exemplo, o conteúdo calórico de sua dieta diária é 2600. Esse número deve ser reduzido pela metade e o resultado é 1300. Portanto, você precisa queimar 300 calorias usando o treinamento cardiovascular.
Nesses dias, você não precisa consumir mais do que 20% de carboidratos das calorias totais. Ao mesmo tempo, o ideal seria reduzir o uso desse nutriente para 50 gramas. A quantidade de compostos protéicos na dieta deve estar entre 2 e 3,3 gramas por quilo de peso corporal seco, e as calorias restantes devem ser gorduras.
Os suplementos incluem óleo de linhaça ou óleo de peixe, vitamina E, zinco e cálcio. Para melhorar os padrões de sono, você pode consumir de 2 a 10 gramas de glutamina antes de ir para a cama. Este suplemento deve ser incluído no conteúdo calórico total da dieta e referir-se a compostos protéicos. Tome 200 miligramas de cafeína ou 1 a 3 gramas de L-tirosina cafeinada antes de começar sua aula. Além disso, ECA ou Clenbuterol podem ser usados no lugar desses suplementos.
Durante o treinamento, o peso de trabalho do equipamento esportivo deve ser cerca de 60 por cento do máximo repetitivo. Para cada grupo muscular, devem ser realizadas 10 a 12 séries de 15-20 repetições cada. No primeiro dia, você pode trabalhar na metade superior do corpo e, no segundo, na metade inferior. Uma opção também é possível com treinos na segunda-feira dos músculos do peito, ombros e tríceps, e na segunda - pernas, bíceps e costas. Lembre-se de fazer exercícios aeróbicos também se precisar queimar o excesso de calorias.
quarta-feira
A comida neste dia permanece a mesma. Nenhum treinamento de força e nenhum cardio sob demanda.
quinta-feira e sexta-feira
Atualmente, há uma transição de uma dieta baixa em carboidratos para uma fase de carga.
Durante o dia, comemos da mesma forma que nos dias anteriores, mas ao mesmo tempo o conteúdo calórico da dieta é reduzido para 75 por cento. 60 minutos antes do início do treinamento, você precisa tomar 15 gramas de suplementos protéicos e 15 a 30 gramas de carboidratos.
Começando na quinta à noite por 24 horas (sexta à noite), você deve consumir 2,3 gramas de proteína para cada quilo de peso seco, até 1 grama de gordura e 12 a 16 gramas de carboidratos.
Antes de iniciar uma sessão de treino, consuma cinco gramas de creatina, cafeína e L-tirosina. ECA não deve ser consumido atualmente. Você também pode usar 20 a 600 miligramas de ácido alfalipóico para aumentar os estoques de glicogênio.
Tente fazer um treino cardiovascular na quinta-feira de manhã. Uma sessão de treinamento de força deve ser realizada à noite. Para cada grupo de músculos, execute 2 a 4 séries com 6-12 repetições cada. Os pesos de trabalho devem estar entre 70 e 85 por cento do RMA.
sábado e domingo
De manhã, você deve verificar como foi a carga de carboidratos. Se for constatado um grande inchaço, na próxima semana será necessário reduzir a quantidade de carboidratos ou sacarose e glicose ingeridos.
Faça uma boa refeição cerca de 2 ou 3 horas antes do treino. 30 minutos antes do treino, você deve consumir 30 gramas de carboidratos e 15 gramas de suplementos protéicos. A ingestão total de calorias nesses dias será um pouco menor do que a dose de manutenção. Ingira 2,3 gramas de compostos protéicos, 4 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso seco. A quantidade de gordura nesse período deve ser de 50 gramas. No domingo, o número de carboidratos da dieta deve ser reduzido para 2-3 gramas.
No sábado, você deve fazer um treino pesado de corpo inteiro. Como sua duração será longa, podem ser realizadas duas sessões (manhã e noite). Para cada grupo muscular, faça 3 a 6 séries de 3 a 6 repetições cada. Os pesos de trabalho devem ser grandes e a pausa de descanso entre os pares é de cerca de 12 segundos. Você também pode usar superconjuntos e não se esqueça de aquecer.
Como você deve ter notado, este programa, proposto por Lyle MacDonald, é bastante complexo. Além disso, é difícil classificá-lo como um programa nutricional. Isso se deve ao fato de que você precisa estar à beira da cetose por alguns dias e, então, consumir uma grande quantidade de carboidratos. No entanto, o programa Ultimate Diet 2.0 funciona e você pode efetivamente queimar gordura enquanto mantém a massa muscular e o desempenho. No entanto, lembre-se de que este programa só é adequado para atletas que tenham experiência de treinamento suficiente e não tenham muita massa gorda.
Para obter mais informações sobre o programa Ultimate Diet 2.0, veja este vídeo:
