Quer uma bunda firme e corpo esguio como os titulares de Mrs. Bikini? Aprenda como comer e se exercitar para ter um corpo perfeito. Informações sobre o treinamento de nádegas para meninas são fáceis de encontrar. É claro que a maior parte do tempo é dedicado a essa parte específica do corpo, mas é necessário trabalhar o corpo todo. Hoje você pode aprender todos os segredos do fitness de percussão para meninas, ou seja, sobre como trabalhar os músculos do peito e abdominais.
Como treinar os seios das meninas?
O corpo feminino é projetado de forma que os músculos do tórax estejam localizados sob as glândulas mamárias. Portanto, se você treinar esse grupo de músculos, o próprio tórax pode aumentar visualmente. Por esse motivo, existe a opinião de que com a ajuda de um treinamento especial é possível corrigir o formato da mama feminina, mas na prática isso não pode ser feito. É hora de passar para as orientações práticas.
Número de repetições
O objetivo do treinamento dos músculos peitorais para meninas é a hipertrofia local. Com base nisso, é necessário escolher o número de repetições, cujo intervalo é de 15-25. Dependendo do estado do corpo, também é necessário realizar três ou quatro abordagens. Ao mesmo tempo, lembramos também a importância de um conjunto de aquecimento com um peso mínimo de trabalho. O número de repetições aqui deve estar entre 20 e 30.
Técnica de exercício
A técnica deve ser uma prioridade para você nos primeiros um ou dois meses de aula. Hoje você pode encontrar facilmente um grande número de videoaulas sobre este assunto, mas ainda é aconselhável dominar a técnica sob a orientação de um bom treinador. Isso permitirá que você tenha certeza de que domina a técnica bem o suficiente e que pode começar a progredir na carga.
Se sua técnica for boa, avance a carga sem medo. Se você realiza 20 repetições e sente força por mais algumas, então esse fato fala da necessidade de aumentar o peso de trabalho. Admitimos que as meninas muitas vezes têm medo de aumentar o peso dos equipamentos esportivos para não bombear grandes músculos. No entanto, isso não acontecerá devido à baixa concentração de testosterona no corpo feminino.
Periodização de cargas
Muitas vezes, as meninas acreditam erroneamente que para criar um corpo bonito em geral e seios em particular, basta usar simuladores. Porém, para obter bons resultados, é necessário combinar exercícios básicos e isolados.
Todos os movimentos para treinar os músculos do peito podem ser divididos em extensões e pressões. Isso não deve ser um grande problema para você. Todos os movimentos em que os braços são colocados à sua frente pertencem ao primeiro grupo, e se a articulação do cotovelo estiver envolvida no trabalho, então este é um supino. Para aumentar a eficácia do treinamento, as aulas devem ser alternadas com movimentos de pressão e diluições.
Características do treinamento de imprensa para meninas
É preciso dizer desde já que, antes de mais nada, é preciso eliminar os depósitos de gordura da região abdominal. Claro, você pode treinar o abdômen antes disso, mas os resultados dos seus exercícios só serão visíveis após a secagem. A principal tarefa da imprensa é manter o equilíbrio e a secundária é torcer o corpo na região lombar.
Este grupo de músculos consiste em três músculos. O mais maciço deles é o músculo reto abdominal, conhecido como abs. No sentido transversal, cruzam-se os tendões que, com o desenvolvimento muscular suficiente, formam aqueles cubos que todo homem sonha ter. Para as meninas, eles não são tão importantes, e você deve antes de tudo prestar atenção ao formato do abdômen.
Os músculos oblíquos estão localizados ao longo das bordas do abdômen e seu treinamento o ajudará a se tornar o dono de uma bela cintura. O grupo também inclui mais um músculo - o transverso interno. Ele está localizado abaixo dos outros dois e sua função é apoiar os órgãos internos.
Embora os abdominais para homens e mulheres tenham a mesma estrutura, existem várias diferenças no treinamento desse grupo. Em primeiro lugar, isso se aplica a simuladores e pesos, que as meninas não precisam de jeito nenhum. Realize apenas exercícios básicos com seu próprio peso corporal, o que será suficiente para traçar os contornos da imprensa.
É importante lembrar também que os músculos abdominais não são diferentes dos demais e para o seu treinamento também é necessário seguir a técnica correta e dar um tempo para o descanso. Há um equívoco de que um grande número de repetições é necessário para o desenvolvimento da imprensa, e números de 50 a 100 são frequentemente expressos. No entanto, se você seguir a técnica de execução dos exercícios, esse número de repetições está além da força de qualquer pessoa. Se você violar a técnica de execução de movimentos, sua eficácia diminuirá.
Para um estudo de alta qualidade da imprensa, 15 a 20 repetições são suficientes, desde que todos os aspectos técnicos sejam rigorosamente observados. Não treine seu abdômen mais de duas vezes durante a semana.
Os melhores exercícios para treinar a imprensa
Deve-se dizer desde já que basta realizar quatro abordagens de 15 a 20 repetições em cada uma. Lembre-se também da importância do conjunto de aquecimento. Faça uma pausa entre as séries por 2-3 minutos. E a última recomendação seria o desejo de mudar os exercícios a cada aula.
Crunches duplos
Esse movimento pode ser considerado o mais eficaz para o treinamento da imprensa. Isso se deve às peculiaridades da mecânica desse movimento, em que é possível distribuir uniformemente a carga.
Para fazer isso, você deve sentar-se de costas. Em seguida, dobre as articulações dos joelhos e levante-os até que os quadris fiquem perpendiculares ao solo. A cabeça deve estar ligeiramente levantada e os bezerros devem estar paralelos ao solo. esta é a posição inicial.
Comece devagar, controlando o movimento de torção da metade superior do corpo, tentando tocar o abdômen com o peito e o rosto com os joelhos. É importante que os dois movimentos comecem ao mesmo tempo.
Bicicleta
O exercício tem uma mecânica semelhante ao anterior, mas os músculos oblíquos do abdome estão envolvidos ao máximo no trabalho. A posição inicial é a mesma que uma torção dupla. Comece a puxar as articulações opostas do cotovelo e do joelho, uma em direção à outra. É importante que, no momento do movimento, a perna que não está envolvida nele esteja totalmente estendida.
Você pode se familiarizar com o complexo de percussão para as nádegas neste vídeo:
