Aprenda a variar de forma inteligente a intensidade do seu treino de musculação para acionar o crescimento muscular local sem esteróides. A maioria dos atletas usa o método de treinamento de recusa para aumentar a intensidade do treinamento. Em primeiro lugar, isso se deve às declarações de um grande número de pró-atletas afirmando que eles usam ativamente o treinamento em caso de falha. No entanto, nem tudo é tão simples quanto parece. O treinamento de fracasso tem uma série de vantagens, mas ao mesmo tempo também tem sérias desvantagens. Existem outras formas igualmente eficazes de aumentar a intensidade do treinamento, das quais também falaremos hoje. Ao longo deste artigo, você aprenderá sobre a intensidade no fisiculturismo como uma ciência.
Benefícios do treinamento de falha de alta intensidade
Vários estudos científicos encontraram dois benefícios principais do treinamento até o fracasso:
- Resposta hormonal poderosa do corpo.
- Aumento do número de células ativadas do tecido muscular.
Você provavelmente sabe que a resposta hormonal do corpo ao treinamento de força é um dos fatores mais importantes no crescimento do tecido muscular. Os cientistas provaram que, ao usar o treinamento de recusa, uma grande quantidade de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento e a testosterona, são secretados no corpo.
Isso, por sua vez, ajuda a acelerar as reações metabólicas, digamos, glicólise, síntese de ácido láctico. Todas essas substâncias desempenham um papel importante no crescimento da estrutura celular dos músculos. Além disso, a taxa de secreção de adrenalina aumenta, o que afeta o funcionamento de todo o sistema endócrino. Já falamos sobre o fato de que durante o treinamento de recusa um maior número de fibras está envolvido no trabalho. Ele também tem um efeito positivo no ganho de peso.
Desvantagens do treinamento de falha
Existem também duas desvantagens principais no método de treinamento até a falha:
- A qualidade do treinamento diminui e a dor muscular aumenta.
- O overtraining é possível.
Se você usar o treinamento de recusa com frequência, rapidamente começará a sentir fadiga constante e dores nos músculos. Como resultado, isso levará a uma diminuição na qualidade do treinamento, pois você usará menos pesos de trabalho. Além disso, o corpo precisará de mais tempo para se recuperar totalmente.
Isso é importante principalmente para atletas que participam de competições. Embora sua fadiga seja temporária no início, ela pode rapidamente se tornar crônica. Voltemos à ciência.
No decorrer da pesquisa, verificou-se que após 11 semanas de treinamento de recusa, os parâmetros físicos dos sujeitos caíram drasticamente, assim como a concentração pós-treino de IGF e testosterona diminuiu.
Outras técnicas para aumentar a intensidade
Treinamento além do fracasso
É também um sistema de treinamento bastante popular, praticado por um grande número de atletas. Sua essência reside no fato de que após o início da falência muscular, graças à ajuda de um amigo, o atleta realiza mais várias repetições.
A situação com essa técnica é semelhante ao treinamento de falha e tem suas próprias desvantagens e vantagens. Embora o exercício fora de falha não forneça ganhos significativos na velocidade de ganho de massa e aumento nos parâmetros físicos em comparação com o treinamento de falha, ele cria condições anabólicas mais favoráveis.
Mas, ao mesmo tempo, o treinamento fora da rejeição leva a uma fadiga ainda mais severa e a um aumento acentuado na taxa de secreção de cortisol. Nessas condições, o tecido muscular começa a se deteriorar.
Descobrimos que o treinamento do fracasso e a prática além do fracasso têm vantagens e desvantagens significativas. O principal problema com seu uso reside em uma introdução competente ao programa de treinamento para obter o máximo de resultados.
Método de periodização de cargas
Não vale a pena usar o treinamento de falha em todos os exercícios ou abordagens. Isso não trará resultados positivos. A melhor opção pode ser considerada a periodização das cargas. Hoje, os atletas profissionais costumam usar o treinamento de falha apenas na última série de um determinado movimento.
Por exemplo, você está fazendo um supino de 5 séries com 75 por cento do seu peso máximo. Nesse caso, você deve realizar as quatro primeiras abordagens com 6 ou 8 repetições em cada, mas não levar o assunto ao fracasso. E na quinta abordagem, execute 10 ou 12 repetições em caso de falha. Essa técnica tem se mostrado muito eficaz, o que foi comprovado em experimentos científicos.
Se falamos sobre o princípio da periodização da carga na forma clássica, então isso implica o uso de um método por um certo período de tempo, digamos, um mês, após o qual muda para outro. Se você usa constantemente o treinamento de recusa, os primeiros sintomas de overtraining geralmente aparecem depois de um mês e meio.
Assim, o seguinte esquema de periodização pode ser usado: por um mês ou um ano e meio, o treino de recusa é usado nas últimas séries de exercícios e, em seguida, segue-se a transição para exercícios regulares sem recusa.
Será muito eficaz usar a periodização por dia. Como o treinamento de recusa aumenta a resposta hormonal do corpo e envolve mais células musculares no trabalho, faz sentido aplicá-lo nos dias de desenvolvimento de hipertrofia máxima. Naqueles momentos em que estiver fazendo treinamento de força, você deve se limitar à versão clássica de treinamento sem recusa.
Esse esquema de periodização não deve ser usado por mais de três meses. Após este período de tempo, você terá que mudar completamente para o treinamento sem recusa. Isso o ajudará a evitar o overtraining. Depois de alguns meses de descanso, você poderá usar o método de periodização descrito acima novamente. É claro que, como a capacidade de recuperação é individual para cada atleta, a duração desses macrociclos deve ser escolhida com base em suas sensações e reações corporais.
Como calcular a intensidade do treinamento no fisiculturismo doméstico, diz Lev Goncharov neste vídeo:
