O conjunto gigante combina vários exercícios para desenvolver um grupo de músculos. Aprenda todos os segredos: como fazer e aplicar um conjunto gigante corretamente. Para aumentar a intensidade do treinamento, os fisiculturistas usam uma variedade de métodos. Uma dessas maneiras é combinar exercícios para desenvolver um grupo de músculos. Podem ser super séries, superconjuntos, trisets e, claro, um gigantesco set no fisiculturismo. Em geral, um conjunto gigante pode ser considerado um superconjunto que simplesmente inclui mais exercícios. O mesmo conjunto triplo, consistindo em três exercícios, é uma versão mais simples do conjunto gigante.
A regra principal do conjunto gigante é que todos os exercícios devem ser direcionados ao mesmo grupo muscular. Via de regra, consiste em 4 a 6 exercícios realizados com ou sem pequenas pausas de descanso. Como exemplo de um gigante definido na musculação, pode-se citar o seguinte complexo:
- Supino com barra de aderência ampla - 8 a 12 repetições
- Reprodução de mãos com halteres em posição deitada - 8 a 12 repetições;
- Redução das mãos no bloco - 12 a 15 repetições;
- Pullover com halteres - 8 a 12 repetições
- Redução do cotovelo no treinador de borboletas - 12 a 15 repetições.
A principal condição para a realização do complexo descrito é a presença de pausas de descanso entre os exercícios não superiores a 30 segundos, sendo melhor recusá-las por completo. Depois de completar esses cinco movimentos, pare por cerca de cinco minutos e comece a série gigante novamente. Para um bom treino dos músculos, deve ser feito de 3 a 4 vezes.
Claro, um conjunto gigante pode ajudar significativamente na construção de massa. No entanto, o atleta deve ter um bom entendimento de quando e por que esse complexo deve ser usado. Isso se aplica a atletas novatos que, durante os primeiros anos de treinamento, não devem incluir superconjuntos, trisets e conjuntos gigantes em seu programa de treinamento. Em cada torneio, há atletas que desenvolveram bem um grupo de músculos, por exemplo, o peito, e os demais podem ficar para trás. Pode haver muitas razões para isso, por exemplo, erros na divisão, tempo de descanso insuficiente, durante o qual os músculos não têm tempo para se recuperar, etc. Freqüentemente, em tais situações, os atletas têm certeza de que estão sobrecarregando os músculos e cometem outro erro. Eles apenas começam a trabalhar duro nos músculos que ficam para trás, mas só pioram as coisas. Isso pode minar completamente o potencial de desenvolvimento dos tecidos musculares, após o que ocorre a chamada "contração muscular".
No entanto, mesmo entre estrelas reconhecidas do fisiculturismo, podem ser encontradas fraquezas no desenvolvimento muscular, embora os erros mais simples não sejam peculiares a elas. Portanto, a razão está em outra coisa. Isto é verdade. A heterogeneidade genética dos músculos é de grande importância aqui. Para não escrever sobre a predisposição genética, mas este fator não pode ser desconsiderado. Claro, também pode ser contornado, mas isso requer mais esforço. Por exemplo, Arnie tinha uma boa genética e o ganho de peso foi muito mais fácil para ele do que para muitos outros atletas. Se falamos sobre a heterogeneidade genética dos músculos, esse termo astuto esconde uma característica muito simples da estrutura dos músculos humanos. Acontece que alguns músculos têm menos força e resistência do que outros. Nenhum homem pode afirmar que todos os seus músculos são da mesma natureza. Talvez alguns músculos tenham um pouco mais de tecido conjuntivo, o que dificultará a contração. Talvez eles contenham mais fibras de força ou estejam presos ao esqueleto em um ponto que não é capaz de fornecer contração muscular total.
No entanto, já é impossível fazer qualquer coisa com isso, e não adianta falar mais sobre heterogeneidade genética. Vamos considerar melhor como você pode corrigir a situação por meio do treinamento e desenvolver seu corpo de forma mais harmoniosa. Uma saída para a situação descrita acima foi encontrada por Joe Weider, que introduziu o conceito de um conjunto gigante no fisiculturismo.
Gráfico de compilação de conjuntos gigantes
Como você sabe, Joe Weider treinou muitas futuras estrelas do fisiculturismo, incluindo o próprio Arnie. A propósito, foi Wyder quem surgiu com o Sr. Olympia. Para entender melhor o esquema proposto por Wider, um exemplo pode ser dado. Suponha que você não possa de forma alguma trazer os músculos peitorais ao ideal, embora no treinamento você trabalhe "até suar" e faça tudo corretamente, usando o esquema clássico, que em relação aos músculos peitorais fica assim:
- 5 conjuntos de supino em posição deitada;
- 5 séries de supino com halteres em uma posição deitada;
- 5 abordagens de levantar as mãos com halteres em uma posição deitada;
- 4 conjuntos de flexões nas barras desiguais.
Esta é uma abordagem clássica, que possui uma desvantagem significativa - quanto maior a intensidade do treinamento no primeiro exercício, mais difícil será mantê-la no nível necessário em cada exercício subsequente. Assim, ao fazer flexões nas barras irregulares, você poderá atingir a eficiência máxima de 10-15 por cento, ou talvez menos. É aqui que entra o conjunto gigante de musculação.
Você só precisa fazer pequenas alterações no complexo descrito acima, deixando sua essência inalterada. Simplificando, você precisa completar os mesmos cinco exercícios, mas cada um deles executa uma abordagem. Assim, um ciclo de um conjunto gigante seria assim:
- 1 conjunto de supino em posição deitada;
- 1 conjunto de supino com halteres em posição deitada;
- 1 abordagem de levantar as mãos com halteres em posição deitada;
- 1 conjunto de flexões nas barras desiguais.
Deve haver cinco desses ciclos no total, o que permite que você salve o número de abordagens e repetições. Como você pode ver, a ideia acabou sendo engenhosa e ao mesmo tempo simples. Esse princípio de compor conjuntos gigantes lembrou mais uma vez que o aumento constante da carga sobre os músculos não pode garantir o seu desenvolvimento. Em alguns casos, pode até acontecer o contrário. Ao mesmo tempo, o gigante aposentado na musculação promove ganho de massa sem aumentar a carga de treinamento.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de realizar um cenário gigante em suas mãos neste vídeo:
