Os atletas estão cada vez mais interessados no treinamento excêntrico. Nessa fase, os músculos ficam mais danificados, o que leva a um aumento da massa. Saiba mais sobre esse estilo. Em todos os exercícios de musculação, os músculos trabalham em duas fases: concêntrica (levantamento) e excêntrica (abaixamento). Durante o levantamento de um equipamento esportivo, os músculos se contraem e, quando ele é abaixado, eles se alongam.
Como você sabe, para o crescimento do tecido muscular, é necessário carregar os músculos e infligir microdanos sobre eles. Ao mesmo tempo, a carga deve progredir constantemente ou o crescimento muscular será impossível. Um dos métodos mais eficazes para aumentar o ganho de massa muscular é o uso de contrações excêntricas máximas. Infelizmente, os atletas só recentemente perceberam isso e ainda não usam esse método de treinamento com muita frequência em seus programas de treinamento.
Por que uma fase excêntrica é melhor do que uma concêntrica?
O fato de as contrações excêntricas terem maior intensidade é conhecido desde meados do século passado. O fato de que a fase excêntrica é quase 40 por cento mais intensa do que a fase concêntrica está cientificamente comprovado. Assim, pode-se supor que é a fase excêntrica do exercício que melhor estimula a hipertrofia tecidual. Essa suposição está correta apenas pelo motivo de que mais sarcômeros estão feridos.
Os cientistas ainda não revelaram totalmente os segredos do mecanismo de crescimento muscular, mas foi precisamente estabelecido que as contrações excêntricas requerem quase 1,5 vez mais esforços em comparação com as concêntricas. Isso pode indicar que, com ênfase na fase excêntrica durante o exercício, a hipertrofia pode ser alcançada mais rapidamente.
Os cientistas descobriram que na fase excêntrica, dois tipos de danos ao tecido muscular podem ser distinguidos:
- Primário - o sarcolema e o tecido conjuntivo estão danificados;
- Secundário - compostos protéicos intracelulares e mediadores histológicos são liberados.
Vamos considerar esses tipos de danos aos tecidos com mais detalhes.
Danos no tecido estrutural primário
Os cientistas ainda estão estabelecendo os mecanismos exatos de danos ao miofilamento causados por exercícios excêntricos. A teoria mais popular é a ruptura das pontes entre os elementos de actina e miosinina. Em um experimento científico recente no qual os atletas realizaram exercícios com contrações excêntricas máximas na musculação, foi descoberto que o tecido do bíceps recebeu 80 por cento dos danos. Ao mesmo tempo, após os movimentos concêntricos usuais, esse número era significativamente menor e chegava a 30%.
Ao mesmo tempo, verificou-se que quanto mais longa a experiência de treinamento de um atleta, menos eficazes são as contrações excêntricas em termos de número de lesões. Mas, ao mesmo tempo, foram observados ferimentos significativos nos sarcômeros.
Danos secundários a ativadores histológicos
Após dano às estruturas celulares dos tecidos, enzimas são liberadas deles, o que leva à proteólise muscular ou quebra das fibras. Com contrações excêntricas intensas, a circulação de enzimas intracelulares aumenta acentuadamente, o que leva à ativação de vários processos imunológicos, por exemplo, aumento do número de leucócitos e neurófilos.
Os cientistas também investigaram o efeito dos antiinflamatórios na liberação de enzimas intracelulares. Como resultado, descobriu-se que drogas como o ibuprofeno afetam negativamente o fundo anabólico nos tecidos musculares após o treinamento. Assim, podemos falar com segurança sobre a necessidade do uso de antiinflamatórios apenas para lesões graves. Se usado para suprimir as sensações de dor pós-treino, reduzirá visivelmente a taxa de crescimento muscular. Os processos inflamatórios nos tecidos após o treinamento são um fator importante no aumento da síntese de compostos de proteína muscular.
Como usar exercícios excêntricos em seu treinamento?
Não há dúvida de que os exercícios com contrações excêntricas máximas na musculação são muito eficazes. Isso foi confirmado por numerosos experimentos científicos. Resta descobrir a melhor forma de usá-los em seu programa de treinamento.
O principal problema é que praticamente todos os equipamentos esportivos existentes hoje são projetados para exercícios concêntricos convencionais. Atletas experientes entendem a eficácia das contrações excêntricas máximas no fisiculturismo e tentam encontrar uma saída para essa situação. Então, digamos que eles possam esticar as pernas na máquina com duas pernas e na fase excêntrica com uma. Você também pode atrair um amigo que ajudará a levantar o equipamento esportivo, e o próprio atleta o abaixa.
É importante ressaltar que alguns fabricantes de aparelhos de ginástica já começaram a produzir equipamentos esportivos especializados, projetados para trabalhar na fase excêntrica. É provável que equipamentos mais especializados apareçam junto com pesquisas adicionais para provar a eficácia das contrações excêntricas.
Nesse ínterim, é necessário buscar de forma independente uma saída para essa situação. Por exemplo, você pode usar um equipamento esportivo com peso de trabalho de 80% do máximo durante o treinamento dos músculos peitorais e pedir a um amigo para empurrar o equipamento durante a fase excêntrica do movimento. Depois que o projétil estiver na posição inferior da trajetória, seu parceiro o ajudará a levantá-lo.
Esta técnica pode ser usada para qualquer movimento de pressão. Deve-se lembrar que exercícios com contrações excêntricas máximas na musculação causam mais danos aos músculos, e devem ser usados na dosagem.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de execução do exercício com contrações excêntricas máximas neste vídeo:
