Como um hardgainer pode construir músculos? Dicas e truques úteis para pessoas com essas características físicas e fisiológicas. Qual é esse conceito? Como lidar com o fato de o treinamento se revelar ineficaz? Você encontrará informações abrangentes sobre essas e outras questões neste artigo.
Com certeza, a maioria das pessoas não sabe que são do tipo hard gainer. Na maioria das vezes, quem vem à academia para melhorar o corpo, construir músculos, fica sabendo disso.
Quem é um hardgainer?
Quando uma pessoa está envolvida na musculação e não há resultados visíveis em termos de ganho muscular, bem como crescimento em força, então eles dizem que ele é um hard gainer. A principal razão pela qual os músculos não crescem com exercícios meticulosos na academia é o tipo de corpo inadequado. Este é um tipo ectomórfico. É muito difícil para uma pessoa assim bombear, uma vez que um metabolismo aumentado é típico de um ectomorfo. E isso interfere no crescimento muscular. Além disso, existem outros sinais limitantes:
- ossos finos
- membros longos
- abdômen musculoso curto
As principais razões para a falta de crescimento muscular
- Fundo hormonal e anabólico diminuído, fundo hormonal e catabólico aumentado.
- O corpo é dominado por fibras musculares fracamente responsivas.
- O sistema nervoso central é muito sensível.
- Falhas no nível genético.
- Imunidade e saúde deficientes - desde o nascimento.
Como saber se você é um hard gainer?
Para fazer isso, você precisa observar a si mesmo e sua reação durante os treinamentos. Experimente agarrar o pulso com o polegar e o indicador - funcionou? Então você tem ossos finos. O fato de uma pessoa ter músculos curtos pode ser facilmente descoberto se você dobrar o braço no cotovelo - ao mesmo tempo, você pode enfiar um par ou três dedos entre a extremidade do bíceps e o antebraço. Claro, esses são indicadores bastante relativos, porque com ossos finos uma pessoa pode ter uma excelente resposta muscular à carga, o que significa que é perfeitamente possível alcançar um físico estético graças aos ossos finos.
A quantidade de gordura existente no seu corpo também é importante. Se as reservas forem bastante impressionantes, haverá mais sucesso no trabalho de força do que se a quantidade de gordura no corpo for mínima. Embora neste caso, várias opções sejam possíveis.
O principal critério para um hard gainer é como uma pessoa reage ao treinamento de força. Quando existe a capacidade de melhorar constantemente e adicionar cargas, então podemos falar sobre boas habilidades para construir rapidamente o seu corpo e aumentar a massa muscular. Caso contrário, você é um hard gainer. Mas não se preocupe, porque os casos clínicos de hardgainer ectomorfo são bastante raros. Na maioria das vezes, vários tipos são misturados - mesomorfo, endomorfo, ectomorfo. Em certo sentido, podemos dizer que somos todos hard gainers - a única diferença é até que ponto.
Características do hardgainer e como lutar
Existe um regime especial de treinamento para essas pessoas. Para aumentar o crescimento muscular, são necessárias cargas bastante impressionantes. Uma variedade de exercícios deve estar envolvida no treinamento.
Para hard gainers, é necessário um programa de treinamento separado - são exercícios básicos, como agachamento, por exemplo. Assim, será possível aumentar o nível de um hormônio importante - a testosterona. Ao aumentar a força, torna-se possível construir músculos.
Como o hard gainer é moralmente fraco, geralmente nervoso e se cansa rapidamente de estresse, você deve começar a fortalecer o sistema nervoso central. Deve haver uma periodização clara no treinamento. Cargas monótonas e monótonas são inadequadas aqui. É necessário combinar os ciclos de treinamento intenso e recuperação total. Como os hardgainers têm pouco apetite, é necessário usar coquetéis de proteína e carboidratos, por exemplo, um gainer. Graças à combinação ideal de carboidratos e proteínas, é possível aumentar a massa muscular. Quer esteja a fazer exercício ou a descansar, tome este batido saudável até três vezes ao dia.
É muito importante trabalhar nas panturrilhas - no hard gainer, os músculos da panturrilha se recusam a crescer. Portanto, você precisa treiná-los com a maior freqüência possível. É melhor fazer isso a cada aula, alterando a intensidade das cargas, bem como seu volume.
Quais são os sinais de que um hard gainer supertreinou?
- A força não está crescendo ou está acontecendo muito lentamente.
- A força nos exercícios diminui acentuadamente.
- Eu não quero dormir de jeito nenhum.
- Não estou com vontade de comer.
- Perda de força, fadiga.
- A pessoa está perdendo peso.
- A imunidade cai.
- Nos dias em que não há exercícios, a frequência cardíaca é alta.
Nesses casos, o hardgainer precisa de descanso - exclua a carga de energia por uma semana, e então você precisará continuar treinando, mas seu volume deve ser significativamente menor. Você deve reduzir a carga durante o exercício.
Treinamento de hard gainer: principais características
Pelo fato de tais pessoas não digerirem uma grande carga durante o treinamento, é necessário reduzi-la. Os treinos devem ser realizados com menos frequência, durante as aulas, as abordagens de trabalho e o número de exercícios devem ser reduzidos. Nesse caso, você precisa começar a fazer exercícios básicos com pesos livres.
O conjunto básico de exercícios inclui:
- Agachamentos
- Deadlift
- Supino
- Pressao sobre a cabeça
- Linhas, bem como pull-ups
Os treinos para um hard gainer devem ter a seguinte frequência: 1 vez em 14 dias ou 3 - em duas semanas. Muitas vezes não vale a pena fazer exercícios, porque é importante que você também descanse. Até que a fadiga crônica passe, você não deve começar a treinar. Depois de recobrar o juízo, é melhor esperar mais um dia e só então começar os estudos.
O número de abordagens e repetições
O ideal é de 6 a 10 repetições para um iniciante. O ritmo deve ser médio. Para um ou dois exercícios, você deve fazer algumas abordagens de trabalho. Tudo precisa de um meio-termo - não exagere. O principal objetivo para você deve ser a capacidade de aderir ao treinamento de força em uma quantidade reduzida.
Como fazer o ciclo de cargas?
Apesar do desejo de encontrar um corpo bonito e bombado o mais rápido possível, você deve descansar. Portanto, após várias semanas de exercícios no limite, você deve reduzir a carga. É muito importante chegar a um estado de distração controlado nas semanas seguintes. Só assim o hardgainer conseguirá atingir seu objetivo mais rápido.
Ou seja, acontece que você se move como uma onda - por um determinado período você faz exercícios de força e adiciona cargas, aí é hora de um escorregão controlado. Durante este período, o peso deve ser reduzido. Tente passar por cima de você mesmo e treinar assim - acredite, o progresso será evidente.
Regras básicas de treinamento para um hard gainer
- Reduza o peso para leve - trabalhe suas repetições normais, mesmo se você achar que pode fazer mais.
- As cargas devem ser adicionadas gradualmente - comece com um peso baixo, aumente de treino para treino.
- Você está quase se aproximando das cargas máximas? Então é hora de reduzir o mês de treinamento.
- Estique o processo de se aproximar o máximo possível - assim o resultado vai durar muito mais, o progresso será mais impressionante.
- Menos incrementos - superação máxima mais longa.
Como se recuperar e descansar?
Freqüentemente, um hard gainer tem um metabolismo rápido, então a recuperação e a nutrição adequadas são muito importantes.
Regras fundamentais:
- O conteúdo calórico na dieta de um hardgainer deve ser impressionantemente maior do que o que ele gasta diariamente.
- A dieta não deve conter muitos carboidratos complexos. Além disso, as proteínas animais devem ser consumidas em abundância, estamos falando de carnes, peixes e frutos do mar. Leite e ovos devem ser adicionados à lista.
- O hardgainer deve comer com freqüência, mas em pequenas quantidades - de 6 a 12 vezes ao dia.
- É necessário um sono completo - pelo menos 10 horas por dia.
- Vários suplementos são úteis, caseína antes de dormir. E, pela manhã, proteínas rápidas são úteis, e talvez aminoácidos.
Hardgainer e Nutrição: Suplementos Eficazes
- Proteína
- Gainers
- Creatina
- Preparações de vitaminas
A nutrição adequada é uma das chaves para o sucesso no que você começou. Não desanime se a primeira tentativa não funcionar. Afinal, tudo ainda está pela frente. Você precisa ser paciente e desenvolver força de vontade. A crença em si mesmo também é um fator importante.
Se você não consegue ganhar massa muscular rapidamente, não importa. Não é hora de desistir. Afinal, você também tem vantagens suficientes - praticamente não há gordura, os ossos são finos e estéticos. Estabeleça uma meta para você mesmo e se esforce para alcançá-la a todo custo - somente pessoas autoconfiantes sempre alcançam seus planos. Nunca desanime, acredite em você mesmo, e então tudo dará certo.
Vídeo com dicas para ganhar massa para hardgainers e ectomorfos:
