Descubra como, ao manipular os carboidratos, você pode se livrar facilmente do excesso de gordura nas áreas problemáticas. A dieta de alternância de carboidratos tem muitos nomes, por exemplo, dieta de rotação ou dieta BEH, mas sua essência não muda disso - um parâmetro variável do valor energético. Por vários dias, você deve reduzir significativamente o valor energético da dieta e eliminar completamente os carboidratos dela. A maioria das calorias nessa situação deve vir de compostos protéicos.
Como resultado, o corpo é forçado a queimar gordura ativamente, uma vez que foi criado um déficit energético significativo. No entanto, isso aumenta a fraqueza e retarda os processos metabólicos. É por essa razão que você não pode deixar de comer carboidratos por muito tempo. Depois de alguns dias, adicione muitos carboidratos à dieta.
Como resultado, o metabolismo acelera e a sensação de fraqueza desaparece. Depois disso, o ciclo é repetido. Observe que a rotação de secagem de carboidratos é uma maneira mais eficaz de reduzir a gordura em comparação com um plano de refeição convencional com baixo teor de carboidratos.
Alternância de carboidratos na secagem: regras
Basicamente, o carboidrato girando na secadora é uma das opções para um programa de refeições com baixo teor de carboidratos. O nome desta dieta reflete totalmente seu significado:
- Devido à exclusão quase completa dos carboidratos da dieta, os processos de queima de gordura ocorrem tão intensamente quanto possível, mas o metabolismo fica mais lento.
- Depois de um tempo, uma grande quantidade de carboidratos é incluída na dieta, o que leva a uma diminuição da taxa de lipólise, mas os processos metabólicos são restaurados.
Muitos atletas não entendem por que a rotação de carboidratos em secadores produz grandes resultados. No entanto, não há nada para se surpreender, porque você obtém todos os efeitos positivos e, ao mesmo tempo, minimiza os negativos. Os aspectos positivos incluem a deficiência de carboidratos, sem os quais a queima de gordura é simplesmente impossível, e o negativo aqui é a desaceleração dos processos metabólicos.
Você deve entender que tudo no corpo está interligado e nada acontece assim. A fonte básica de energia (mais barata e com oportunidade de obter energia em pouco tempo) são os carboidratos. O corpo cria uma certa quantidade de energia ao converter carboidratos em glicogênio, que é armazenado no fígado e nos tecidos musculares. As gorduras e os compostos proteicos também podem ser usados para obter energia, mas são uma fonte de energia mais "cara" e o corpo os recorre apenas quando necessário, quando não há hidratos de carbono.
Usando a alternância de carboidratos na secagem, você esgota os estoques de glicogênio e o corpo não tem escolha a não ser ativar os processos de lipólise, o que leva a uma perda de massa gorda. Basta passar alguns dias sem carboidratos, pois os estoques de glicogênio serão quase totalmente esgotados e, assim que o corpo se preparar para desacelerar o metabolismo, você inclui carboidratos na dieta dos uivos ou, na linguagem dos pró-construtores, usar a "carga de carboidratos".
Em alguns dias, todos os estoques de glicogênio serão restaurados e você deve eliminar novamente os carboidratos da dieta, e então o ciclo se repete. Como resultado, você se move em direção à meta desejada de uma forma ondulatória, alternando entre um déficit calórico e um excesso. Durante o primeiro dia sem carboidratos, os estoques de glicogênio são reduzidos e, no segundo, os processos de lipólise são ativados.
Ao manter uma deficiência de carboidratos nos próximos dias, o corpo ativa mecanismos de adaptação anti-estresse à fome para manter o peso corporal. Isso se reflete em uma desaceleração na produção de hormônios da tireóide e insulina, as gorduras são convertidas mais lentamente em glicose, etc. Se nesse momento os carboidratos não forem introduzidos na dieta, a queima de gordura pode parar completamente.
Alternância de carboidratos na secagem: esquema de dieta
Vejamos um esquema indicativo para o uso da alternância de carboidratos na secagem:
- De 1 a 5 dias - sem carboidratos na dieta. Coma de 2 a 4 gramas de proteína para cada quilo.
- 1 a 2 dias - carga de carboidratos. Coma 1-2 gramas de compostos proteicos e 3-5 gramas de carboidratos para cada quilograma de peso corporal durante este período.
O ciclo delineado acima deve ser repetido várias vezes e, em teoria, você deve perder gordura enquanto mantém os músculos. Durante os primeiros dois dias, o comportamento do corpo não é diferente do clássico programa de nutrição com baixo teor de carboidratos. Simplificando, ele liga o modo de autossuficiência e consome glicogênio, pois continua sendo a única fonte de energia rápida e barata. Levará apenas dois dias para que os estoques de glicogênio se esgotem completamente e o corpo mude para a segunda fonte de energia disponível - as gorduras. Ao final do segundo dia da primeira etapa, os processos de lipólise prosseguem com velocidade máxima. No entanto, isso não pode continuar por muito tempo e, depois de alguns dias, o metabolismo começará a desacelerar.
A ausência prolongada de carboidratos na dieta é percebida pelo organismo como uma ameaça à vida e sua principal tarefa é preservar as reservas de gordura. Se você já experimentou vários programas de nutrição para "fome", provavelmente notou que o peso corporal primeiro diminui rapidamente e depois pára abruptamente. Para interromper a desaceleração posterior dos processos metabólicos, é necessário introduzir carboidratos na dieta e esta etapa deve ser realizada após no máximo seis dias. Como resultado, a gordura continuará a ser queimada e os estoques de glicogênio serão restaurados.
Lembre-se de que o esquema acima é indicativo e um jejum de carboidratos de cinco dias não é um axioma. Muitos pró-construtores realizam a rotação de carboidratos na secagem da seguinte maneira - os primeiros cinco dias da semana não consomem carboidratos, e nos finais de semana eles passam para a fase de carregamento. Recomendamos não prestar atenção em como os outros estão fazendo, mas usar experimentos para escolher o esquema mais eficaz para você. Podemos dizer com segurança que hoje, a alternância de carboidratos na secagem é o método mais eficaz de combate à gordura.
Quais são as dificuldades com a alternância de carboidratos na secagem?
Não há dúvida sobre a eficácia desse método, mas você precisa escolher configurações individuais. Não recomendamos que iniciantes usem este programa de nutrição, pois é extremamente difícil de implementar. Você deve primeiro determinar dois parâmetros individuais - a duração da dieta sem carboidratos (em dias), bem como o tamanho da carga subsequente (em dias e a quantidade de carboidratos).
É perfeitamente compreensível que o número de dias seja excessivo ou insuficiente. Para um atleta, os processos metabólicos podem desacelerar no terceiro dia e ele terá que passar para a fase de carga naquele momento. Outro construtor pode ficar sem carboidratos por uma semana. Se você começar a consumir carboidratos antes do período necessário, os processos de lipólise serão interrompidos.
A situação é semelhante com a fase de carga de carboidratos, que pode ser insuficiente ou muito grande. Quem pode comer apenas uma porção grande de mingau de arroz e o metabolismo será restaurado, enquanto o outro terá que consumir uma grande quantidade de carboidratos por alguns dias para conseguir um resultado semelhante. Além disso, o tipo de carboidratos consumidos durante o carregamento também é de grande importância.
Todos os pontos descritos acima são extremamente difíceis de configurar corretamente. É por isso que os iniciantes devem seguir o clássico programa de nutrição com baixo teor de carboidratos. Agora não podemos dar números exatos, pois cada pessoa terá parâmetros individuais.
Somente através da experimentação você poderá encontrar aquele esquema de secagem para realizar a alternância de carboidratos que lhe permitirá obter o máximo de resultados. Com base em nossa própria experiência prática, só podemos dar indicadores indicativos com os quais começar a experimentar - 2 dias sem carboidratos e um dia de carregamento.
Depois disso, observe seus sentimentos e aparência. Se no primeiro estágio você não se sentir fraco e os pesos de trabalho praticamente não diminuíram, aumente a duração da primeira fase em um dia. Você tem que trabalhar em um modo por uma ou duas semanas e, em seguida, tirar conclusões.
- Se você se sentir bem, aumente a duração do primeiro estágio.
- Se você não se sentir bem, reduza a duração da primeira fase ou aumente o tempo de carregamento.
- Se você vir bons resultados no reflexo no espelho, nada precisa ser mudado.
- Na ausência de mudanças externas, o programa de nutrição deve ser ajustado.
Esse equilíbrio entre a primeira e a segunda etapa pode ser considerado ideal, quando você está perdendo peso, mas ao mesmo tempo você se sente ótimo. Aproximadamente 50 por cento dos atletas usam uma rotação de carboidratos na secagem da seguinte forma - 4 dias sem carboidratos + 1 dia de carga. Vale ressaltar também que, na segunda etapa, os carboidratos não podem ser consumidos o dia todo, mas apenas durante o primeiro semestre. Também vale a pena experimentar os tipos de carboidratos. Em teoria, os carboidratos complexos são melhores, mas os carboidratos rápidos são melhores para alguns.
Também é impossível dar recomendações precisas sobre este assunto. O culturismo é um esporte difícil de se pensar. Experimente e procure os esquemas mais eficazes para você em tudo. Esta é a única maneira de alcançar o progresso máximo.
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