Aprenda como criar uma dieta funcional por conta própria, sem a ajuda de um nutricionista. Para alcançar resultados esportivos sérios, os atletas precisam organizar adequadamente um programa de nutrição de acordo com um determinado estágio do ciclo de treinamento anual. Só neste caso se pode contar com o cumprimento dos objetivos traçados. Hoje você vai descobrir quais alimentos funcionais você precisa usar no esporte.
Alimentos funcionais no esporte: o que são?
O conceito de "produtos funcionais" implica a presença de funções adicionais (prevenção da saúde, melhoria do corpo, etc.) nos produtos alimentares. Além disso, é importante lembrar que todas as propriedades positivas da nutrição devem ser comprovadas cientificamente. Atualmente, há um grande número de marcas no mercado que afirmam ser produtos funcionais. No entanto, sua funcionalidade não foi comprovada e, devido à sua composição desequilibrada, podem até prejudicar o corpo.
Na escolha de alimentos funcionais na prática esportiva, o máximo cuidado deve ser tomado. Um estudo descobriu que a maioria das pessoas que procuram perder peso geralmente prefere produtos com embalagens esportivas. Por isso, o fabricante tenta mostrar que seus produtos são voltados para pessoas ativas e que são saudáveis.
Infelizmente, na maioria das vezes o efeito de seu uso é exatamente o oposto, porque esses produtos podem conter uma grande quantidade de carboidratos rápidos. Existem várias categorias de produtos que são funcionais:
- Produtos com quantidades mínimas de açúcar, colesterol, gordura e sódio - graças a eles, ao seguir um programa de nutrição dietético rigoroso, pode controlar o processo de saciedade e reduzir o risco de diabetes, doenças do coração e do aparelho vascular, obesidade.
- Alimentos ricos em ingredientes naturais - incluem, por exemplo, cereais enriquecidos com micronutrientes e fibras vegetais.
- Alimentos que contêm nutrientes que normalmente não estão disponíveis - pães com altos níveis de ácido fólico ou bebidas contendo ervas medicinais.
- Produtos lácteos probióticos - contêm tipos especiais de bactérias que melhoram o funcionamento do sistema digestivo.
- Alimentos que podem atender às necessidades energéticas dos atletas - este grupo inclui suplementos esportivos enriquecidos com eletrólitos, micronutrientes, aminas e outros nutrientes.
Os princípios da construção de nutrição funcional nos esportes
A nutrição dos atletas deve ser baseada nos princípios da nutrição equilibrada e racional:
- o indicador do valor energético da dieta deve ser selecionado de acordo com o gasto de calorias, e isso depende da idade, sexo e intensidade da atividade física;
- a dieta deve ser equilibrada em todos os oligoelementos e nutrientes;
- é necessário escolher formas racionais de nutrição de acordo com as tarefas;
- distribuição correta da dieta ao longo do dia em estrita conformidade com os regimes de treinamento e competição.
Cientistas descobriram que os gastos com energia são a soma de várias quantidades, por exemplo, metabolismo básico, intensidade da atividade física, etc. O indicador de metabolismo básico, por sua vez, é influenciado pelo sexo, idade do atleta e seus parâmetros antropológicos.
É importante lembrar que o metabolismo principal também depende das mudanças sazonais, pois nas diferentes fases do processo de treinamento, a atividade física muda. O metabolismo basal aumenta significativamente com o aumento do estresse. É geralmente aceito que a taxa metabólica basal média para homens (peso corporal é de 70 quilos) é de 1.700 calorias, e para mulheres (peso corporal é de 60 quilos) - 1.400 calorias.
O segundo componente do metabolismo básico é a quantidade de calorias de que o corpo necessita para processar os alimentos. Os cientistas chamam isso de termogênese alimentar, e representa em média cerca de dez por cento da energia total gasta ao longo do dia.
O último elemento importante, por sua vez, é a perda de energia durante o exercício. O indicador mínimo, neste caso, é um terço de todos os custos de energia, que são determinados pela intensidade, duração, caráter, estado psicoemocional e condições climáticas. Em média, o custo da atividade física pode variar de 800 a 1000 calorias. Também deve ser lembrado que durante a participação em competições, o gasto de energia pode aumentar em até 30 por cento em comparação com o processo de treinamento.
O conceito de dieta balanceada é baseado na proporção correta de nutrientes com base no funcionamento do sistema enzimático. Isso permite que você leve em consideração a soma de todos os processos metabólicos e transformações químicas das substâncias. A correção desse conceito é confirmada por leis biológicas que determinam os processos de assimilação dos alimentos em qualquer estágio do desenvolvimento dos seres vivos.
Os princípios de nutrição para atletas desenvolvidos por cientistas do ponto de vista do balanço de nutrientes não diferem significativamente das recomendações para o restante da população. Portanto, a dieta de um atleta deve conter 0,8-1 gramas de gordura e quatro gramas de carboidratos por grama de compostos proteicos. Se traduzirmos esses indicadores em porcentagem de calorias, os resultados serão os seguintes - 14/30/56 (compostos proteicos / gorduras / carboidratos).
No entanto, não é suficiente aderir apenas à proporção correta de nutrientes para uma boa nutrição. Um fator igualmente importante nesta situação é a estrutura especial de uso de todos os nutrientes básicos. Por exemplo, para fornecer ao corpo de um atleta todas as aminas importantes da dieta, cerca de 60% dos compostos proteicos devem ser de origem animal. 65 a 70 por cento dos carboidratos devem ser polissacarídeos, 5 por cento são fibras vegetais e mono e dissacarídeos devem ser 25-30 por cento. Quanto às gorduras, 25 a 30 por cento desse nutriente devem ser ácidos graxos poliinsaturados (de origem vegetal).
Em certas fases do processo de treinamento, para atender às necessidades do corpo, é necessário usar uma certa orientação, por exemplo, carboidrato, proteína-carboidrato, etc. Assim, por exemplo, durante o período de ganho de massa e para aumentar parâmetros de energia, é necessário se concentrar em alimentos proteicos. Se o objetivo principal de um atleta é aumentar a resistência, os carboidratos devem formar a base da dieta.
É bastante óbvio que a nutrição adequada também pressupõe a presença de um certo regime alimentar. Em primeiro lugar, trata-se da distribuição da ingestão alimentar ao longo do dia de acordo com o processo de treinamento. A multiplicidade de refeições deve ser de pelo menos quatro em intervalos de 2,5-3 horas. É muito importante lembrar que deve haver um intervalo de pelo menos 60 minutos entre o final da refeição e o início do treino. Após completar o treinamento, a comida não deve ser ingerida antes de 40 minutos.
Alimentos funcionais no esporte: evidências científicas
Pela primeira vez, o conceito de "alimento funcional" nos esportes surgiu em 1989, após uma série de estudos conduzidos por cientistas japoneses. Significa o uso regular de produtos para fins especiais, não apenas naturais, mas também artificiais, com certas propriedades. Isso permitirá compensar a deficiência de todos os nutrientes necessários ao funcionamento normal do corpo em condições de grande esforço físico, sem os quais é difícil imaginar os esportes modernos.
A alimentação funcional nos esportes permite regular as funções fisiológicas do corpo, os processos bioquímicos, bem como o comportamento psicossocial dos atletas. Todos esses produtos alimentícios podem ser divididos em funcionais e enriquecidos de acordo com os ingredientes adicionais e sua presença no produto inicial. Por exemplo, os sucos sempre contêm um determinado conjunto de vitaminas e, se oligoelementos forem adicionados a esses produtos, eles serão considerados fortificados.
Para a fortificação dos alimentos, são utilizados os nutrientes que, por motivos diversos, estão ausentes ou são insuficientes para atender às necessidades do organismo, dependendo da região de residência. Podem ser não apenas oligoelementos, mas também antioxidantes, fibras vegetais, etc.
Além disso, os alimentos naturais devem ser considerados alimentos funcionais nos esportes, que contêm uma quantidade suficiente de nutrientes. A principal diferença entre produtos funcionais e suplementos dietéticos é a forma como os nutrientes serão entregues ao corpo. Quando se trata de entrega na forma de drogas semelhantes às drogas, digamos, comprimidos, então é necessário falar sobre suplementos dietéticos. Além disso, os ingredientes ativos dos suplementos podem ser várias vezes superiores às necessidades fisiológicas do corpo. Hoje, os alimentos funcionais nos esportes contêm mais frequentemente cerca de uma centena de ingredientes com propriedades funcionais.
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