Descubra por que seus abdominais não estão localizados simetricamente e quais exercícios você precisa fazer para corrigir essa disposição dos músculos abdominais. Lindos cubos abdominais vão decorar o corpo de qualquer homem. Realizar a tarefa em questão não é tão difícil quanto pode parecer. Você só tem que querer e se exercitar regularmente. No entanto, às vezes você pode ouvir a questão de saber se os cubos abdominais localizados assimetricamente são as consequências de um treinamento impróprio ou uma característica genética. Além disso, após um exame mais detalhado do tópico, ele se tornou extremamente popular.
Abs assimétrico: erros de treinamento ou característica genética?
Vamos começar com uma rápida excursão pela anatomia de nosso corpo. O principal músculo abdominal é o músculo reto abdominal. Sua superfície anterior é cruzada por vários tendões longitudinais. Conforme o músculo reto abdominal se desenvolve, ele aumenta e começa a se projetar sobre os tendões. Na verdade, isso é exatamente o que são aqueles cubos que podemos observar em uma prensa bem bombeada. Os tendões podem ser escalonados ou deslocados, dependendo da genética. Quanto melhor a prensa é bombeada, mais perceptível é essa característica da estrutura do corpo.
Como você já entendeu, na maioria das vezes os cubos abdominais com espaçamento irregular são consequência de características genéticas e não estão associados a um treinamento impróprio. Aliás, a genética também determina o número de tendões. Como resultado, sua impressão pode terminar com não seis, mas quatro ou mesmo oito dados. Ao mesmo tempo, não afeta a força muscular de forma alguma. Qualquer que seja sua genética, se desejar, você pode bombear os cobiçados cubos.
Às vezes você pode ouvir a questão de saber se cubos podem aparecer no estômago sem treinamento. A resposta será negativa. No entanto, para algumas pessoas, os músculos retos abdominais são mais grossos desde o nascimento e, com uma baixa porcentagem de gordura corporal, os abdominais parecerão mais proeminentes. Se você deseja obter cubos pronunciados, não pode ficar sem treinamento. Também falando sobre se os cubos abdominais localizados assimetricamente são consequências de um treinamento impróprio ou uma característica genética, notamos que nenhum exercício de kaike pode mudar a situação. A localização dos tendões no abdômen é geneticamente predeterminada.
Seis fatos sobre músculos abdominais
Em primeiro lugar, gostaria de lembrá-lo de que absolutamente todas as pessoas têm cubos abdominais, mesmo que não pratiquem exercícios. No entanto, eles se tornam perceptíveis apenas com um baixo percentual de gordura subcutânea. É bastante óbvio que em uma pessoa envolvida em esportes, eles serão mais perceptíveis. Agora, vamos dar uma olhada nos fatos básicos sobre os músculos abdominais.
- O treinamento abdominal ativo não ajudará a remover a gordura da barriga. Freqüentemente, as pessoas começam a ir à academia antes da temporada de praia e exercitar ativamente seus abdominais, na esperança de se livrar da gordura da barriga. No entanto, isso é completamente sem sentido, uma vez que os processos de lipólise não podem ser pontuais. Se você quiser perder peso, o levantamento terra ou o agachamento serão mais úteis nesse aspecto.
- A impressora não possui seções superior e inferior. Às vezes, em recursos especializados da web, você pode encontrar exercícios destinados a estimular o abdômen superior e inferior. No entanto, não existem tais conceitos em anatomia, porque a imprensa é um músculo, como dissemos no início do artigo. Assim, qualquer movimento que vise o fortalecimento do músculo reto abdominal permite trabalhá-lo em toda a sua extensão.
- O número de repetições não é crítico. Para o desenvolvimento da imprensa, o mais importante é o tempo que o músculo esteve sob carga. Por exemplo, ao realizar levantamentos de perna pendurados, pare para algumas contagens no ponto mais pesado da trajetória. Uma dúzia dessas repetições será mais eficaz do que duas dúzias de rápidas. Podemos recomendar o trabalho com o fracasso, no qual, com toda a vontade, não é mais possível realizar pelo menos uma repetição. Em média, isso requer 15 a 25 repetições.
- Não há necessidade de levantar as pernas e o corpo retos. Os músculos abdominais podem se contrair o máximo possível com o arredondamento das costas, quando o queixo é pressionado contra o peito. Ao realizar todos os tipos de flexões na prensa, tente enrolar. As articulações dos joelhos podem ser ligeiramente flexionadas e é melhor levantar não as pernas, mas a pélvis. Nesse caso, parte da carga não será transferida para os quadríceps e flexores do quadril. Também deve ser lembrado que nem todos os exercícios para os músculos abdominais são seguros, mas mais sobre isso a seguir.
- Estômago liso e abdômen forte - não é a mesma coisa. O músculo transverso é responsável pela capacidade de puxar o estômago, que também vale a pena bombear. Para isso existe um exercício, mas muito eficaz - o "vácuo".
- É impossível fortalecer os músculos do abdômen e queimar gordura ao mesmo tempo. Na verdade, isso se aplica ao treinamento de qualquer grupo de músculos, porque a queima de gordura é um processo catabólico que é possível com falta de energia. O crescimento da massa muscular, por sua vez, é um processo anabólico e você vai precisar de muita energia para que os músculos aumentem de tamanho.
Como construir abdominais: exercícios perigosos
Cientistas demonstraram em pesquisas que levantar as pernas deitado pode ser perigoso para a saúde. Isso se deve à alta carga de compressão nos discos intervertebrais lombares. A carga negativa máxima é observada quando os calcanhares são levantados do solo. Se você fizer o exercício regularmente, os microdanos se acumularão nos discos vertebrais, o que um dia causará o desenvolvimento de alterações degenerativas.
Simplificando, elevar a perna enquanto deitado na prensa pode causar osteocondrose. Recomendamos que você reconsidere sua atitude em relação a esse movimento popular pelo poder. Porém, desse ponto de vista, o exercício mais perigoso é o exercício da "faca dobrável", que envolve o levantamento simultâneo das pernas e do corpo. Se você deseja não apenas aumentar a pressão, mas fazê-lo com segurança, siga estas recomendações simples:
- Recuse os exercícios em que seja necessário repousar sobre uma superfície dura ou arrancar a parte inferior das costas dela.
- Ao realizar torções, a coluna lombar não deve sair do chão.
- Existem muitos exercícios abdominais eficazes e seguros, e você não precisa fazer abdominais.
Como construir abdominais: os melhores exercícios
Vamos agora dar uma olhada nos melhores exercícios abdominais que você pode fazer em um sistema circular com intervalos mínimos para descanso.
- Levanta a perna pendurada. Esse movimento é um dos melhores, mas, mais importante, é totalmente seguro para a coluna vertebral.
- Ponte lateral. Contraia os músculos das costas e abdominais enquanto levanta a pélvis do chão. Como resultado, seu corpo e pernas devem estar em linha reta. Mantenha a posição por 15 segundos a um minuto e depois passe para o outro lado. Observe que, para manter uma posição corporal uniforme, é necessário distender os músculos das nádegas.
- Prancha. Descanse o antebraço. As pernas podem ser posicionadas ao nível das articulações dos ombros ou uma ao lado da outra. Depois disso, levante os braços alternadamente na diagonal para a frente, mantendo essa posição por dois ou três segundos. Observe que, na posição inicial, os antebraços devem estar perpendiculares às articulações dos ombros. Os cotovelos, por sua vez, ficam sob a projeção dos ombros.
- Fitball crunches. Fique deitado na fitball, colocando as mãos na parte de trás da cabeça e apoiando os pés no chão, na altura das articulações dos ombros. Mantenha os quadris e o tronco paralelos ao solo. Depois disso, faça as reviravoltas clássicas.
Como construir cubos abdominais: recomendações
É bem possível bombear cubos na barriga em casa, mas sem algum esforço a tarefa não será cumprida. Exercite-se apenas em uma área bem ventilada. Para obter os melhores resultados, você precisa seguir algumas regras:
- Comece o exercício antes de uma hora ou uma hora e meia depois de comer.
- Faça aquecimento antes da parte principal do treino.
- Todos os movimentos de força devem ser executados suavemente e em um ritmo lento.
- É necessário aumentar gradativamente a carga para que o progresso não pare.
- Os músculos abdominais levam menos tempo para se recuperar em comparação com grupos maiores.
- Apenas o exercício regular pode ser frutífero.
- Depois de completar a lição, você pode comer comida depois de uma hora ou uma hora e meia.
Como já dissemos, os cubos só podem ser vistos se a gordura corporal for mínima. Para queimar gordura, você precisa combinar uma nutrição adequada com um treinamento competente. Conversamos sobre as regras de realização das aulas, é hora de falar sobre nutrição. A maioria dos atletas profissionais acredita que pelo menos 60% do sucesso depende da nutrição.
Para organizar uma dieta competente, siga estas regras simples:
- O programa de nutrição deve ter uma quantidade suficiente de compostos protéicos, pois sem esse nutriente o corpo não será capaz de criar novo tecido muscular.
- Prefira carboidratos lentos. Não é necessário abandonar completamente os carboidratos simples, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades e somente após o término do treinamento. Isso irá acelerar o processo de reposição do depósito de glicogênio.
- As gorduras devem ser principalmente vegetais, embora os animais também sejam necessários.
- Beba pelo menos dois litros de água ao longo do dia.
- Você precisa comer com frequência, mas em pequenas porções.
- Tente consumir a maior parte dos carboidratos pela manhã e após o treino. À noite, compostos proteicos devem estar presentes na dieta.
Na web, você pode encontrar muitas recomendações sobre a proporção correta de nutrientes. No entanto, isso depende muito das características do seu corpo. Por exemplo, os hardgainers deveriam comer mais carboidratos porque precisam de muita energia. Por outro lado, as pessoas com tendência ao excesso de peso precisam limitar esse nutriente.
Lembre-se também de que seu programa nutricional será ligeiramente diferente durante o período de ganho e perda de peso. Em primeiro lugar, trata-se do indicador do valor energético. Todas as tentativas de estimular o abdômen em um programa de nutrição de baixa caloria estão fadadas ao fracasso. Se você tem problemas com o excesso de peso, deve se livrar dele primeiro. Para fazer isso, entre na carga de cardio do programa de treinamento.
Se você tem tendência a estar acima do peso, não deve abandoná-los no futuro. Hardgainers, por outro lado, devem pensar duas vezes antes de fazer sessões aeróbicas. Devido ao seu alto metabolismo, seu corpo queima muita energia. Como resultado, o treinamento cardiovascular vigoroso pode retardar o ganho de massa.
Yuri Spasokukotsky fala sobre as razões para os cubos abdominais localizados assimetricamente e como corrigi-los:
