Como começar o triatlo para iniciantes?

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Como começar o triatlo para iniciantes?
Como começar o triatlo para iniciantes?
Anonim

Descubra uma série de dicas úteis sobre como começar se decidir entrar no triatlo e como se preparar de maneira eficaz para sua primeira competição. O triatlo é um esporte relativamente jovem e permite que os atletas mostrem suas melhores qualidades. A competição começa com natação em águas abertas. Depois disso, você precisa mudar rapidamente para uma bicicleta e cobrir uma certa distância com ela. A fase final da competição está em andamento.

Se você decidir descobrir por onde começar a fazer triatlo, primeiro você deve entender o quão sério está o corpo. Os triatletas precisam nadar por várias horas e depois dirigir e correr cerca de cinco dezenas de quilômetros. Na maioria das vezes, as pessoas que vêm para o triatlo já têm pelo menos um treinamento básico em um dos esportes listados acima.

De acordo com as estatísticas, os ex-nadadores costumam alcançar resultados elevados. No entanto, existem exceções e, em muitos aspectos, tudo depende da força de vontade do atleta. Se você quiser experimentar este esporte desafiador, mas emocionante. Agora vamos falar sobre como iniciar o treinamento de triatlo e como organizar o processo de treinamento.

Triatlo para iniciantes: dicas úteis

Menina se aquecendo no estádio antes de correr
Menina se aquecendo no estádio antes de correr

Vamos começar com algumas diretrizes que certamente o ajudarão.

  1. Os padrões olímpicos exigem que você nade 1,6 km, ande 42 km de bicicleta e corra mais 10 km na rodovia. É óbvio que é preciso partir de pequenas distâncias, aproximando-se gradativamente dos padrões olímpicos.
  2. Você terá que treinar diariamente e em qualquer clima. Você pode começar a se exercitar. Mas recomendamos que você busque o conselho de um treinador experiente.
  3. Para obter resultados elevados, você deve alternar as etapas de preparação.
  4. Durante a natação, os atletas usam roupas de neoprene, que são bastante difíceis de trocar por tênis comuns. É importante lembrar isso, pois o tempo perdido durante o período de curativo pode afetar negativamente o resultado final.
  5. Depois de nadar e andar de bicicleta por um longo tempo, correr outros 10 quilômetros pode ser uma tarefa assustadora. Recomendamos combinar ciclismo e corrida em um bloco.
  6. A roupa especial do triatleta fica linda, mas você não deve comprá-la imediatamente devido ao custo bastante alto.
  7. Recomendamos o uso de uma bomba de chão para inflar rapidamente as rodas de sua bicicleta.
  8. Meias especiais de duas camadas estão disponíveis em lojas de artigos esportivos. Eles ajudarão a evitar o aparecimento de calosidades.
  9. Recomendamos verificar sua freqüência cardíaca todos os dias após acordar. Se este indicador for 10 por cento ou mais acima do normal. Você deve faltar à aula.

Programa de treinamento de triatlo - treinamento

Triatleta correndo na estrada
Triatleta correndo na estrada

Aqui está um plano de treino básico para a semana:

  1. Segunda-feira - 45 minutos de natação em intensidade moderada, 45 minutos de ciclismo, intensidade moderada. Não há treinamento de corrida.
  2. terça - 60 minutos de natação de baixa intensidade, 60 minutos de corrida em intervalos de alta intensidade. O ciclismo não está disponível.
  3. quarta-feira - 45 minutos de bicicleta de alta intensidade, 60 corridas de cross country de intensidade moderada. Natação é relaxamento.
  4. quinta-feira - 45 minutos de natação de alta intensidade, 45 minutos de corrida de baixa intensidade para recuperação. O ciclismo não está disponível.
  5. sexta-feira - praticar técnicas de natação a uma distância de 1,5 km. Não existem outros esportes.
  6. sábado - 60 minutos de ciclismo em intensidade baixa a moderada (sessão Brick). Duas horas de corrida em intensidade baixa a moderada. Não há sessões de pool.
  7. Domigo - Treino de natação de recuperação de 45 minutos à noite, pedalando 50 quilômetros. Não há treinamento de corrida.

Você não deve se preocupar com a disciplina esportiva específica que está praticando. Você precisa se concentrar na intensidade de treinamento certa e comer direito. Já que entre as aulas você não terá a oportunidade de descansar por mais de três dias, atenção especial deve ser dada à dieta correta. A seguir, falaremos sobre as características de todos os tipos de treinamento e a nutrição correspondente.

Treinamento de baixa intensidade

Dois triatletas correndo ao longo da estrada
Dois triatletas correndo ao longo da estrada

Em qualquer esporte, as atividades de baixa intensidade têm o mesmo formato. Você precisa trabalhar no máximo uma hora em ritmo lento, quando poderá manter a conversa com calma durante o treinamento. Como resultado, você receberá uma carga de energia, que deve ser distribuída corretamente entre as duas modalidades esportivas restantes. Aqui estão alguns exemplos específicos de organização de treinamento de baixa intensidade:

  1. Nadar no máximo uma hora no seu estilo preferido. Nesse caso, o IVN deve ser de cinco pontos na escala de Borg.
  2. Pedalar por 60 minutos a uma frequência cardíaca de 50% ou menos de sua frequência cardíaca máxima. Esta atividade permite que você desenvolva a resistência aeróbica.
  3. O treino de corrida é realizado da mesma forma que o ciclismo. Mantenha um ritmo dois minutos mais lento que o da concorrência.

Como as aulas são ministradas em baixa intensidade, você não precisa de uma fonte adicional de energia. No entanto, isso é verdade, desde que a duração do treino não exceda 60 minutos. Você pode treinar com o estômago vazio e o corpo terá energia suficiente obtida das reservas de glicogênio e gordura. Ou seja, o treinamento de baixa intensidade pode ser feito a qualquer momento, já que não há necessidade de "reabastecer" antes de iniciar uma sessão.

Nos dias de aula de baixa intensidade, para cada quilograma de peso corporal, é necessário consumir no máximo três gramas de carboidratos e 0,75-1 grama de compostos protéicos. Será o suficiente para você comer três vezes ao dia. Nesse caso, o tamanho da porção de carboidratos complexos deve ser igual ao seu punho. Você também precisa adicionar um punhado de fontes de proteína a esse alimento. Recomendamos adicionar a isto uma salada de vegetais frescos sem quaisquer restrições de quantidade. Você pode usar frutas ou vegetais para um lanche.

Se, antes do início da competição, você planejou um treino, a quantidade de carboidratos por quilo de peso corporal já deve ser de 5 a 7 gramas, e os compostos protéicos devem ser consumidos na quantidade de 1-1,5 gramas por quilo. Após a primeira sessão de treinamento, é imprescindível consumir alimentos de recuperação. Isso ativará os processos de reposição das reservas de energia para a segunda sessão.

É igualmente importante beber bastante água ao longo do dia. Beba frequentemente, mas não muito líquido. A urina deve permanecer amarela clara. Quando você tiver planejado duas aulas para o dia, sugerimos que você se familiarize com um exemplo de menu:

  1. Sessão de 60 minutos de baixa intensidade - para café da manhã pita com omelete após o treino em 30 minutos Lanche - banana.
  2. 45 minutos de treino de alta intensidade - sopa de batata doce de lentilha vermelha para o almoço. Para um lanche da tarde, experimente um smoothie de manga e cranberry. Coma peixe e batata, manga, kiwi e chocolate quente no jantar.

Sessão de intensidade moderada

Triatleta anda de bicicleta
Triatleta anda de bicicleta

Já existem algumas diferenças dependendo da disciplina esportiva. Oferecemos-lhe a oportunidade de conhecer um plano aproximado de programas de formação:

  1. Treino de corrida - aquecimento de 10 minutos e imediatamente após seu término, correr em ritmo acelerado por 20 a 40 minutos. É a chamada "corrida de limiar", quando o atleta se move a uma velocidade de 30 segundos a menos em comparação com a competitiva, mas próximo ao limiar latente.
  2. Aula de ciclismo - a duração do treinamento é de 1 a 1,5 horas, e o ritmo do movimento deve ser moderado. Concentre-se no fato de que você pode falar com calma durante a viagem, mas precisa respirar um pouco mais entre as frases. Sua freqüência cardíaca deve estar entre 60 e 70 por cento do seu máximo.
  3. Natação - aquecimento (100 metros em ritmo lento). Após um descanso de 30 segundos, oito abordagens são realizadas, cada uma com 4 baterias para uma distância de 25 metros. Refresque-se - nadar 100 metros em um ritmo lento.

Você precisa comer em pequenas porções durante o dia anterior a esses exercícios. Aqui está um exemplo de menu no dia de treinamento de intensidade moderada:

  • 50 gramas de aveia.
  • 1 ou 2 fatias de pão maltado.
  • Um brinde.
  • Um pote de iogurte grego com uma ou duas colheres de chá de mel.

Aula de alta intensidade

Imagem de uma garota correndo rápido
Imagem de uma garota correndo rápido

Esses treinamentos são realizados no limiar de lactato ou mesmo acima dele. O principal objetivo do treinamento de alta intensidade é justamente aumentar o limiar de lactato para que você possa nadar, correr ou pedalar mais rápido. Considere um plano de treino duro:

  1. Treino de corrida - seis corridas, cada uma com 6 minutos de duração, com pausas entre elas de 120 segundos. Certamente você respirará pesadamente enquanto corre, mas a respiração deve ser controlada. Se sua largada for muito rápida, você pode não ter força suficiente para todas as seis séries.
  2. Aula de ciclismo - o treinamento é realizado em superfície plana no formato de corridas intervaladas 5x5. A freqüência cardíaca deve ser de 80-90 por cento do máximo.
  3. Natação - para aquecer a um ritmo calmo, percorra uma distância de 200 metros. Após um descanso de 30 segundos, faça quatro baterias de 25 metros com um Borg IVN 8-9. Novamente um descanso de 30 segundos e superação dos 200 metros de distância em ritmo moderado. Em seguida, 8 baterias de 25 metros com uma pausa de 15 segundos entre elas. Toda a sequência acima deve ser repetida três vezes.

A realização de treinamento de alta intensidade requer o fornecimento de uma grande quantidade de carboidratos complexos ao corpo. Se uma mulher faz um treino por dia, para cada quilo de peso corporal é necessário consumir 5 gramas de carboidratos. Com duas sessões, esse valor já será de 7 gramas por quilo de peso corporal. Os homens precisarão de 7 e 10 gramas de carboidratos para uma e duas sessões, respectivamente.

Se você faz uma atividade de alta intensidade pela manhã, forneça carboidratos ao seu corpo à noite. Você deve tomar café da manhã pelo menos uma ou duas horas antes do início da aula. Quando o treino está programado para a noite, você deve consumir um grama de carboidratos por quilograma de peso corporal durante cada uma das três refeições principais. Se você estiver combinando o triatlo com o trabalho, precisará carregar alimentos com você para fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários.

Saiba mais sobre a preparação para o Triatlo de Iniciantes neste vídeo:

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