Este artigo lista os exercícios mais eficazes para ajudá-lo a ganhar antebraços fortes e musculosos com facilidade. O conteúdo do artigo:
- Estrutura do antebraço
- Treino de antebraço
- Exercícios de antebraço
Estrutura muscular do antebraço
Para atletas, especialmente fisiculturistas e fisiculturistas, o desenvolvimento harmonioso de todos os músculos é muito importante. Antebraços fortes e musculosos são a parte final da imagem do atleta. Alguns têm antebraços naturalmente grandes, mas a maioria precisa suar muito no treinamento para obter os resultados desejados.
O antebraço é a parte do braço que fica entre o cotovelo e a mão. Funcionalmente, os músculos do antebraço estão envolvidos na extensão, flexão e rotação da mão. O antebraço possui 4 camadas de músculos anteriores (flexores e rotadores) e 2 camadas de músculos posteriores (extensores).
Os músculos anteriores estão localizados na parte interna do braço, da articulação do cotovelo à mão, o segundo na parte externa. A variedade, comprimento relativamente grande e volume pequeno desses músculos não permitem que você obtenha um resultado rápido após usar um ou dois exercícios.
Treino de antebraço
O balanço do antebraço é um conjunto completo de exercícios intimamente relacionados ao treinamento básico. Muitos fisiculturistas, que buscam resultados rápidos, negligenciam os exercícios individuais para o antebraço, preferindo trabalhar os músculos do peito, costas e ombros.
Na verdade, nos primeiros seis meses ou um ano de treinamento de força nos ombros e no peito com levantamento de halteres e halteres, o antebraço está ativamente envolvido no trabalho e não requer carga adicional.
Mas com um resultado rápido na forma de aumento da massa muscular e surgimento de um relevo distinto, todo atleta, profissional e amador, chega ao ponto em que é necessário prestar mais atenção ao antebraço. Além disso, isso se deve tanto a razões estéticas quanto a problemas puramente técnicos.
Do ponto de vista estético, o desenvolvimento harmonioso dos músculos, o desenvolvimento uniforme de todo o corpo é importante. Antebraços fracos com bíceps oscilantes parecem feios e vice-versa - antebraços maciços mostram a força do atleta, impressionam os outros.
Tecnicamente, antebraços fortes permitem que você treine com mais esforço do que antes e permite que você carregue mais peso. Treinar seus antebraços aumenta sua força de preensão em exercícios de levantamento terra, o que é muito importante para aqueles que planejam se desenvolver ainda mais.
Exercícios de antebraço
Os treinos básicos para bíceps e costas já fornecem a carga necessária nos antebraços, e não importa com qual equipamento ou peso trabalhar. Segurar uma carga pesada com a mão cria a tensão necessária nos músculos do antebraço.
O treino desse grupo muscular também é facilitado pelo trabalho cotidiano com pesos: puxar baldes, mover tijolos, trabalhar com movimentos rotacionais da mão (por exemplo, apertar parafusos). Mas mesmo que haja muito trabalho sendo feito, estimulação adicional pode ser necessária para crescer e fortalecer o antebraço.
Um exercício básico e generalizado é apertar com a escova expansora. Os expansores de pulso são de borracha (na forma de um anel) e de mola, com uma alça em forma de alças de plástico ou metal. Para treinar, você só precisa apertar o expansor em sua mão. Idealmente, um aperto rápido com uma liberação lenta é praticado para aumentar a tensão muscular.
Trabalhar com o expansor é conveniente porque você pode treinar em qualquer lugar, já que o expansor cabe perfeitamente no seu bolso. Você pode até treinar em movimento. A repetição em uma abordagem depende apenas da suavidade do expansor, alguns são espremidos cem vezes.
Mas se o objetivo é aumentar o volume dos antebraços, o expansor deve ser selecionado bem apertado, que não pode ser apertado mais de 15 vezes. É muito difícil treinar em excesso com um expansor, a carga é dosada muito facilmente.
Como os músculos do antebraço estão fortemente envolvidos no treinamento de força e na vida diária, eles se cansam com rapidez suficiente. Para uma estimulação mais ampla do antebraço, é necessário um treinamento específico.
- Elevação reversa do punho. O exercício permite que você treine o antebraço e o bíceps. Com halteres em ambas as mãos, pressione os ombros contra o corpo para que permaneçam perpendiculares ao chão. Levante os halteres alternadamente, virando a mão para cima. O ombro não deve se mover! O exercício deve ser realizado segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo. Se o exercício for feito com barra, a pegada deve ser tal que a distância entre as mãos seja aproximadamente igual ou ligeiramente menor que a largura dos ombros.
- Martelo de exercício. Um dos exercícios que carrega todos os músculos do antebraço. Realizado apenas com halteres. É ideal se o haltere puder ser "reduzido pela metade" removendo o peso de um lado. Os pesos são pegos na mão, o antebraço levanta e gira o halter em diferentes direções. É importante lembrar que a mão deve girar, não o cotovelo.
- Trabalhando com uma vara longa. O atleta precisa pegar uma vara pesada, clava ou um pedaço longo de cano. Movendo-se apenas com a escova, levante o palito quase na vertical e depois abaixe-o de volta. É melhor trabalhar com um bastão de cada vez com mãos diferentes, e suportar um peso tal que não haja trapaça com sobrecarga no ombro. Com a próxima abordagem, levante o manche bem na sua frente horizontalmente. Em seguida, comece a girar o pincel de forma que a ponta do bastão descreva círculos largos. Gire no sentido horário em uma abordagem e no sentido anti-horário na outra.
- Levantar a carga por enrolamento. Um exercício muito eficaz é enrolar uma corda com peso em volta do tubo. Este projétil é muito simples de fabricar. Pega-se um cachimbo ou um bastão forte, com um diâmetro de circunferência ligeiramente maior que a circunferência da mão e pelo menos meio metro de largura. Uma corda ou cabo é fixado no meio, na outra extremidade do qual uma carga é fixada. Enquanto segura o tubo em suas mãos e trabalha apenas com uma escova, enrole a carga. Gire o tubo enquanto o enrola, primeiro em sua direção, depois para longe de você. Para complicar o exercício, você pode levantar os braços, criando tensão adicional nos ombros.
- Levantar cargas com os dedos e uma mão. Para este exercício, você pode usar halteres e uma barra. Você precisa se sentar, colocar a mão na coxa, pegar um halter na mão, virando-o com a palma para cima, e passar o peso do halter para os dedos. Dobre os dedos gradualmente para que o haltere se mova para a palma da sua mão e, em seguida, levante as mãos em sua direção. Ao se curvar, expire; ao se curvar, inspire. É aconselhável realizar o exercício antes do início da fadiga muscular, mas não mais do que 10-15 repetições.
Se o peso do haltere não for suficiente, pode ser hora de mudar para a barra. A barra permite que você use as duas mãos ao mesmo tempo. As mãos também precisam estar fixas na coxa, segure a barra com os dedos, a palma voltada para você. Gradualmente, role a barra para cima na palma da sua mão e levante as mãos, depois abaixe-a. O peso da barra deve ser igual ao peso do exercício de bíceps. Carregue primeiro o bíceps e depois os antebraços separadamente.
O treino dos músculos dos antebraços deve ocorrer no dia do treino dos braços. É racional carregar esse grupo de músculos após os exercícios básicos de bíceps.
Vídeo sobre como estimular seus antebraços:
