Características do café da manhã certo para perda de peso. Quais alimentos e bebidas são adequados e o que não comer de manhã? TOP 10 receitas para os melhores cafés da manhã para emagrecer.
O pequeno-almoço emagrecedor é a primeira refeição completa do dia, seleccionada para efeitos de perda de peso. De manhã, a pessoa está energizada para o dia. Comer demais piora a saúde, deixa você apático, piora seu humor. Um café da manhã adequado para perda de peso ajuda a reduzir o peso corporal, aumenta a eficiência e alivia doenças.
Características do café da manhã certo para perda de peso
Na dietética, o café da manhã é considerado a refeição principal. Energiza para o dia, dá força para as atividades diurnas. Isso é explicado cientificamente. Durante a noite, o nível de açúcar no sangue cai, a pessoa enfraquece. A comida matinal ajuda a restaurar os níveis de glicose e o equilíbrio energético do corpo.
Os cientistas acreditam que se você excluir o café da manhã e negligenciá-lo, a fome permanecerá o dia todo, e perder peso será mais difícil. À noite, a pessoa tenta ganhar calorias não recebidas pela manhã e come à noite, o que se torna o motivo do excesso de peso (à noite, o metabolismo fica mais lento, a energia não é desperdiçada e as calorias consumidas são armazenadas como gordura).
Acredita-se que a refeição matinal pode e deve ser nutritiva: as calorias recebidas serão desperdiçadas durante o dia. Quase não se depositam no corpo na forma de reservas de gordura, por isso é permitido se deliciar com doces.
Mas um café da manhã dietético para perder peso não significa que você possa comer de tudo. A alimentação é saudável e balanceada, inclui vitaminas e minerais necessários ao corpo. O café da manhã deve fornecer energia suficiente para que a pessoa não sinta fome até a hora do almoço.
Nutricionistas fornecem alimentos para perda de peso no café da manhã com as seguintes características:
- equilibrado (garante a atividade vital do corpo);
- dar energia, mas não hipercalórica (30% do conteúdo calórico da dieta diária ou 300-400 kcal);
- fácil de digerir, não irritante para o estômago;
- feito de produtos naturais;
- delicioso, dando um bom humor para o dia.
Para montar um cardápio, vale saber quais alimentos são adequados para o café da manhã.
O que você pode comer no café da manhã enquanto perde peso?
Os cafés da manhã PP para perda de peso são balanceados e saudáveis. Portanto, eles incluem todos os elementos:
- Proteína … As proteínas animais são encontradas em carnes, peixes, ovos e laticínios. Os vegetais são obtidos a partir de legumes, nozes, sementes. Eles são necessários para um café da manhã completo, participam da construção dos tecidos e células do corpo, fortalecem o sistema imunológico. As proteínas são essenciais no café da manhã: fornecem uma fonte de energia duradoura para o dia. A proteína é responsável por 15-20% do café da manhã ou 12-20 g de proteína pura.
- Carboidratos complexos … Contido em cereais, mel, vegetais e frutas, farelo, pão de centeio. Ao contrário dos carboidratos rápidos do pão branco, os doces e os complexos se decompõem lentamente e são uma fonte de energia de longa duração. Eles são necessários para manter a coagulação sanguínea normal, a formação de tecido ósseo e cartilaginoso. Os carboidratos representam 45-55% do café da manhã total ou 40-50 g de produtos com carboidratos.
- Gorduras … Embora pareça que pequenos-almoços simples para perder peso não incluam gordura, este elemento é essencial para as funções vitais. A gordura representa 30% da refeição matinal ou 10-15 g do produto. Mas não coma animais, mas sim gorduras vegetais monoinsaturadas em óleos vegetais, nozes, sementes.
- Celulose … Este componente alimentar está necessariamente presente na dieta alimentar. Melhora a digestão, é bom para a microflora intestinal, reduz o apetite, acelera o metabolismo e remove toxinas. A fibra está presente em vegetais e frutas, farelo, sementes, grãos. É um carboidrato complexo que se decompõe lentamente e fornece energia. A fibra é suficiente 25 g.
- Açúcar … Ao perder peso, é indesejável, mas se você quiser adoçar o chá ou outros pratos, siga a taxa - não mais do que 36 g por dia. 1,5 colher de chá é o suficiente para uma xícara de chá. açúcar, mel ou xarope (6 g). Use adoçantes naturais (mel, xarope de bordo). A estévia, uma erva com sabor adocicado, freqüentemente usada como adoçante natural para perda de peso, dá bons resultados.
Ao compor o cardápio, certifique-se de que o café da manhã inclui frutas, grãos, nozes, produtos protéicos, gorduras vegetais. Isso lhe dará a combinação perfeita de alimentos para perda de peso.
Importante! Não pule o café da manhã. Isso pode levar a uma fome incontrolável antes de dormir.
Ao calcular sua dieta, não se esqueça das bebidas. Muitos líquidos são ricos em calorias e seu consumo tem um impacto negativo na saúde. Esqueça os refrigerantes açucarados: contém muitas substâncias nocivas e tem um impacto negativo na saúde. Além disso, não beba café instantâneo: as substâncias nele contidas corroem o revestimento do estômago.
As melhores bebidas para a manhã são:
- café fresco preto natural;
- bebida de cacau natural;
- chá preto ou verde.
Esses líquidos podem ser tomados antes das refeições. Beba iogurtes, kefir após as refeições para que os lactobacilos ajudem a digerir o que você comeu. Sucos naturais, vitaminas de frutas e vegetais também são bons após as refeições. Eles são ricos em ácidos que auxiliam na digestão. É melhor não ingerir esses líquidos com o estômago vazio: eles pioram o estado e irritam o estômago. Você pode usar suas próprias compotas.
Importante! Todas essas bebidas são consumidas sem açúcar e sem aditivos calóricos.
Beba água ao longo do dia. Ajuda a limpar o corpo, mantém o equilíbrio da água e ativa o metabolismo. Acredita-se que uma pessoa deva beber cerca de 1,5-2 litros de água limpa durante o dia.
O que não é permitido no café da manhã ao perder peso?
Existem vários alimentos que não são adequados para pequenos-almoços saudáveis para perder peso. Causam peso e desconforto no estômago, não beneficiam o corpo.
Alimentos proibidos para o café da manhã:
- Carboidratos simples. Açúcar, assados, geléias, farinhas, massas.
- As gorduras saturadas, principalmente de origem animal, não funcionam: queijo, bacon, banha, creme, alimentos que contenham óleo de palma.
- Não coma pães, doces, biscoitos ou doces artificiais. Se você quiser agradar a si mesmo, coma nozes, biscoitos, frutas secas.
- Os cereais matinais vendidos nas lojas também são prejudiciais ao organismo. Eles contêm adoçantes, sabores, mas não fornecem nutrientes ao corpo. Substitua-os por iogurte ou fruta.
- Os produtos semiacabados não são adequados para preparar o café da manhã: bolinhos, costeletas de loja, nuggets.
- Evite molhos gordurosos: maionese, creme de leite, ketchup.
- Coalhada da loja, onde os fabricantes colocam corantes, sabores, conservantes, também não vai funcionar. Mas se você tem queijo fresco caseiro em casa, mime-se com ele no café da manhã.
Evite bebidas alcoólicas e energéticas. Eles são proibidos em uma dieta de perda de peso.
10 MAIORES cafés da manhã corretos
Qual é o melhor café da manhã para emagrecer, cada um escolhe de forma independente. Homens e mulheres têm preferências diferentes em termos de conteúdo calórico e sabor. Se as mulheres preferem mingau de aveia com frutas ou vitaminas, é importante que os homens tenham um suprimento de energia para o dia. Para este efeito, são adequados peixes, ovos e queijo cottage.
Aqui estão as 10 receitas principais que são universais e adequadas para homens e mulheres. Eles energizam, nutrem a mente, eliminam a fome por muito tempo:
- Abacate com ovo … Essa combinação de alimentos é chamada de bomba energética. O abacate é uma fruta que melhora a memória, é baixa em calorias e rica em vitaminas. O ovo é a fonte de proteína mais facilmente disponível e é fácil de digerir. Para preparar um prato, pré-aqueça o forno, forre a assadeira com papel manteiga. Corte o abacate em 2 metades, retire o meio. Quebre um ovo em cada metade, coloque a fruta em uma assadeira e leve ao forno por 15 minutos. Polvilhe o prato acabado com ervas.
- Farinha de aveia com mel e frutas vermelhas … Nem todo mundo adora farinha de aveia. Mas se você adicionar mel, frutas ou bagas, o mingau vira uma iguaria. Não é difícil prepará-lo. Ferva um copo de água, acrescente meio copo de aveia e mel. Quando o cereal ferver, reduza o gás e cozinhe até ficar macio. Transfira o mingau preparado para um prato, polvilhe com fatias de morangos ou framboesas. O café da manhã é ótimo para o verão. Você pode substituir bagas por frutas: maçãs, peras, cerejas, ameixas.
- Caçarola de queijo cottage com frutas secas … É uma refeição leve e nutritiva que contém proteínas e carboidratos. Para preparar uma caçarola, 400 g de queijo cottage, um ovo, uma colher de amido e 3 colheres de sopa de farinha de arroz, 4 colheres de sopa de açúcar, misture em uma tigela. A massa acabou ficando um pouco líquida. Se não houver farinha de arroz, troque por farinha de trigo, mas na hora de perder peso, isso é indesejável. Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte uma caçarola com óleo ou forre com pergaminho. Despeje a massa em uma forma, polvilhe com frutas secas (passas, damascos secos). Leve ao forno e leve ao forno por 20 minutos. Corte a caçarola pronta em porções e sirva.
- Panquecas de banana … Use panquecas de banana como uma receita de café da manhã para perder peso. Eles são menos nutritivos do que os produtos assados normais. Para cozinhar, é melhor levar farinha integral: é menos nutritiva e contém muitas substâncias úteis. Descasque 2 bananas e triture até obter polpa. Misture as frutas com 1, 5 colheres de sopa. farinha, 1, 5 colheres de sopa. kefir, 2 ovos e mel. Frite as panquecas na manteiga ou óleo. Você pode assá-los no forno, se desejar.
- Omelete de abóbora … Para o café da manhã para perder peso todos os dias, faça uma omelete de vegetais. Abobrinha é ideal como aditivo. Eles são baixos em calorias e são facilmente absorvidos pelo corpo. Descasque a abobrinha e corte em cubos. Aqueça uma frigideira com óleo e coloque os legumes sobre ela. Frite-os dos dois lados. 2-3 st. eu. Queijo feta e 6 ovos, misture em uma tigela. Despeje a mistura na frigideira sobre os vegetais e doure até dourar.
- Papa de aveia com abóbora, mel e amêndoas … Um prato incrivelmente saboroso que vai te dar energia o dia todo. Descasque e corte uma meia abóbora de tamanho médio. Coloque os vegetais em uma panela, adicione um pouco de água e leve para ferver. Cozinhe por 5 minutos. Escorra e acrescente um copo de leite. Continue cozinhando até ficar macio. Adicione mel e amêndoas esmagadas ao mingau acabado. Se desejar, adicionando leite, você pode adicionar milho ou arroz ao mingau: isso deixará o prato mais satisfatório.
- Ovos com ervas e cogumelos … Um prato nutritivo com proteínas vegetais e animais é mais adequado para os homens. Corte os cogumelos ou outros cogumelos e o espinafre em rodelas e frite em uma frigideira em óleo vegetal. Quebre os ovos por cima e frite até ficarem macios. Coloque a omelete em um prato e sirva com as ervas.
- Sanduíches de salmão e abacate … Para os amantes de sanduíches pela manhã, um prato com abacate e salmão é adequado. Mas vai exigir pão preto, de preferência com grãos. Tem menos calorias e contém mais nutrientes. Para um lanche nutritivo, corte o pão em rodelas finas e regue com o suco de limão. Corte o abacate ao meio, retire o centro e corte em rodelas finas. Coloque um prato de abacate e algumas fatias de salmão em cima de uma fatia de pão. Polvilhe queijo ralado por cima.
- Aipo com pasta de nozes e sementes de gergelim … Um prato específico que vai deliciar mais as mulheres. Mas não vai te deixar com fome. Fortes e saborosas, as manteigas de nozes são uma ótima fonte de energia para começar o dia. Para cozinhar, corte 2 talos de aipo ao meio. Lubrifique cada um deles com manteiga de nozes e polvilhe com sementes de gergelim.
- Muffins de frutas vermelhas … Essa massa não pode ser chamada de prejudicial e de alto teor calórico, pois é preparada a partir de produtos saudáveis. Moa um quarto de xícara de farinha de aveia no liquidificador. Adicione algumas colheres de sopa de linhaça, uma colher de canela e azeite, 2 claras de ovo e uma colher de chá de fermento em pó. Finalmente, adicione frutas (mirtilos, morangos ou outros). Mexa todos os ingredientes, coloque nas latas e leve ao microondas. Você também pode assar muffins no forno, mas vai demorar mais. Sirva com chá ou compota.
Qual é o café da manhã certo para perda de peso - veja o vídeo:
Sabendo o que comer no café da manhã enquanto perde peso, você pode planejar facilmente o cardápio da semana a partir dos pratos listados. Tente usar apenas alimentos frescos, sem aditivos, corantes ou conservantes. Compre frutas e vegetais de vendedores privados ou fazendas. Esses cafés da manhã não só levam à perda de peso, mas também curam o corpo.
