O que é uma dieta balanceada? Como construir uma dieta alimentar? Alimentos permitidos e proibidos, exemplos de cardápios. Regras básicas para uma alimentação equilibrada.
Uma dieta balanceada é aquela que cobre as necessidades de vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e outras substâncias. Com ele, o risco de ganhar excesso de peso está excluído. Ao mesmo tempo, a pessoa não sente falta de energia, sente-se vigorosa e cheia de força, não há ameaça à saúde.
O que é uma dieta balanceada?
A nutrição adequada e balanceada não deve ser confundida com dieta alimentar. Esta é sua principal vantagem e diferença: você não precisa aderir a uma estrutura rígida. Existem certas limitações, mas a pessoa praticamente não as sente.
Por um lado, parece que este sistema é muito simples. Mas existem certas dificuldades nisso. Em primeiro lugar, é importante conhecer as regras de uma alimentação equilibrada para que o corpo tenha a garantia de receber proteínas e gorduras, hidratos de carbono, um complexo vitamínico e mineral. São desenhados de forma a conseguir uma combinação bem sucedida de produtos de forma a maximizar a absorção, eliminando os riscos de formação de um depósito de gordura.
As mulheres costumam escolher uma dieta balanceada para perder peso. No entanto, seu efeito no corpo é muito mais multifacetado e benéfico. Se você conseguir chegar a um equilíbrio, os seguintes efeitos positivos são observados:
- Graças ao complexo fornecimento de vitaminas, micro e macroelementos às células e tecidos, o funcionamento saudável de todos os órgãos e sistemas é estabelecido.
- Excluindo a deficiência de nutrientes, é possível notar o fortalecimento do sistema imunológico. É menos provável que uma pessoa adoeça, cure mais rápido.
- Os sinais de hipovitaminose e fadiga crônica desaparecem, pois as vitaminas são fornecidas sem interrupção com uma alimentação balanceada.
- Junto com o desaparecimento do excesso de peso, as pessoas se esquecem da falta de ar, dos problemas cardíacos e de outras consequências da obesidade.
- As análises mostram uma diminuição no conteúdo de colesterol "ruim". O efeito é obtido com o uso de gorduras saudáveis com uma dieta balanceada, excluindo as nocivas.
- Os vasos são fortalecidos, as placas ateroscleróticas são dissolvidas, o que serve como a melhor prevenção de trombose, entupimento de veias, artérias, capilares.
- A pressão é normalizada, a freqüência cardíaca é restaurada.
- A digestão está melhorando, o problema da prisão de ventre vai embora, a sensação de inchaço no abdômen, flatulência.
- Equilibrar sua dieta melhorará o desempenho e a resistência.
- Vitalidade, vigor, bom humor, retorno do sono profundo.
Existem 2 tipos de nutrição balanceada, que são semelhantes em muitos aspectos, mas também existem diferenças. A primeira opção é clássica. A alimentação é feita levando em consideração a idade, o sexo, a atividade humana. O segundo é o chamado funcional. Em termos mais simples, os produtos são rejeitados ainda mais severamente por tal conceito. Todos são avaliados em termos de valor nutricional e benefício - a função que desempenham para o corpo.
Alimentos permitidos para uma dieta balanceada
Uma alimentação saudável e equilibrada envolve o uso de produtos frescos e de qualidade. O processamento de alimentos delicados também é uma prioridade. Preferência para aqueles que ajudam a manter o máximo de vitaminas e minerais.
A dieta é baseada nos seguintes produtos:
- Grãos inteiros sob a forma de pão, cereais;
- Legumes, incluindo vegetais com folhas, legumes;
- Frutos e bagas;
- Peixe fresco e congelado;
- Carne magra;
- Nozes e sementes;
- Óleos vegetais de primeira extração.
Em relação aos laticínios, muitos nutricionistas falam mal. Eles acreditam que um adulto para uma alimentação balanceada não precisa beber o leite dele derivado, que o corpo não precisa dele. Uma exceção é feita para produtos lácteos fermentados, mas apenas em quantidade moderada. A crença foi desmentida há muito tempo, dizem eles, apenas com leite, queijo cottage e iogurtes uma pessoa obtém cálcio: você pode repor suas reservas com alimentos vegetais. E com isso há muito menos dano.
Alimentos proibidos com dieta balanceada
Em primeiro lugar, para esse método de cura e perda de peso, você terá que preparar pratos com precisão. Os pratos raros do restaurante são verificados em termos do equilíbrio de vitaminas e minerais, gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Naturalmente, o fast food não resiste a um escrutínio.
Ao comprar produtos para uma dieta balanceada, você precisará excluir os seguintes alimentos da cesta:
- Produtos doces à base de leite - em primeiro lugar, trata-se de iogurtes e queijos de coalhada;
- Carne de porco e carne - partes gordurosas;
- Enchidos, enchidos, outros produtos semiacabados aos quais é adicionado muito sal, intensificadores de sabor, sabores e conservantes;
- Qualquer lanche;
- Sobremesas, doces, pãezinhos industriais;
- As bebidas carbonatadas armazenam sucos, que são mais parecidos com xarope de açúcar.
Algo para esquecer sobre uma dieta balanceada é fritar alimentos. Mesmo a carne da dieta mais útil é cheia de substâncias gordurosas e cancerígenas, de modo que seu valor é reduzido a nada. Em vez disso, o corpo é atingido.
Regras básicas para uma dieta balanceada
A essência de uma dieta equilibrada não é uma restrição temporária a que se recorre para perder quilos extras, mas depois voltar à dieta normal. Na verdade, estamos falando sobre uma mudança no estilo de vida e até mesmo no pensamento. Portanto, é importante desenvolver a motivação certa antes de equilibrar sua dieta. Visto que tal conceito não é utilizado para fins duvidosos, mas unicamente para benefício da saúde, sustentação do próprio corpo, por um sentimento de gratidão e cuidado por ele.
Não basta excluir os alimentos não saudáveis da dieta alimentar e enriquecê-la com alimentos úteis. Existe um amplo conjunto de regras a serem seguidas:
- O conceito de dieta balanceada exclui jejum e restrições rígidas. O corpo deve receber tudo o que precisa para funcionar e, idealmente, com um certo ritmo. Ou seja, o melhor é acertar os horários de almoço, café da manhã e jantar e cumprir rigorosamente o horário, sem perder uma única refeição. Quando não há forte sensação de fome, o corpo esgota a energia recebida, não formando reservas em forma de gordura.
- Uma dieta balanceada é dividida aproximadamente igualmente em várias refeições. É melhor quando a comida é distribuída ao longo do dia. Por exemplo, você pode ter um café da manhã tradicional, almoço e jantar, com mais dois lanches entre eles. Nesse caso, não haverá necessidade de encher o estômago com força.
- É importante manter as porções pequenas: os nutricionistas sugerem correlacioná-las com o tamanho da palma da mão de uma pessoa. Os especialistas dizem que este é aproximadamente o volume do nosso estômago quando está vazio. Portanto, não se estenderá em vão.
- Para uma dieta equilibrada verificada, a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos é importante. O primeiro deve vir 50% do volume total diário. A gordura precisa de 20% e o restante cai nos carboidratos. Além disso, os últimos são simples e complexos. Portanto, os complexos formam a base de uma dieta balanceada.
- Para entender os princípios básicos de uma dieta balanceada, é importante entender para que exatamente o corpo precisa de energia. Com base nisso, o conteúdo calórico, o tamanho da porção é calculado. Vale lembrar que o corpo gasta energia nas necessidades básicas: respiração, trabalho do cérebro e do coração, digestão dos alimentos. Naturalmente, é necessário mover-se. E quanto mais, mais tangível é a carga, mais proteínas, gorduras e carboidratos são necessários para uma dieta balanceada.
Menu de dieta balanceada
Nem todo mundo entende por que programar uma dieta balanceada para o dia. Parece que isso é desnecessário e uma perda de tempo. No entanto, uma dieta bem formulada é a chave para o sucesso. Em primeiro lugar, é possível ver com clareza o que exatamente uma pessoa ingere durante o dia, em que quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos. Em segundo lugar, um menu pronto economiza tempo e esforço. Em terceiro lugar, elimina a probabilidade de um lanche prejudicial.
Menu para todos os dias
Se você não acredita totalmente na eficácia de uma dieta balanceada para mulheres, você pode e deve começar um experimento. Somente testando você mesmo, você pode tirar conclusões se o sistema funciona. E, como mostra a prática, muitos se tornam adeptos desse conceito. Apenas um dia demonstra perfeitamente que uma dieta balanceada lhe dá uma sensação de saciedade, elimina a fome e o enche de energia.
Como você pode comer durante o dia para alcançar o equilíbrio:
| Comendo | Cardápio |
| Café da manhã | 2 ovos cozidos, 100 g de aveia, 250 ml de suco de laranja espremido na hora |
| Lanche | Salada de frutas temperada com iogurte natural |
| Jantar | 100 g de filé de frango cozido no vapor, 100 g de arroz integral, salada de folhas |
| Lanche | 1 fruta e 100 g de queijo cottage baixo teor de gordura |
| Jantar | 200 g de peixe cozido, 200 g de vegetais, 1 maçã grande |
Em princípio, partindo deste exemplo de dieta balanceada para um dia, você pode montar seu próprio cardápio. A maneira mais fácil é mudar os produtos. Ou seja, em vez de filé de frango, você pode comer fígado bovino no almoço e substituir vegetais com folhas em uma salada por pepino e tomate, e assim por diante.
Menu da semana
Naturalmente, um experimento mais longo ajudará a apreciar totalmente todas as vantagens do sistema. Por exemplo, você pode programar um cardápio de dieta balanceada para sete dias. Isso não significa que seja permitido comer da mesma forma todos os dias, mesmo que a proporção de BJU seja perfeitamente verificada. Lembre-se de uma das regras básicas do sistema: a dieta deve ser variada.
O que pode ser uma dieta balanceada por uma semana:
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar |
| Segunda-feira | Omelete a vapor com 2 ovos, um copo de suco de maçã (250 ml) | 100 g de carne cozida, 200 g de mistura de vegetais | 150 g de filé de frango cozido no vapor, 200 g de salada de pepino fresco, tomate, ervas |
| terça | 100 g de aveia, um copo de kefir | 100 g de peixe grelhado, 100 g de arroz integral, 200 g de salada de repolho | 150 g de camarão cozido, 250 g de tomate fresco |
| quarta-feira | 100 g de mingau de trigo sarraceno, 1 banana, um copo de suco de laranja | 250 ml de sopa de cogumelos, 2 fatias de pão integral | 100 g de fígado de frango, 200 g de vegetais assados |
| quinta-feira | 100 g de mingau de trigo com 1 colher de chá. querida, um copo de suco de maça | 200 ml de sopa de repolho fresco, 100 g de costeletas de filé de frango no vapor | 150 g de peixe cozido, 200 g de salada de beterraba com ameixa |
| sexta-feira | 100 g de aveia, 2 fatias de queijo duro, um copo de iogurte natural | 100 g de feijão cozido, 200 g de salada de cenoura com alho e nozes | 200 g de caçarola de vegetais, um copo de chá verde |
| sábado | 200 g de queijo cottage e caçarola de cenoura, 2 pães dietéticos | 100 g de espaguete de trigo duro, 20 g de queijo ralado, 200 g de salada de legumes frescos | 100 g de carne cozida no vapor, 200 g de algas marinhas |
| Domigo | 150 g de queijo cottage baixo teor de gordura com 1 colher de chá. mel, 2 frutas | 100 g de filé de frango assado no forno, 100 g de batata, 100 g de couve-flor cozida | 250 g de sopa de trigo sarraceno com almôndegas de frango |
Cardápio mensal
Tendo experimentado um cardápio de dieta balanceada por uma semana, muitos sentem claramente uma onda de energia e força. O peso no estômago desaparece, a azia desaparece, à noite você dorme cada vez melhor. Não é surpreendente que você queira testar sua força - para prolongar o experimento. Se você gosta do sistema como um todo, é hora de desenvolver uma dieta para todo o mês. Este é um trabalho muito difícil e trabalhoso, se você calcular proteínas, gorduras e carboidratos para uma alimentação balanceada, verifique a relação proporcional entre eles, excluindo a falta de calorias, mas também evitando o seu excesso.
O menu da primeira semana para uma ingestão equilibrada de todas as substâncias necessárias pode ser o seguinte:
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar |
| Segunda-feira | 200 g de arroz integral, temperado com 1 colher de chá. azeite, 1 banana, um copo de chá verde | 200 g de peixe cozido no vapor, 150 g de salada de repolho chinês com ervilhas verdes | 100 g de carne cozida, 200 g de vegetais cozidos no vapor |
| terça | 1 fatia de pão integral, 2 fatias de queijo duro, pepino fresco, copo de suco de maçã | 200 g de caldo de galinha, 150 g de salada de algas com cenoura | 100 g de filé de frango cozido, 200 g de beterraba com alho e óleo vegetal |
| quarta-feira | 100 g de aveia, 1/2 abacate pequeno, copo de suco de laranja | 250 g de sopa de vegetais, 1 pão de grão integral | 150 g de frutos do mar cozidos, 200 g de pepino, tomate e salada de verduras |
| quinta-feira | 150 g de caçarola de queijo cottage, um copo de chá verde com 1 colher de chá. mel | 250 g de sopa de cogumelos com cevada e um punhado de croutons de centeio | 100 g de peixe assado e 200 g de algas marinhas |
| sexta-feira | 100 g de mingau de painço, 1 ovo cozido, um copo de compota de frutas secas | 200 g de caçarola de vegetais com queijo ralado, 1 maçã | 100 g de filé de frango cozido, 100 g de arroz integral, um copo de tomate ou suco de vegetais |
| sábado | 2 pães integrais com requeijão, 1 fruta, um copo de chá verde | 100 g de peixe assado, 200 g de salada de folhas, um copo de suco de maçã | 150 g de fígado de frango cozido com cebola, 150 g de mingau de trigo sarraceno, 1 tomate |
| Domigo | 200 g de mingau de milheto com abóbora, um copo de suco de laranja | 250 g de borscht, 1 fatia de pão integral, um punhado de damascos secos | Omelete a vapor com 2 ovos, 200 g de feijão verde |
Menu da segunda semana para ingestão balanceada de todas as substâncias necessárias:
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar |
| Segunda-feira | Um copo de iogurte, 2 pães de grãos, 1 banana | 150 g de sopa de peixe, 150 g de legumes cozidos no vapor | 100 g de costeletas de carne, 200 g de salada de vegetais frescos |
| terça | 2 ovos cozidos, 2 tomates, um copo de chá de ervas | 100 g de carne cozida, 200 g de vinagrete | 150 g de lula, 100 g de arroz integral, 100 g de algas marinhas |
| quarta-feira | 100 g de queijo cottage baixo teor de gordura com 2 frutas, um copo de suco de maçã | 250 g de bulgur com filé de frango, 100 g de salada de repolho chinês | 100 g de carne assada, 200 g de salada de vegetais |
| quinta-feira | 100 g de filé de frango, 200 g de trigo sarraceno cozido, 1 tomate | 250 g de sopa de repolho de carne, 2 fatias de pão integral | 100 g de queijo cottage baixo teor de gordura, 200 g de salada de frutas |
| sexta-feira | 100 g de aveia, 1 maçã assada com 1 colher de chá. querida, um copo de chá verde | 100 g de espaguete de trigo duro, 100 g de filé de frango no vapor, 100 g de salada de tomate e pepino | 100 g de peixe assado, 100 g de arroz integral, 100 g de beterraba com alho |
| sábado | 150 g de caçarola de queijo cottage, 2 frutas, um copo de suco de maçã | 250 g de batata cozida com carne, 1 tomate | 100 g de peixe grelhado, 200 g de salada de legumes |
| Domigo | 1 torrada integral com uma fatia de queijo, 100 g de espinafre refogado, 1 banana | 100 g de peito de frango cozido, 200 g de salada de feijão branco | 250 g de caçarola de vegetais, 100 g de fígado de boi cozido |
Observação! Em primeiro lugar, recorre-se a receitas para uma alimentação equilibrada em prol da melhoria da saúde. Portanto, é impossível prever qual será o resultado: tudo é puramente individual. Se houver problemas sérios de saúde, peso excessivo, levará algum tempo para sentir um efeito claro.
O que é uma dieta balanceada - assista ao vídeo:
